Ce-şi doresc, de fapt, femeile?

Ne place să credem  că toate femeile îşi doresc doar un poponeţ ferm şi obraznic, restul nu mai contează. Sau cel puţin aşa arată modelul pe care presa glamour ni-l serveşte precum pieptul de pui la grătar pe post de: sigur nu îngraşă! Moda ultimilor 2 ani a acoperit mai mult dorsalul doamnelor – vezi pantalonii de inspiraţie turco-fanariotă, fustele lungi, rochiile până la pământ ascunzând totul până la bust; costumele de baie cu chilot tanga sunt aproape inexistente în magazine (cel mult găseşti ici-colo chilot brazilian). Prin urmare, ceea ce lăsăm vederii soarelui şi publicului sunt umerii, braţele, bustul.

Da, femeile îşi doresc şi altceva decât un poponeţ ferm! Îşi doresc umeri rotunzi, braţe tonifiate, astfel încât pielea din zona tricepsului să nu atârne, iar cotul să nu se înconjoare de ţesut adipos.

Ca să înţelegem mai bine ce tip de exerciţii putem face pentru întărirea tricesului, se impune doar puţină anatomie vulgarizată.

Zona tricepsului este vizibilă mai ales când duci braţele (pe lângă corp) spre spate, palmele în exterior sau când întinzi lateral mâna la nivelul umărului ca şi când ai fi pe bicicletă şi semnalizezi schimbarea direcţiei (este postura în care pielea atârnă cel mai mult…Of, of!).

Tricepsul brahial, aşa cum este anatomic denumit, cuprinde de fapt 3 muşchi:

1. Triceps cap lateral – situat imediat sub deltoid (zona rotundă a umărului) este cel mai vizibil, cel mai uşor de lucrat şi de tonifiat. Este un muşchi docil, l-aş numi eu; îşi face bine treaba şi se modelează relativ uşor şi în termen scurt – cu condiţia perseverenţei -, fiind des folosit în activiţăţile cotidiene.

Unul dintre cele mai bune exerciţii pentru a lucra acest muşchi este arătat în fotografia alăturată. Braţele lipite de corp, inspiri şi extinzi antebtaţul, expiri la sfârşitul mişcării.10-15 repetiţii, 2 serii în funcţie de cât eşti de antrenată.

 

 

 

 

2. Triceps cap lung – muşchi comod – este situat în imediata vecinătate a subsuorii, exact în zona în care pielea se lasă. Este rar folosit în activităţile curente, de aceea are nevoie de multă muncă şi atenţie. Cele mai bune exerciţii sunt cele în care braţul se află în poziţie verticală. Exerciţiul poate fi executat stând în picioare cu sau fără gantere, pe un gym ball (cu sau fără gantere), pe podea (cu sau fără gantere), pe scaun, pe bancă – imaginea de mai jos.

 

 

 

 

 

 

 

Din punctul meu de vedere, cel mai comod şi sigur pentru zona lombară este exerciţiul executat pe gym ball (mingea mare de gimnastică).

Sau:

 

 

 

Se poate face cu succes şi în modul descris în foto stânga-drepta, cu promisiunea că vei încorda muşchii abdominali şi fesieri, astfel încât să nu arcuieşti sub nici un chip zona lombară. Dacă ai deja exerciţiu şi un bun control al abdomenului şi fesierilor, atunci nu te scuti să practici acest exerciţiu din poziţia stând în picioare, genunchii uşor îndoiţi pentru o stabilitate perfectă.

E un câştig în plus.

3. Cel de-al treilea element al acestei grupe este un muşchiuleţ, aparent nevinovat, pe care îl găseşti în vecinătatea exterioară a cotului: triceps cap median. Îşi face treaba mai ales din poziţa descrisă în exerciţiul al doilea.

Dacă nu ai mai lucrat până acum tricepsul, începe prin a folosi 2 mingiuţe pe care le vei strânge în palme în timpul exerciţiilor. Fă un număr mare de repetări: 30-40. Te-ai obişnuit şi vrei mai mult?  Foloseşte gantere de 500 gr. sau 1 kg.

Lucrează cu atenţie şi, mai ales, nu te grăbi în timpul executării exerciţiilor!

Foloseşte şi forţa mentală. Nu dă greş niciodată!

Dacă îţi place să lucrezi cu gantere şi nu vrei masă musculară mare, limitează-te la maximum 1kg. per greutate.

Bărbaţii pot lucra cu gantere această grupă musculară (ca în exerciţiile de mai sus) sau folosind o bară halteră trecută prin spatele capului.

Aceste exerciţii nu au scuze precum nu am timp să merg la sală. Se pot face acasă, la serviciu (am o cursantă care le face de pe scaun în timpul pauzelor ; ea se simte bine, colegii s-au obişnuit), în camera de hotel, pe plajă, pe marginea piscinei, în parc.

Completaţi cu un masaj cotidian; o puteţi face şi singure.

Ce înseamnă 7-10 minute la scara unei zile în care, de cele mai multe ori, te ocupi de alţii, dar mai puţin de tine?….