Operațiunea ”exerciții pentru rochia de Revelion ” (ziua 2)

Și a fost ziua a doua, ziua în care atacăm exercițiile pentru COAPSELE POSTERIOARE ȘI FESIERI, păstrând formatul inaugurat ieri, cu 5 minute încălzire și un exercițiu + o variantă mai solicitantă pentru aceeași grupă musculară.

1. ÎNCĂLZIRE: 5 minute mers energic pe loc (sau dans, la inspirație) alternând ridicări succesive ale genunchilor cu ducerea călcâiului la fesieri (leg curl); adăugați rotații ale brațelor/umerilor înainte-înapoi, fără să smuciți din articulații.

2. BRAȚE (vezi articolul de ieri https://www.dumitra.net/blog/?p=3722)

3. COAPSE POSTERIOARE + FESIERI

3a. Din poziția alungit pe sapte, îndoaie genunchii până când toată talpa este perfect lipită de podea. Palmele echilibrând corpul, ridică bazinul, încordând în același timp fesierii. Exercițiul îl poți face fie ținând tălpile în întregime lipite de podea, fie sprijinindu-te pe călcâie (ca în foto). Această din urmă postură angajează mai mult bicepsul femural (partea centrală a coapsei posterioare).

Pentru un rezultat sigur, alternează seriile executate la amplitudine mare a mișcării (atingi podeaua cu fesierii) cu cele de amplitudine mică (fesierii nu mai ating podeaua)  – mișcarea se face mai de sus, sacadat, fără a împinge prea mult bazinul în detrimentul zonei lombare (a mijlocului).

3b. Păstrând genunchii îndoiți, tălpile pe podea, ridică bazinul și apropie genunchii. Menține bazinul ridicat și fix (vezi foto de mai sus), apropiind doar genunchii. Mișcarea aceasta angajează și fesierii mijlocii (extrema laterală a fesierilor), dar și părțile interne ale coapselor (aductorii).

3a. Variantă mai solicitantă: Un singur picior execută mișcarea; toată greutatea corpului transferându-i-se, exercițiul devine mai intens (foto stânga).

BONUS 😉 Să încheiem triumfător cu câteva genuflexiuni (cu sau fără gantere, în funcție de nivelul de fitness al fiecăreia).

Atenție când faci genuflexiuni!

Menține spatele drept, abdomenul încordat, și evită aplecarea spre înainte a bustului; lasă-te cât mai mult pe spate până simți că degetele de la picioare încep să se ridice.

Exercițiul devine complet atunci când coapsa este paralelă cu solul (e bine să te privești în oglidă când faci exercițiul);

Dacă nu ajungi să ai coapsa paralelă cu solul, nu-i bai, rămâi la un nivel confortabil, dar perseverează. Istoria nu e întotdeauna făcută din fapte mari; mai degrabă, isprăvile mici și bine conduse duc la ivirea celor grandioase!

Acelea dintre voi, obișnuite cu efortul fizic constant, pot face 15-20 de repetări per serie, 2-3 serii; în caz contrar, 8-10 repetări per serie sunt recomandate, 1-2 serii.