5 exerciții anticelulită pentru coapse

N-am mai scris de ceva vreme un articol cu exerciții, deși se cere. Și mie îmi era dor….. Nu de exerciții (ne întâlnim foarte des), ci de un post mai tehnic. Am așteptat un set de poze care să mă mulțumească și a venit aseară. Fotografului i-am promis o ciorbă caldă, de fasole (de post)…. A mers. 🙂

Celulita – acest cuvânt NE doare. Știu. Și eu am trecut pe acestă stradă care, din fericire pentru femeile care au născut sau urmează, NU este cu sens unic.
Fie că ești foarte slabă, slabă, plinuță sau mai plinuță, celulita nu te ocolește. Nici chiar pe unii bărbați. Face parte din categoria lucrurilor previzibile din viața femeilor, în strânsă legătura cu darul ce ne-a fost lăsat, acela de a procrea, și pentru care organismul, prevăzător, face provizii de găsime acolo unde noi ni le dorim cel mai puțin…..

Ce m-a ajutat pe mine?

• Grija față de mâncare (cuvântul dieta are pentru mine o conotație de neacceptat) și apă muuuultă,
• Sportul: combinația de sport de anduranță, aerob, gen alergare, bicicletă, Zumba, aerobic + exerciții de tonifiere, statice sau dinamice – altă rețetă nu s-a inventat),
• Masajul: am primit masaj atât în timpul sarcinii, cât și după, o dată pe saptămână. Sunt în continuare fidelă Claudiei. Mă masez și singură cel puțin o dată pe zi, folosind o  cremă hidratantă. Câteodată mă mai ajută și copiii aplicându-mi la spate un gen de masaj cu picioarele….. 🙂  Pe lângă multele, multele beneficii ale masajului, în cazul de față stimulează circulația sanguină și ajută la eliminarea retenției de apă din țesuturi. Aspectul de coajă de portocală se reduce considerabil. Am folosit și creme, dar nu fac miracole – oricât de scumpe ar fi și oricât de bine ar suna reclama. Sunt contra masajului anticelulitic care, pe lângă faptul că este foarte dur (relaxare, ioc), favorizează spargerea vaselor de sânge. NU masajul anticelulitic este cheia în povestea asta. E doar o amăgire….dureroasă și costisitoare.

În schimb, exercițiile mele sunt gratuite, ușor de făcut și probate de/pe mine cu rezultatele pe care le-ați văzut deja. Dintre toate accesoriile de sport pe care le folosesc, cea mai dragă îmi este gym ball-ul (swiss ball sau stability ball). Voi explica într-un viitor articol și de ce.
Părțile anatomice cele mai afectate de celulită sunt posteriorul coapsei + fesieri, zone pe care, în activitățile curente de la birou, le folosim…DELOC.
1a. Primul exercițiu pentru coapsa posterioară (biceps femural, în special, și fesieri) se începe ținând TOATĂ talpa pe minge și genunchii îndoiți la 90 de grade.

 

 

1b. Presează/împinge cu putere tălpile în minge și ridică bazinul, strânge puternic din fesieri. Poți controla contracția fesierilor prin simpla palpare cu un deget. Dacă e tare ca piatra, e OK.  🙂  Exercițiul n-ar trebui să deranjeze zona lombară, deci n-ar trebui să te doară nimic. Dacă arde, ești deja în povestea noastră.

1c. O variantă a celuiași exercițiu, dar care pune un accent mai mare pe fesieri, de astă dată. Lucrează în același timp și mușchii dorsali (o grupa mare, importantă, a mușchilor spatelui). Călcâiele și gambele se sprijină pe minge.

1d. Presează cu putere în călcâie, ridicând în același timp bazinul. Menține câteva secunde poziția. La aceaste exerciții nu trebuie să te găbești. Contează calitatea și nu cantitatea!

 

2a. Hai că ne-am jucat destul, să facem acum și treabă.
Călcâiele BINE înfipte, presează și trage în același timp mingea spre fesieri.

2b. Împingi în călcâie și tragi până când, rulând mingea spre fesieri, tălpile ajung să fie lipite pe obiect. Rămâi câteva secunde așa, ca pentru poză.

2c.Menținând presiunea exercitată de călcâie, împinge mingea spre exterior astfel încât să poți ridica/ține bazinul în linie. De asemenea, menține câteva secunde mișcarea după care tragi mingea cu putere și încordare maxima din nou spre fesieri – 2a +2b.

Știu că acum începe să ardă puternic, poate să se mai pună și câte un cârcel, nu-i nimic. Relaxezi și continuăm.

3a. Și acum, cireașa de pe tort….NU, nu tort; schimbăm tort cu minge astfel:
Doar un picior pe minge, întocmai ca la exercițiul 1a, adică cu TOATĂ talpa lipită, celălalt ținut drept în aer – fiecare cum poate. Nu punem rigla, nu dăm note.

Îmi dați voi mie (note )dacă articolul v-a plăcut/inspirat.  🙂

 

3b. Cu unicul picior lipit pe minge împingi/presezi, ridici bazinul, încordezi fesierii și coapsele la maximum. Ard, bată-i vina! Și acum menții mișcarea 10-15 seunde.

Este exercițiul care arde cel mai tare în zona coapsei posterioare (biceps femural).

 

4a. Revii la poziția de plecare 2a, cu călcâiele împingând în minge.

Ridică un picior (și uit-l așa tot exercițiul) trăgând, rulând mingea spre fesieri. Menține bazinul ridicat pe durata exercițiului.

 

4b. Odată ajunsă cu talpa toată pe minge – 4a, impingi/rulezi cu putere până vei reveni cu călcâiul pe minge.

E aici un nevinovat joc talpă-călcâi. Dar după ce-l vei străpâni, celulita nu va mai fi a ta.

 

 

5a. Arta echilibrului pe minge fiind deprinsă, să trecem la nivelul următor, adică să angajăm mai mult aductorii, aripoarele din pricina cărora ne frecăm, (uneori, dar nu despre noi e vorba  🙂  ) între picioare.
Toată talpa pe minge, ridicăm bazinul, genunchii sunt depărtați la nivelul șoldurilor.

 

5b. Rămânând acolo sus (auci, ce doare!) depărtăm și apropiem genunchii, împingând în același timp mingea cu ambele tălpi.
 

 

Nu ai minge, nu-i nici o problemă! Cu excepția exercițiului 2, când rulăm mingea spre fesieri, toate celelalte se pot face cu un scaun, fotoliu, canapea, ba chiar și pe o bancă sau pe șezlongul de la mare, că numai mâine nu-i vară. 

P.S. Câte repetări? Nu fac parte din categoria instructorilor care bat în cuie un număr de repetări. Am mai spus-o și o repet. Ține cont de ceea ce simți, de rezultatele pe care le ai și atunci da, poți să-ți stabilești singură numărul de repetări și serii. Iar apoi să crești. Dar nu mai puțin de 8-10 repetări, o serie, totuși!  🙂

Dă-mi de veste aici, pe blog ,dacă articolul ți-a plăcut, te-a ajutat/inspirat; sau dacă soției i-a fost de folos. Feed-back-ul tău e important pentru mine!