Marathon de câștigat sau ”6 pack” de arătat?

De ce sună dubitativ titlul? Pentru că, în general, când decidem să părăsim liga sedentarilor profesioniști, ne setăm, cu mult înainte de a ști cu ce se mănâncă, obiective ambițioase de genul: ”să alerg un (semi)marathon” sau ”6 pack”.

Că ne setăm obiective ambițioase (și eu sunt o persoană plină de ambâț și întotdeauna am lucrat cu obiective, nu doar în sport), e admirabil, dar hai să vedem care e rețeta, care sunt ingredientele, care este timpul de preparare și care este timpul de coacere.

Primul pas

Dacă avem câteva kilograme în plus, care ne încurcă la mers, primul pas este să slăbim. Știu, știu, știu, cunosc răspunsul: ”nu reușesc să slăbesc pentru că nu fac sport, dar când o să mă apuc, slabesc…” Nicidecum. Nu de lipsa sportului să ducem grijă, ci de cea a mâncării!

Pentru ambele obiective avem nevoie de subțiere: la alergare (marathon), pentru aerodinamică, pentru degrevarea articulațiilor și sistemului cardiovascular de greutate suplimentara, la ”6 pack”, pentru profilarea musculaturii.

Gata să renunți? La ce?

Simplu: dulciuri, prăjeli, produse de patiserie, paine albă, sucuri și bauturi carbogazoase, brânzeturi grase, cașcaval, lactate grase, paste, orez alb, alcool – lista e mai lungă…..dar ajunge deocamdată.

Ce păstrezi – cu măsură

Legume, ouă, carne slabă (curcan, pasăre, mușchi vită, pește – poate fi și gras), branzeturi slabe (urdă, ricotta, branză slabă de vaci), iaurturi slabe (2-3% grasime), leguminoase – cu măsură, pâine integrală, paste integrale, orez integral – toate cu masură, cereale integrale, fructe – cu măsură, apă plată (6-8 pahare pe zi). Regimurile de slabit la mare modă pe Internet sunt, în general, regimuri hiperproteice cu risc crescut de boli renale (vezi aici de ce). E bine să nu cădem în capcana dorinței de a slabi imediat, ieri (cine nu și-ar dori să slabească, în somn, mai ales!), ci să avem un plan întins pe o perioadă de timp, care să permită corpului să ”memoreze” noua greutate și să se stabilizeze.

Pentru semimarathon

Cum începi antrenamentele pentru (semi)marathon

Întâi de toate, cu mintea! Da! Vizualizând mental efortul și canalizând toată energia spre acest obiectiv. Dacă până acum singura formă de mișcare era mersul pe bicicletă sau alergare usoara, o dată pe săptămână sau când aveai timp, acum trebuie stabilit un program săptămânal riguros de la care nici o abatere nu este permisa. Orice „scutire” te aruncă cu 2-3 antrenamente în urmă, iar efortul de recuperare costă timp și energie.

Ce tip de antrenament

Dacă obiectivul pe care ți l-ai propus este ducerea la bun sfârșit a cursei, se impun minimum 3 antrenamente pe săptămână, care să includă, pe lângă alergare (cronometrată), streching, exerciții pentru întărirea musculaturii abdominale, a spatelui (care să susțină coloana vertebrală pe timpul efortului), a coapselor (care să susțină articulațiile genunchilor). O atenție specială trebuie acordată achiziționării unei perechi de pantofi speciali pentru alergare. (În magazinele de specialitate din Bucrești, opțiunile sunt reduse. De căutat on line.)

Ideal ar fi să te antrenezi cu o persoană cu ceva experiență la acest capitol, care să te ”tragă” după sine. E mult mai productiv așa decât de unul singur.

Cu cât timp înaintea cursei

Minimum 6 luni, ca să încerci și un sentiment de satisfacție că n-ai terminat ultimul/a cursa – dacă ne referim la semimarathon. Pentru marathon, lucrurile se schimbă radical. Este nevoie de pregătire intensă, de alimentație atent supravegheată (inclusiv suplimente nutritive), de experiența unor semi-uri, de o anume schemă mentală. Marathonul este o cursă în care esti tu cu tine, cu demonii tăi, cu visele tale, cu durerile tale, cu ambițiile tale, cu (ne)împlinirile tale….. Este o afacere între tine și Dumnezeu.

O lectură care te poate inspira este ”Cimitirul de piane” a lui Jose Luis Peixoto. Personajul cartii se bazeaza intrucatva pe povestea reala a maratonistului potrughez Francisco Lazaro, care, la 21 de ani, moare dupa ce aleargă mai mult de 30 de km la maratonul de la Jocurile Olimpice de la Stockholm din 1912. A fost primul atlet decedat din cauza deshidratarii  in timpul Jocurilor Olimpice moderne.

