De unde ne luăm proteinele vegetale

Pentru o persoană cu preocupări sportive și de construcție a masei musculare, aportul optim de proteine stă la temelia tuturor eforturilor. Pentru omnivori, sursele de origine animală sunt arhicunoscute și foarte la îndemână (carne, peste, ouă, brânzeturi, lactate). Pentru vegetarieni însă, schema trebuie nuanțată după cum urmează.

Proteinele vegetale aduc vegetarienilor doza necesară de aminoacizi. Sunt, în același timp, o modalitate foarte bună pentru omnivori de a reduce consumul de carne, în caz de exces: boli cardiovasculare, hipercolesterolemie, cancere digestive (colon).

Atenție! Este nevoie de 15 kilograme de proteine ​​vegetale pentru a produce 1 kg de proteine din carnea de vită.​​

Cele mai bogate alimente in proteine ​​vegetale
Cereale: Grâul conține ​​13% proteine, orez 8%, 13% orz, 13% meiul, hrisca 10% (cu 8 aminoacizi esențiali), 8% porumb (dar fără un aminoacid esențial, triptofan – contribuie la starea de bine), 11% secară, ovăz 12% ( bogat în lizină) și quinoa 14% (cu 8 aminoacizi esențiali).

Leguminoasele: Lintea conține 25% proteine, 24% mazăre, fasole uscata 25%, năut 20%. Acestea sunt, de asemenea, bogate în minerale (fier, calciu, zinc, cupru, mangan). Năutul și fasolea, de exemplu, conțin la fel de mult calciu ca si branza camembert!
Boabelor de cereale încolțite sau leguminoaselor încolțite, prin procesul de germinare, le crește cu aproape o treime valoarea proteică și sunt asimilate mai mult mai bine decât cele negerminate.

Produsele din soia

Au, pe lângă un conținut ridicat de proteine​​, avantajul de a fi bogate în acizi grași esențiali și sunt fără colesterol. Cel mai cunoscut este tofu (8 – 15 g de proteine ​​la 100 g), dar si tempeh poate fi o alternativă interesantă; conține aproximativ 19% proteine​​ și vitamina B12 (care de multe ori lipsește în dietele vegetariene ). Aceasta se face din boabe de soia fierte, zdrobite și fermentate cu o ciuperca, rhizopus oligosporus. I se pot adauga alte cereale și semințe. Tempeh, la fel ca toate produsele pe bază de soia fermentata, nu conține fitoestrogeni (hormoni de origine vegetală).

Oleaginoasele sunt, de asemenea, bogate în proteine ​​vegetale alimentare: conțin între 8 și 19%. Alune, nuci, migdale … Ideale pentru o gustare sănătoasă și hrănitoare, desert sau mic dejun. Conțin fier, calciu, zinc, magneziu, precum și vitamina E, acizi grași esențiali, ceea ce le face foarte interesante din punct de vedere nutrițional.
Ciupercile sunt, de asemenea, o sursa buna de proteine ​​vegetale (aproximativ 3%).

Unele suplimente alimentare, 100% naturale, sunt bogate în proteine

Spirulina (pulbere sau tablete) este printre cele mai bune suplimente bogate în proteine ​​(60-70%), este de asemenea bogată in vitamina B12;

Drojdia de bere ajută la echilibrarea aportului de proteine​​, cu 46% proteine​​ (gustul este însă……nedefinit).

Germeni de grâu (fulgi) conțin 28% proteine  și sunt bogați în lizină; conținutul proteic crește cu 50% în perioada de germinare.

Extractele uscate din plante sălbatice, cum ar fi urzicile, nalba, traista-ciobanului (24-40% proteine ​​ la substanță uscată).

Orzul – suc, pudră sau tablete – este, de asemenea, bogat în aminoacizi.

Pentru a-ți extrage toți aminoacizii necesari, combină cereale și leguminoase.

Una dintre regulile de aur ale vegetarianismului, atunci când vrei să duci un regim  echilibrat în aminoacizi esentiali, este asocierea, în timpul aceleiasi mese, a cerealelor și leguminoaselor.

Adesea, cerealelor le lipsește un aminoacid esențial numit lizina,  iar leguminoaselor le lipsește metionina. Punându-le împreună, aduci organismului cei 9 aminoacizi esențiali de care are nevoie. Acest tip de asociere face parte din tradițiile culinare ale fiecărui continent: soia și orez în China, paste (grâu) și fasole uscată, în Italia, orez si linte în India, griș (grâu) și năut în Africa de Nord, porumb și fasole roșie, în America de Sud …

Absorbtia de fier: ia în calcul și vitamina C

Fierul din produsele vegetale (fier nonhemic), este mai puțin absorbit decat fierul de origine animală (fier hemic). Pentru a îmbunătăți biodisponibilitatea și, astfel, asimilarea lui, consuma în timpul meselor alimente bogate în vitamina C: condimentează cu suc de lamaie, pătrunjel; mănâncă broccoli sau un fruct: citrice, kiwi, capsuni sunt cele mai bogat în vitamina C, dar, în lipsa acestora, orice fruct de sezon e bun.

Sursă: www.aromatic-provence.com

Nota bene: Ca fost vegetarian (doar pentru 2 ani), singurele inconveniente majore ale vegetarianismului – strict în ceea ce privește persoana mea – au fost malabsorbția fierului, ceea ce mi-a determinat stări de anemie (am recuperat după aproape un an cu suplimente de fier) și densitatea calorică ridicată. 

Aminoacizii sunt componentele de bază ale proteinelor ( fundamentul, temelia, a tot ceea ce mișcă și respiră pe Terra). În componența proteinelor, intră 21 de aminoacizi: alanină, valină, leucină, izoleucină, prolină, triptofan, fenilalanină, metionină, glicina, serină, treonină, cistina, tirozină, asparagină, glutamină, cisteină, acid aspartic, acid glutamic, arginină, lisină, histidină (acesta din urmă constituie un aminoacid esențial pentru copiii cu vârsta sub 1 an).

Dintre aceștia, 9 sunt esențiali, adică nu pot fi produși de organismul uman și trebuie aduși din exterior, prin alimentație (valina, leucina, izoleucina, triptofanul, fenilalanina, metionina, lizina, cistina și treonina). Carnea, de plidă, conține toți aminoacizii esențiali.