Cum e cel mai bine să mâncăm

Din amalgamul de sfaturi, păreri și direcții despre cum și ce e bine să mâncăm, am extras recomandările consensuale ale mai multor medici și nutriționiști francezi de renume.  De mare bun simț. Ce ne recomandă:

Să mâncăm variat și echilibrat

”Suntem cu toții de acord că a avea o alimentație variată este o  necesitate”, spune dr. Jean-Michel Lecerf, șeful departamentului de nutritie de la Institutul Pasteur din Lille. Trebuie să mănânci din toate, varietatea fiind utilă pe plan nutritional. “Să mâncăm mai puține grăsimi și mai puțin zahăr nu are sens luat ca atare. Ceea ce contează este echilibrul energetic raportat la activitatea fizică”, spune dr. Lecerf. Bombardarea cu regimuri poate fi toxică și ineficientă, după cum arată analizele Agenției Naționale pentru Siguranța Alimentelor, Mediului și Muncii,  într-un raport din 2010 (despre care și eu am scris aici De ce te îngrași după un regim de slăbit).

Echilibrul între aportul și consumul energetic apare ca un concept fundamental al nutritiei favorabile pentru sănătate.

Nici un aliment nu este rău în sine, dar trebuie avut grijă la excese

”Nici un aliment nu este rău în sine, dar trebuie să învățăm să măncăm, să degustăm, acordând prioritate senzatiilor alimentare”, spune Dr. Gerard Apfeldorfer, Groupe de réflexion sur l’obésité et le surpoids (GROS). Ciocolata, de exemplu, se degustă și nu trebuie consumată în cantități mari”.
Gustarea à la française

”Multe studii arată că oamenii mănâncă mai mult atunci când fac și altceva, ca de exemplu când sunt în fața unui ecran”, spune Pascale Hebel, director al departamentului consum al CREDOC. Există în prezent o tendință de a segmenta și multiplica mesele, ceea ce duce la creșterea fluctuațiilor glicemice și de insulină  pe timpul zilei.
”Mâncatul în mai multe reprize structurate și, pe cât posibil, la aceleași ore, reglează sațietatea, îi face pe oameni mai “rezonabili”, și nu mai mâncă mult”, spune  Hebel. Modelul alimentar francez (trei mese pe zi)  poate ajuta la reducerea riscului de obezitate, potrivit unui studiu CREDOC din septembrie 2010.

Mai multe vegetale

Trebuie să acordăm întâietate vegetalelor, mâncând 5 porții pe zi de legume și fructe, conform Programului Național de Sănătate și Nutriție. Bogate in vitamine, minerale, fibre, beneficiul lor asupra sănătății a fost demonstrat în prevenirea bolilor cardiovasculare, a cancerului, diabetului și obezității. Produsele din cereale integrale si nuci sunt, de asemenea, foarte recomandate.

Atenție la zahăr! Numai apa este esențială.

Ar trebui consumate cu moderație și chiar evitate, în special, băuturile care conțin adaos de fructoză și zaharoză. Numai apa este esențială. ”Este clară legătura dintre băuturile care conțin zahăr și riscul crescut de sindrom metabolic (care crește riscul de diabet de tip 2 și a bolilor de inimă)”, spune Jean-Pierre Despres, cercetător la Institutul de Cardiologie și Pneumologie al spitalului Laval, Quebec. Un studiu publicat in revista americană ”Circulation”, realizat în rândul  a 42 883 de  bărbați a arătat ca un consum zilnic de băutură cu zahăr, 33 cl, creștere cu 20% riscul cardiovascular, comparativ cu cei care nu beau sau beau mai putin (nu mai mult de două ori pe săptămână).
Limitarea consumului de sare

Consumul de sare ar trebui să fie limitat prin reducerea aportului de alimente procesate sărate (carne, brânzeturi etc), susține Institutul National de Cancer (INCA). Măsura ar putea fi beneficia în prevenirea cancerului, dar și a bolilor cardiovasculare. Un studiu american publicat in New England Journal of Medicine, 2010, calculează beneficiile unei reduceri cu 3 grame de sare pe zi în Statele Unite ale Americii: între 50 000 și 100 000 de infarcturi miocardice mai puțin și o scădere între 40 000 și 90 000 a deceselor, în general.

Marea Britanie a lansat în 2003 un program de reducere a aportului de sare, prin  implicarea celor din industria alimentară, astfel încât să fie redusă cantitatea de sare din produsele alimentare, și sensibilizarea publicului prin îmbunătățirea etichetării. În 2000-2001, consumul mediu a fost de 9,5 g pe zi, în timp ce recomandarea este de 6 g. Un studiu efectuat în 2008 a arătat o scădere de 0,9 g pe zi.

Limitarea aditivilor

”Aproximativ 1 000 de noi cazuri de cancer sunt diagnosticate in fiecare zi in Franta, o situație foarte îngrijorătoare.  Acest lucru se datorează în mare parte factorilor de mediu, inclusiv dieta. Cu toate acestea, există încă aditivi alimentari, cum ar fi BHA, E320 sau celebrul E150 D….. clasificate drept cancerigene, posibil sau probabil”, spune dr. Laurent Chevallier. Se recomandă limitarea produselor  alimentare gata preparate și prelucrate, care conțin aditivi mulți, și privilegierea produsele alimentare care combină savoare, calitate nutritivă și timp redus de expirare.

Limitarea grăsimilor saturate

Raportul pe 2010 al Organizației Mondiale a Sănătății privind starea globală a bolilor netransmisibile, cuprinde recomandările de mai sus. Aceasta însistă, în special, asupra importanței  limitării aportului energetic de grăsimi totale (nu mai mult de 30% din aportul energetic total). Ea ne invită să ne ținem departe de grăsimile saturate (preponderent de origine animală ) în favoarea celor nesaturate (uleiurile de măsline, soia, porumb, floarea soarelui sau din nuci, alune, semințe, migdale etc.) și să ne îndreptăm către eliminarea acizilor grași ”trans” (margarinele hidrogenate, snacksurile, chipsurile etc.).

Autori: Paul Benkimoun si Pascale Santi, Le Monde, 2012