Câte grupe musculare lucrăm pe ședință

”Azi am zi de piept.” ”Azi am zi de abdomene.”

Tacit, mimetic, se transmite printre practicanții exercițiilor de forță (bărbați sau femei) ideea că ”e bine” ca într-o singură ședință să lucrezi una, cel mult două grupe musculare. Principiul nu e deloc greșit, depinde cine, în ce scop îl aplică și cât timp dedică sportului.

Ca să cuprind categorii cât mai largi de cititori, voi lua 3 exemple, care se departajează natural în funcție de sex și obiectiv:

1. Pentru creșterea masei musculare

2. Pentru tonifiere

3. Pentru slăbire și tonifiere

1. Pentru creșterea masei musculare

Cine aspiră la o creștere a masei musculare, trebuie să știe că timpul și frecvența antrenamentelor sunt cel mai mare aliat (nu și singurul). De aceea, e absolut necesar să-și aloce, săptămânal, vreme pentru cel puțin 5 ședinte (chiar 6), 50-60 de minute fiecare. În acest caz, antrenarea a una-două grupe musculare pe ședință – până la epuizare musculară – este perfect justificată. Aceasta însemnând o ”descărcare” (umflare) vizibilă de acid lactic în mușchii lucrați și dificultatea – temporară – a folosirii lor. Exemplu: dacă lucrezi până la epuizare tricepsul  (partea posterioară a brațelor), imediat după ședință vei apela la un prieten să te scarpine în cap. 🙂

Luni: biceps brahial (brațe, partea anterioară) + ischiogambieri (picioare, partea posterioară)

Marti: triceps brahial (cap lung, cap scurt, cap median – partea posterioară a brațelor) + cvadriceps (drept femural, vast lateral, vast intermediar – partea anterioară a coapselor)

Miercuri: Umeri si partea superioară a spatelui (deltoid+trapez) + fesieri (inclusiv aductori – partea interioară a coapselor -, care nu pot fi izolati la multe dintre exercițiile pentru hipertrofia fesierilor)

Joi: Abdomen și talie (mușchii oblici și transvers) + spate (marii dorsali și lombari).

Vineri: Piept + mușchii flexori ai brațelor și picioarelor.

În funcție de slăbiciunile fiecăruia (și la propriu, și la figurat) s-ar putea ca anumite grupe de mușchi să aibă nevoie de mai multe antrenamente pe săptămână. În cazul meu, mușchii lombari (reamintesc: 2 hernii de disc, 3 discuri deplasate) pe care niciodată nu îi lucrez cu greutăți!

Schema aceasta este doar un exemplu. Fiecare își construiește programul săptămânal în funcție de priorități, afinități și chef.

Mie, în general, îmi place să lucrez echilibrat și în armonie, în oglindă, combinând partea anterioară a corpului cu partea posterioară. În felul acesta, încerc să evit dezvoltarea excesivă a unei părți a corpului în detrimentul altora.

În ceea ce privește antrenamentele personale, la fiecare ședință am cel puțin 15 minute de efort aerob. În plus, apelez la combinații de exerciții anaerobe+aerobe, combinații de exerciții pentru partea superioară și inferioară a corpului. Exemplu: Dacă îmi lucrez umerii/spatele cu greutăți, adaug un tip de genuflexiune (vezi foto).

Pentru bărbați:

Găsesc util și absolut indispensabil ca măcar o dată la 2-3 ședințe să aveți 15-20 de minute de activitate aerobă (alergare, ciclism etc.), care să mențină într-o anume formă și sistemul cardiovascular, dar și mobilitatea generală. Știu că cei mai mulți bărbați consideră că li se ”topește” masa musculară făcând mișcare aerobă, însă nu pe termen scurt trebuie să cuantizăm. De cele mai multe ori e o scuză, ori qui s’excuse, s’accuse!

Pentru femei:

În alcătuirea schemei de antrenament, trebuie ținut seamă și de ”umorile” lunare periodice, când organismul poate fi slăbit din cauza pierderilor de fier; momente cu un potențial risc de rănire.

Dacă nu vă doriți o musculatură umflată precum roata de la mașină, ci una proeminentă, vizibilă, dar alungită, ședințele de tip aerob trebuie să-și facă loc în planul unei săptămâni, fie separat, fie în cadrul aceleiași ședințe.

2. Pentru tonifiere

Răbdare și constanță: minimum 3 ședințe pe săptămână și o proporție de 70% anaerob (exerciții cu greutăți sau greutatea propriului corp)/30% aerob (alergare, aerobic, ciclism, înot, tenis, Zumba, Kangoo, dans etc.). Sau combinații de exerciții anaerobe/aerobe în timpul aceleiași ședințe.

Bărbații se regăsesc mai puțin într-o astfel de schemă, ea rămâne ”feuda” femeilor.

3. Pentru slăbire (și tonifiere)

Valabil atât pentru bărbați, cât și pentru femei cu un anume ”bagaj”. Pâna la atingerea unei oarecare greutăți, proporția de la punctul 2 se inversează: 70% aerob/30 % anaerob. Privarea completă de exerciții anaerobe (cu greutăți sau greutatea propriului corp) nu ne scurtează drumul. Dimpotrivă (vezi de ce în articolul precedent).

Concluzie: Dacă  nu ai o cadență și o frecvență crescută a antrenamentelor săptămânale, nu este deloc profitabil să lucrezi o singură grupă musculară în cele 50 de minute. Nu se justifică nici măcar la un ritm de 3 antrenamente pe săptămână. Trebuie să găsești acele combinații, formule, care să facă să lucreze întreaga musculatură, atât aerob, cât și anaerob: pentru siluetă, pentru sănătate, pentru frumusețe, pentru toate 3 la un loc. Cum mulți dintre cei care îmi citesc articolele  sunt persoane ocupate, principiul care dă cele mai bune roade în cazul lor este: cu minimum de timp, maximum de eficiență.

Concluzie la concluzie:  Oricât de aplecați spre hipertrofie musculară și oricât de ocupați am fi, mișcarea de tip aerob este indispensabilă: îmbunătățește funcția respiratorie, scade presiunea arterială, scade colesterolul. Viața este o cursă de rezistență întretăiată uneori sau deseori de (ridicarea) de greutăți. În cazul nostru, fuga este întotdeuna sănătoasă! 🙂