Câte cafele și câtă ciocolata sunt sigure pentru sănătate?

Mai mult de 4 cafele, adică aprox. 400 miligrame de cafeină pe zi, sunt nocive pentru sănătate – dacă nu punem la socoteala și alte surse de cafeină. Pentru cine nu bea cafea, atentie la cafeina continută în bauturi racoritoare (tip cola), băuturi energizante, ciocolată, ceai negru, ceai verde!

Este pentru prima data cand Autoritatea europeana pentru siguranta alimentelor (EFSA) face o evaluare și emite o recomandare, la nivelul Uniunii europene, asupra riscului prezentat de cresterea consumului de cafeina, incluzând toate sursele alimentare: boli cardiovasculare, probleme legate de sistemul nervos central (somn intrerupt, anxietate), posibile riscuri pentru făt la femeile insarcinate.

In 7 dintre cele 13 țări studiate de EFSA, o parte a populației adulte consuma mai mult decât recomandarea de 400 mg. Danemarca e în frunte, 33 % dintre adulți abuzează de cafeina, urmată de Olanda (17,6 %), Germania, (14,6 %), Finlanda (13,4 %), Belgia (10,4 %), Suedia (9 %), Franța (5,8 %).

Un studiu realizat cu ceva vreme în urmă, arată că în topul băuturilor nealcoolice consumate de români se află apa îmbuteliată, cu 66,2%, urmată de cafea – 64%, lapte – 53,4%, ceai – 44,5%,

Doza individuală de cafeină considerată fără risc pentru adulți este de 3 mg/kg corp pe zi. Aceeasi doză este recomandată și copiilor, pentru că viteza de eliminare a cafeinei la copii si adolescenși este cel puțin egală cu cea a adulților.

Concret, in cazul unei persoane care cântărește 70 de kg, cantitatea de cafeină recomandată zilnic este de 210 miligrame. Ca să aveți un etalon, mai jos câteva valori.

Tot EFSA spune că un consum de până la 400 mg pe zi (în jur de 5,7 mg/kg corp), distribuit pe întreaga zi, nu ridică probleme la adulții sănătoși, cu excepția femeilor însărcinate.

Un expresso (60ml)     80 mg
O ceasca de cafea la filtru(200 ml)     90 mg
O ceasca de ceai negru (220 ml)     50 mg
O doza standard de cola (355 ml)     40 mg
O doza standard de bautura energizanta (250ml)            80 mg
O tableta de ciocolata neagra (50g)     25 mg
O tableta de ciocolata cu lapte (50g)     10 mg

Studiul acesta nu o spune, dar completez eu din altă sursă: cafeaua contine mai mulți compuși antioxidanți.

În acest sens, un studiu norvegian arată că, dintre toate sursele de hrană zilnică, cea care contribuie cel mai mult la aportul total de antioxidanți, la această populație, este cafeaua.

Printre compușii antioxidanți ai cafelei se numără compușii fenolici, unele substante volatile produse în timpul prăjirii, acidul cafeic și clorogenic. O ceașcă de 200 ml de cafea furnizează între 70 și 350 mg de acid fenolic. Spre comparație, afinele, cireșele, prunele, merele și kiwi, care sunt cele mai bogate fructe in acizi fenolici aparținând aceleiași familii ca și cafeaua, conțin între 10 mg și 230 mg per portie de 100 – 200 gr. Mai mulți cercetători cred că acidul cafeic și clorogenic ar fi în mare parte responsabili de efectul antioxidant al cafelei, de unde și ideea rolului benefic al cafelei în reducerea unor boli cronice.

Totuși, cele mai multe dintre datele asupra legăturii dintre consumul de cafea și reducerea maladiilor cronice au fost obținute plecând de la studii epidemiologice (studiul raportului dintre boală sau orice alt fenomen biologic și diverși factori susceptibili să exercite o influență prin frecvența lor, distribuție, evoluție). Conform anumitor cercetători, datele acestea trebuie interpretate mai degrabă cu prudență căci pot interfera cu normele metodologice. De exemplu, modalitatea de a calcula cantitatea de cafea si cafeina consumate zilnic, pot varia foarte mult de la studiu la studiu (variație dată de mărimea cănii de cafea, durata de infuzare, tipul de boabe utilizate etc.). În plus, anumiți factori care se “confundă” cu cafeaua, precum alcoolul, țigările, de multe ori asociate cu consum ridicat de cafea, nu sunt întotdeauna bine evaluate .

Concluzie: cel mai sigur pentru sănătate este un consum moderat de cafea:  2-3 cești pe zi, de preferat la filtru (spre deosebire de cafeaua preparată la ibric, utilizarea hârtiei de filtru în timpul preparării cafelei permite reducerea semnificativă a concentrației de cafestol și kahweol, compuși responsabili de creșterea colesterolului în sânge) și/ sau 2-3 tablete ciocolată neagră. Perfect și pentru siluetă!  🙂

Surse: http://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/150527.htm

http://www.passeportsante.net

 P.S. Ar merita poate o discutie aparte despre cantitatea și efectele cafeinei care se gaseste in suplimentele pentru sportivii de luni, miercuri și vineri….