Ce mănânci

E nevoie de o anume schemă de alimentație, adecvată efortului depus și recupărării de după. Ideală ar fi o colaborare cu un specialist în domeniu, pentru a reduce la minimum pagubele colaterale.

Ce uzezi

Când te încumeți la un astfel de efort, trebuie să fii conștient că „aduci” organismului o anume uzură fizică, cu sau fără consecințe imediate: articulatiile genunchilor – în special, coloană vertebrală etc.

În loc de concluzie

Dincolo de cele enumerate aici succint, trebuie să existe o compatibilitate naturală între tine, între tipul tău constitutiv și sportul acesta. Dacă nu există acel ”nușce”, poate să funcționeze o vreme, ca să-ți demonstrezi ție și apropiaților că se poate, dar niciodată pe termen lung- aceasta însemnând câțiva ani parcurși cu pasiune.

 

 Pentru ”six pack”

Presupunând că ai subțiat considerabil, adică procent de grăsime totală de aproximativ 15-17% pentru bărbați, 17-19% pentru femei (cifrele sunt relative, fiecare persoană are anumite particularități), treci la lucrul cu greutăți, menținând (pentru a continua munca de subțiere a țesutului adipos) la fiecare antrenament (sau o dată la două antrenamente) 15-20 de minute efort aerob. Acesta însemnând alergare, bicicletă, cross trainer etc.

Ce legătură există între 6 pack și lucrul brațelor cu greutăți

Una foarte mare. Credem, în mod eronat, că doar făcând exerciții dedicate exclusiv abdomenului,  răsar pătrățelele. Exercițiile pentru brate, spate, chiar și pentru picoare (pe alocuri), fac să lucreze – într-o măsură mai mare sau mai mică – și mușchii abdominali. Ei sunt cei care aduc echilibru și stabilitae oricărui tip de exercițiu dedicat părții superioare a corpului, cu precădere.

Cum decupezi pătrățelele

Mușchii abdominali (dreptul abdominal și oblicii abdominali) nu pot fi decupați  și strămutați din întregul unui antrenament de body building. Exercițiile dedicate exclusiv abdomenului + toate celelalte exerciții la un loc – brațe, spate, fesieri, coapse – fac să apară ”tabletele de ciocolată”. Una fără cealaltă nu se poate. Nici măcar cu bisturiul!

Cât de mari să fie greutățile

Pentru o femeie la început de carieră, un minimum de 3-6 kg (în funcție de constituția fizică) sunt convenabile pentru a antrena grupele musculare ale brațelor. Pentru bărbați începători, 6-8 kg. sunt raison. Spatele și celelalte grupe musculare majore, suportă greutăți mult mai mari, adaptarea făcându-se în concordanță cu timpul pe care îl alocăm, numărul de antrenamente pe săptămână, motivația etc.

Câte antrenamente pe săptămână

Pentru rezultate rapide și spectaculoase într-o perioadă de 6 luni, un minimum de 3 antrenamnete pe săptămână sunt absolut indispensabile.

Atenție la zona lombară și la articulațiile genunchilor!

Mai ales când lucrăm cu greutăți mari, o atenție specială trebuie acordată întăririi mușchilor lombari (mijlocul – în termeni populari) și mușchilor coapsei anterioare (cvadriceps, în special) De ce? Pentru că, nefiind pregătiți suficient să susțină efortul mare și uzura permanentă din timpul antrenamentelor, se pot produce hernii de disc (cu sau fără ruperea discului intervertebral), rupturi de menisc/ligamente – în cazul genunchilor.

Și vă spun din experiența celor 41 de ani trăiți pe lumea asta (cu 2 sarcini în palmares și deficiențe de coloană încă din adolescență) că atunci când faci sport intens și trebuie să-ți menajezi spatele sau genunchii, e ca și cum ai pleca slut în pețit….

Despre alimentație

Pentru creșterea masei musculare și refacerea țesuturilor lezate după fiecare antrenament, se impune o alimentație bogată în proteine de origine animală sau vegetală. (Atenție la dietele hiperproteice): carne slabă, ouă, pește, lactate, tofu, lapte de soia, nuci, migdale și/sau, pentru doritori, suplimente proteice.

În ceea ce mă privește, mă ajută în timpul antrenamentelor combinația de lapte de soia, orez, alge.

Ce aleg eu?

Probabil, intuiți deja.  🙂  Îmi place să alerg, mă destinde, îmi menține sistemul cardiovascular într-o formă bună, m-a ajutat enorm să mă subțiez, m-am certat mult în cei doi ani de după nașterea lui Ștefan, când aveam minimum 2 antrenamente de alergare pe săptămână, indiferent de ningea sau bătea vântul. Dar atât.

Am o constituție robustă,  osatură puternică,  membre viguroase; sunt berbec, îmi place sprintul, am un deficit major de răbdare, iar dintre cele două, aleg ”six pack”.