Dacă spatele doare, mai putem face sport? Da,  sportul va fi chiar benefic, cu condiția să alegi sportul adecvat. Și vă spun aceasta în deplină cunoștință de cauză. La 31 de ani, după ce am născut primul copil, am avut prima criză majoră de lombosciatică. M-a ținut la pat o săptămână. Timp de niște ani, n-am reușit să-mi țin coloana dreaptă. Ședințele de fizioterapie și băile la Olănești nu m-au ajutat prea mult… 🙂

Nici alergările și nici aerobicul nu m-ar fi ajutat prea mult dacă, în paralel, n-aș fi făcut exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui. Iar aceasta se face, în general, cu greutați și anumite exerciții ….., fie că vă place, fie că nu….

Cu ceva vreme în urmă, medicii recomandau, în cazul crizelor de spate, repaus total. Acum, lucrurile sunt nuanțate și, se pare, că un repaus total crește intensitatea durerii.

Ca să ai o coloană vertebrală dreapă și nedureroasă, trebuie să o întreții. E ca la mașină: nu-i faci revizia perioadică, nu mai funcționează optim…. 

În cazul persoanelor care suferă de dureri de spate, regula de aur este să iși amintească permanent că exercițiile pe care le fac, trebuie să fie NEDUREROASE pentru coloană.

În cazul în care, în timpul unui exercițiu, simți tensiune la nivelul coloanei vertebrale, trebuie să te oprești…. Continuând și ingnorând semnalul pe care ți-l dă spatele, nu faci decât să sporești presiunea pe discurile intervertebrale.

Fie că suferi de lumbago, hernie de disc, sciatică etc. numai medicul îți poate spune după un consult și o radiografie.  Acesta îți va spune, de asemenea, dacă îți poți sau nu continua activitatea sportivă și la ce intensitate. 

Ce sport este recomandat pentru spate

Trei discipline sunt recomandate în special pentru sportivii care suferă de spate:

– înot
– ciclism
– mersul pe jos

– exerciții de întărire a musculaturii spatelui, făcute sub îndrumare de specialitate

Într-un bazin sau pe bicicletă, corpul tău este purtat. Coloana vertebrală și articulațiile sunt cumva degrevate de greutea corpului tau. Mai mult decât atât, înotul este adesea recomandat ca parte a unui program de reabilitare a coloanei. Dacă nu îți place să înoți, poți alege o formă de aquagym.

În ceea ce privește bicicleta, unele măsuri de precauție sunt absolut necesare. Ghidonul trebuie să fie adaptat înălțimii tale, șaua reglată astfel încât picioarele abia dacă ating solul. Foarte important: când ești pe bicicletă, păstrează-ți spatele drept și nu cocoșat, precum cicliștii participanți la Turul Franței.

În ceea ce privește mersul pe jos, aceasta va contribui la consolidarea spatelui și a coapselor. Începe treptat, alegând un teren plat. Si nu uita să îți pui pantofi comozi, cu ceva amortizare. Activități precum yoga, pilates, stretching sau masaj ajută, de asemenea, la întinderea și detensionarea coloanei vertebrale.

Ce sport să eviți

Fotbal, handbal, baschet, alegarea, săriturile. Aceste sporturi necesită schimbări frecvente de direcție, rotații și te expun mai intens durerilor de spate. Salturile, miscările de tip judo sunt contraindicate.

De asemenea, trebuie să reții că e necesar să limitezi/ elimini mișcările care necesită eforturi asimetrice, cum ar fi tenis, golf, datul cu sapa, săpatul în grădină, datul zăpezii din fața casei…. 🙂 

Exercițiile pentru abdomen incorect executate fac rău spatelui

Ca posesoare de sensibilități în zona spatelui, sunt empatică cu cei care fac exerciții pentru abdomen după ”ureche”.

Cum să îți întărești abdomenul fără să deranjezi coloana

Amintește-ți tot timpul că un abdomen plat are nevoie de un spate puternic. Degeaba îți întăreșți abdomenul, dacă nu reușești să îți ții spatele drept. Din profil, tot timpul va părea că ai burtă. În plus, spatele și abdomenul se lucrează constant și egal, în oglindă. Am tot scris articole pe tema aceasta, nu mai reiau explicațiile detaliate.

 Care sunt miscarile corecte? Și, mai ales, ce exerciții e bine să eviți?

Dacă suferi de dureri de spate, evită participarea la cursuri de grup. Alege antrenamentul personal, ghidat de un profesionist.

Amintește-ți că, în timpul exercițiilor, trebuie să îți tii întotdeauna spatele plat și drept (excepție fac doar unele exerciții pentru abdomen), iar picioarele vor fi drepte sau îndoite spre piept. Acest lucru limitează riscul de curbură excesivă la nivelul coloanei vertebrale lombare.

Gesturi incorecte

Văd adeasea, în sălile de sport, oameni care fac exerciții pentru abdomen punând palmele în spatele capului și trăgând de gât. În cazul acesta, musculatura abdominală superioară NU lucrează deloc. ”Lucrează”, în schimb, vertebrele cervicale și ligamentele. Iar aceasta înseamnă suferință. De asemenea, evită aducerea bărbiei în piept.

Picioarele nu se coboară prea mult spre podea, acest lucru poate provoca dureri de spate.

GESTURI CORECTE
Privește în sus și păstrează un pumn distanță între bărbie și stern pentru a nu muta tensiunea pe vertebrele cervicale. Știu! Poate părea mai greu, dar tocmai de aceea e mai eficient pentru musculatură și menține coloana în siguranță.

Păstrează-ți genunchii aproape de piept. Orice coborâre a picioarelor mai jos de 45 de grade ”obligă” coloana la arcuire. La exercițiile pentru zona inferioară a abdomenului, spatele ar trebui să rămână tot timpul pe sol.

Cum respiri?

Expiri pe gură atunci când ridici bustul: în timpul acestei faze a mișcării, efortul este maxim. În momentul coborârii, inspiri. Expirarea trebuie să fie lentă și constantă pentru a nu împinge, printr-o contracție intensă, viscerele spre perineu.

Vezi aici un articol pe tema greșelilor frecvente care se fac în sălile de sport:

3 exerciții fizice vulnerabile pentru spate