De câte ori pe zi să mănânc?

Mi-a atras atenția un comentariu al unei doamne îngrijorate că, fiind nevoită să stea câteva zile acasă, ar putea mânca mai mult. Bănuiala mea este că grija bătea nu spre mai mult, ci spre mai des, chestiune în care eu nu văd absolut nici un pericol, atâta vreme cât nu se ridică de la masă cu stomacul plesnind și nu mănăncă dulciuri/grăsimi.

Ceea ce urmează să vă spun, are valoare exclusiv personală, bazată pe propria-mi experiență și observație.

Eu mănânc de 5 ori pe zi: 3 mese principale și 2 gustări, la un interval de 2-3 ore astfel:

1. Evit să-mi las stomacul să ”chiorăie” de foame. Chiorăitul face ca mâncatul când apuci să fie compulsiv, de-a valma, cu de toate, în special grăsimi și dulciuri – cele care dau rapid senzația de sațietate. Repede că nu mai pot! Ține seama că senzația de sațietate se instalează după 20 de minute….
2. Mă ridic de la masă înainte să ajung la capacitatea maximă a stomacului, adică ușor nesătulă – este un principiu yogin.
3. Mănânc întotdeauna dimineața, orice ar fi; prefer iaurtul cu cereale integrale (ovăz, grâu, secară cu bobul întreg – nu cele fitness, care au mult zahăr și sunt câtuși de puțin integrale), semințe, nuci  și/sau fructe proaspete.
4. Masa de prânz, uneori chiar și cea de seară, o încep cu o supă. Umple repede stomacul, ajută la instalarea stării de sațietate. Mesele de dimineață și prânz ar trebui să fie cele mai consistente, dar nu copioase.
5. Ceva verde/crud/proaspăt sau cât mai puțin prelucrat termic la fiecare masă alături de carne, pește. Și multe proteine vegetale din humus, fasole, ciuperci, linte.
6. Paste, preparate al dente, mănânc la prînz (uneori le asociez cu pește), mai ales în zilele când fac efort fizic intens (sau după). Pastele sunt carbohidrați care dau energie și refac depozitele de glicogen consumate în timpul exercițiilor fizice.
7. Fructe mănânc fie dimineața, fie la un interval de 2 ore după masa de prânz sau chiar seara – în cazul perelor.  😉
8 Ciocolată? Da, mănânc, doar amară, cu peste 70% masă de cacao, unul-două pătrățele plimbate mult prin gură până se topesc și toate papilele gustative se impregnează de gust. Ciocolata nu se ronțăie!
9. Alte dulciuri: sunt excepționale ocaziile când cumpăr. În rest, din când în când, prepar în casă cozonac (sunt mare specialistă), mousse de ciocolată amăruie, un checuleț, o ruladă cu magiun fără zahăr făcut de mine, plăcintă cu mere/dovleac – mâncate în prima parte a zilei, ca gustare.
10. Apă plată/minerală multă.
În general, nu mănânc, nu gătesc sofisticat; caut mai degrabă echilibrul în ceea ce mănânc și nu neapărat gustul – care se educă.

Ca obișnuință: când te așezi la masă, e bine să nu fii lihnit de foame (asta nu înseamnă că este inofensiv să ronțăi sticks-uri, biscuiți sau alte ”ronțănele”). De aceea, dietele prin înfometare nu sunt doar contraproductive, ci de-a dreptul periculoase pentru sănătate.

Rezultatele unui studiu al University of British Columbia publicate săptămâna aceasta, arată că pozele cu mâncare ne ispitesc mai puțin când suntem sătui. Insulina (cel mai important hormon în metabolizarea glucidelor: zaharuri și carbohidrați; micșorează nivelul glucozei în sânge), care induce nevoia de dulce și gras, afectează acea zonă a creierului responsabilă de starea de sațietate. Șoarecilor cărora li s-a injectat insulină au fost mai puțin atrași de mâncare.

Finalmente, nu pozele (interzise în unele state) la mâncarea de tip fast food sunt problema, ci mâncarea în sine, predominant dulce și grasă, care creează dependență. Dar creierul nostru?