În cât timp poți avea un fizic definit

Direct sau indirect, mai curajos sau mai timid, aceasta este prima întrebare pe care o/ne-o punem atunci când, după multe lupte interne (dar nu intestine, după cum zice CT Popescu), după multe supărări pe oglindă și cântar, după enervarea și iritarea produse de afișarea performanțelor fizice ale prietenilor feisbuchiști, hotărâm să trecem pragul unei săli de sport.

Va să zică, în cât timp? Aici, din păcate, răspunsul, deși cinstit, e ca în politică: depinde……

….depinde de greutatea de la care pleci, depinde de cât timp ai/vrei să dedici antrenamentelor, depinde de regimul alimentar pe care îl adopți, depinde de tipul antrenamentelor pe care le faci și, nu în ultimă instanță, de pregătirea și chimia pe care o stabilești cu instructorul tău.

De unul/una singur/ă, chiar dacă ești un autotidact înrăit și ”posesor” de una-două limbi străine de circulație internațională, munca poate fi dificilă și limitată de la un anume moment încolo.

Hai să nu o mai lungesc și să simulez 2 cazuri concrete:

1. Femeie, 34 de ani, constituție robustă, 75 kg, 1,66 înalțime, 3 ore pe săptămână timp pentru antrenament, dispusă să urmeze un plan de alimentație corect, conform obiectivului: scăderea stratului de țesut adipos și ușoară profilare a musculaturii.

2. Bărbat: 36 de ani, constituție normală, 85 kg., 1,75 înălțime, 2 ore pe săptămână timp pentru antrenament, dispus la un plan de alimentație adecvat. Obiectiv: subțierea stratului de țesut adipos și profilarea masei musculaturare.

În ambele cazuri, plecăm de la premisa, perfect valabilă și indispensabilă, că fără înhămarea la un efort de a urma în paralel un plan de alimentație echilibrat (atenție! NU REGIM!), nu se vor vedea rezultatele. Ele vor fi, dacă acceptăm să nu le dezvăluim, nici măcar nouă înșine. 😉

Cazul 1:

În cazul femeii, obiectivul poate fi atins într-un interval de 5-6 luni, dacă următoarele condiții sunt întrunite:

– slăbire progresivă și constantă,

– urmarea unui plan alimentar echilibrat, în concordanță cu obiectivul,

– pierderea a aproximativ 12 kg prin combinarea fericită a planului alimentar și antrenamentelor,

– antrenamente de tip aerob, la intensitate medie (dacă în timpul antrenamentului poți vorbi fără să îți pierzi suflul, ai intensitatea potrivită) combinate cu exerciții potrivite pentru întărirea musculaturii: cu greutatea propriului corp sau cu greutăți adiționale,

– hidratare corectă

 Sfaturi pentru femei:

– este puțin profitabil din punct de vedere al construcției fizice (nu uitați că obiectivul femeii este ușoară profilare musculară) să participați la nesfârșite antrenamente de tip cardio: alergare, dans, aerobic, Zumba, kangoo etc. Ele trebuie să existe, într-o anumită proporție și într-un anume interval de timp, dar nu exclusiv, dacă vă doriți un corp definit.

– nu fugiți de antrenamente cu greutatea propriului corp, gantere, haltere etc. Înaintând în vârstă, pierdem inevitabil masă musculară. În plus, un corp antrenat, cu o masă musculară bine întreținută, consumă mai mult (chiar și în stare de repaus) decât o persoană un un procent de țesut adipos mai mare. Aud des, tot mai des: ”Nu vreau să am brațe precum Arnold!”. Nici o șansă! O persoană care merge de 2-3 ori pe săptămână la sală, de placere, pentru întreținere, nu are cum să-și croiască brațe precum celebrul guvernator. E nevoie de multă muncă, de ani întregi de muncă, de o alimentație adecvată, de stimulente. Aici e o altă schemă, dintr-un alt peisaj.

– hidratați-vă puternic atât în interior, cât și în exterior. Apa chioară, plată, și masajul cu banalul ulei de măsline ajută la eliminarea retenției de apă, dă pielii un aspect mai neted, mai catifelat, mai ferm. Dar nu peste noapte!

Cazul 2:

Obiectivul poate fi atins în 3-4 luni, dacă sunt întrunite cele de mai jos:

– consecvența unui plan alimentar echilibrat, fără excese (alcool), în concordanță cu obiectivul: slăbire+profilarea musculaturii (atenție, nu vorbim de creșterea masei musculare!),

– pierderea a aproximativ 13 – 15 kg prin combinarea potrivită a planului alimentar și antrenamentelor,

– combinarea antrenamentelor de body building (greutăți, haltere etc.) cu antrenamentele de tip aerob la intensitate medie, 15-20 de minute la fiecare ședință (alergare, bicicletă eliptică etc.).

 Sfaturi pentru bărbați:

– nu fugiți de antrenamente de tip aerob, considerând că sunt apanajul exclusiv al femeilor. Acestea ajută, într-adevăr, la subțiere, dar și la antrenarea sistemului cardiovascular, la menținerea unei stări de sănătate bune. Nu zic să mergeți la ședințe de belly dance (deși nu mi se pare cu nimic ieșit din comun), dar un minimum de 15 minute de alergare pe bandă la intesitate medie, fac mai mult bine.

– într-o cursă cu premise egale, în lupta cu pierderea kilogramelor, întotdeuna vor câștiga bărbații! Și nu pentru că au mai mulți mușchi decât femeile, ci pentru că din start pleacă cu o masă musculară mai bine dezvoltată decât a femeilor. Deci, bărbații își vor atinge mai repede rezultatele, mai ales că există tentația naturală, ancestrală, genetică, a bărbaților de a lucra cu greutăți mari.

– hidratați nu doar interiorul, ci și exteriorul. Ca și femeile, nici bărbații nu sunt scutiți de rupturile de țesuturi (vergeturi), mai ales când sunt oscilații bruște de greutate. Iar dacă cu celulita mai faci ce mai faci, cu vergeturile – ioc. Se produc și acolo rămân.

– nu treceți brusc de la statutul de semisedentar la body builder-ul înfocat. Concentrați-vă pe creșterea naturală, progresivă, a greutăților cu care lucrați (pentru a evita accidente de tipul rupturilor musculare, de ligamente), acordați o atenție specială întăririi mușchilor spatelui, în special ai zonei lombare, a cvadricepsului (pentru o bună susținere a articulațiilor genunchilor), deltoizilor.

– nu ”săriți” peste cele 2-3 minute de stretching, considerându-le inutile sau un moft. Ajută la destinderea musculaturii, ligamentelor, la mobilitatea generală. Mai mult decât atât, mușchii intens folosiți, ca și cei nefolosiți, au tendința să se scurteze. Grupa musculară cu cel mai mare risc este cea a ischiogambierilor (coapsa posterioară) care, scurtându-se  poate duce la bascularea spre față a bazinului și deformarea coloanei vertebrale.

Cele 2 exemple sunt orientative. Rezultatele pot apărea chiar mai devreme sau poate mai târziu, în funcție de datele personale, de istoric, de genetică, de câtă motivație și determinare ai.

Și dacă nu încerci, n-ai să știi niciodată dacă am avut sau nu dreptate! 🙂