Sport la 45 – 50. Cum și în ce fel

Ce putem face sportiv, la 45 de ani sau 50, pentru ca pielea să fie (mai) fermă, musculatura întărită, grăsimea (intra)abdominală redusă. Și în cât timp se văd rezultatele. Am să încerc o generalizare (revin asupra subiectului și în zilele următoare), cu riscul de a nu putea răspunde precis și detaliat așteptărilor fiecăruia (organismul tău are propriile lui legi și istoric).

𝐅𝐚𝐩𝐭𝐞 𝐢𝐧𝐝𝐞𝐩𝐞𝐧𝐝𝐞𝐧𝐭𝐞 𝐝𝐞 𝐯𝐨𝐢𝐧ț𝐚 𝐧𝐨𝐚𝐬𝐭𝐫ă:

– după 40 pierdem masă musculară (la 70 de ani ne rămân aproximativ 60% din ce am avut între 25-30 de ani),

– scade secreția şi sinteza hormonilor anabolici (de creștere) din ţesuturi (cel mai important fiind testosteronul; și femeile îl au într-o proporție mai mică),

– după 40, 50, ne intră în cap ideea că suntem bătrâni și începem să ne folosim corpul din ce în ce mai puțin,

– mușchii nefolosiți se atrofiază (micșorează),

– mușchii susțin pielea; mușchii atrofiați ”lasă” pielea să atârne,

– slăbirile succesive și fără sport accelerează pierderea de masă musculară, accelerează procesul de lăsare a pielii.

𝐅𝐚𝐩𝐭𝐞 𝐝𝐞𝐩𝐞𝐧𝐝𝐞𝐧𝐭𝐞 𝐝𝐞 𝐯𝐨𝐢𝐧ț𝐚 𝐧𝐨𝐚𝐬𝐭𝐫ă:

PENTRU ÎNCEPĂTORI:

– NU alergat. Mers pe jos cel puțin 35 de minute în fiecare zi.

– Exerciții de flexibilizare a articulațiilor (stretching, întinderi ușoare).

– NU yoga, pilates în exces și mai ales NU posturile în hiperextensie (curbare) a spatelui.

– Exerciții ușoare cu greutăți mici (0,5, max. 1 kg) pentru partea superioară a corpului.

– Exerciții cu greutatea propriului corp, posturi simple, fără să solicite articulațiile genunchilor și coloanei, pentru partea inferioară a corpului.

– NU genuflexiuni sau fandări adânci.

– NU sărituri.

– NU sărit coarda (valabil și pentru cei cu dureri (antecedente) de genunchi, spate).

– NU (încă) clasicele exerciții pentru abdomen, tip ”crunch” și NU coborârea picioarelor sub un unghi de 45 grade.

– Dietă bogată în proteine, inclusiv proteine vegetale, și fibre + multă apă (articulații au și ele nevoie să fie hidratate).

DE CÂTE ORI PE SĂPTĂMÂNĂ:

– mersul pe jos, cât mai des posibil, chiar și în fiecare zi + urcat/coborât scări

– exerciții de stretching (întindere) de 3 sau chiar 4 ori pe săptămână, măcar 5 sau 10 minute.

– exerciții ușoare cu greutăți și greutatea propriului corp, de 3 ori pe săptămână, 35-40 min.

Să luăm ca exemplu cele 3 situații de antrenament la care participă femei și bărbați supraponderali făcând:

– antrenament exclusiv aerob (mers pe jos/alergare)

– antrenament exclusiv de rezistență musculară (anaerob), adică doar cu greutăți

– antrenament combinat aerob (mers/alergat) cu anaerob (cu greutăți, gantere).

Deci, ce putem face sportiv, la 45 de ani sau 50, pentru ca pielea să fie (mai) fermă, musculatura întărită, grăsimea (intra)abdominală redusă.

Și în cât timp se văd rezultatele făcând:

– antrenament exclusiv aerob (mers pe jos/alergare)

– antrenament exclusiv de rezistență musculară (anaerob), adică doar cu greutăți

– antrenament combinat aerob (mers/alergat) cu anaerob (cu greutăți, gantere).

Să luăm ca exemplu cele 3 situații de antrenament la care participă femei și bărbați supraponderali:

𝟏. 𝐏𝐫𝐢𝐦𝐮𝐥 𝐠𝐫𝐮𝐩 are misiunea de a se supune unui antrenament exclusiv aerob, realizat la o intensitate de 70-85% din ritmul cardiac maximal. – 45 de minute X 3 ori pe săptămână.

𝟐. 𝐀𝐥 𝐝𝐨𝐢𝐥𝐞𝐚 𝐠𝐫𝐮𝐩 are antrenament exclusiv de rezistență musculară (cu greutăți, anaerob, deci): – 45 de minute X 3 ori pe săptămână – 3 seturi de exerciții a câte 8-12 repetări la fiecare aparat, fiind vizate grupele musculare mari.

𝟑. 𝐀𝐥 𝐭𝐫𝐞𝐢𝐥𝐞𝐚 𝐠𝐫𝐮𝐩 combină antrenamentul aerob cu cel anaerob, întocmai cum fac grupurile 1 și 2.La finalul a 6 – 8 luni de antrenament, după măsurare, cântărire, evaluare corporală și cardiovasculară, concluziile pot fi următoarele.

𝐂𝐎𝐍𝐂𝐋𝐔𝐙𝐈𝐈:GRUPURILE 1 și 3 au pierdut cel mai mult în greutate.→ GRUPUL 2 (antrenament anaerob) a CRESCUT în greutate din pricina creșterii masei muscusculare!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Circumferința taliei și masa de găsime s-au redus la GRUPURILE 1 și 3.NEMODIFICATE la GRUPUL 2. Totuși, măsurătorile masei slabe (greutatea mușchilor, oaselor, ligamentelor, tendoanelor, organelor interne) arată o creștere la GRUPURILE 2 și 3, dar 𝐧𝐢𝐜𝐢 𝐨 𝐦𝐨𝐝𝐢𝐟𝐢𝐜𝐚𝐫𝐞 𝐥𝐚 𝐆𝐑𝐔𝐏𝐔𝐋 𝟏 (𝐚𝐧𝐭𝐫𝐞𝐧𝐚𝐦𝐧𝐞𝐭 𝐚𝐞𝐫𝐨𝐛).

𝐂𝐎𝐍𝐂𝐋𝐔𝐙𝐈𝐄 𝐥𝐚 𝐜𝐨𝐧𝐜𝐥𝐮𝐳𝐢𝐢:Dacă vrei să slăbești și pielea, musculatura să fie ferme și armonios conturate, să reduci grăsimea (intra)abdominală, metoda cu cele mai bune rezultate este cea care combină antrenamentul aerob (combustibilul folosit este oxigenul: mers pe jos în pas vioi, alergare, aerobic, Zumba fitness, ciclism, înot, baschet, fotbal etc.) cu cel de rezistență musculară (anaerob): exercițiile (cu gantere sau la aparate) de tonifiere/creșterea masei musculare.

Și, dacă iei în calcul și dieta adecvată, pregătește deja stiloul pentru autografe sau poza before/after.

1021029 comentarii2 distribuiriÎmi placeComenteazăDistribuie