Tag Archives: aerobic

E bun stretchingul înainte de alergare?

În parcul Tineretului unde alerg, mă așteaptă, cel puțin în fiecare week-end, un măr pădureț, roșiatic, de robustețea unei balerine ieșite la pensie – l-am botezat ”copacul ciupercă”; cam la nivelul șoldului meu, are o excrescență de forma unei ciuperci generoase pe care, înainte de alergare, îmi sprijin călcâiul  când fac exerciții de stretching pentru coapse și gambe posterioare.

Cei de la care am deprins arta fugii, profesorul de sport Ioan Moisa si Giulia Tetanov (inițiatori și organizatori ai competiției sportive”Campioni speciali” – dedicată copiilor cu dizabilități), mi-au arătat că înainte de alergare, 5-7 minunte mișcări de întindere, sunt binevenite.

Continuu și astăzi să fac același lucru; cu atât mai mult iarna, când simt că nu mă pot mișca un pas dacă nu întind, cel puțin, coapsele (cvadriceps, ischiogambieri) și gambele (mușchii gemeni și solear).

Am văzut, însă, și mulți alergători care intră direct în arenă fără alte pregătiri prealabile.

M-am întrebat de nenumărate ori – e bine cum fac ei? sau cum fac eu?

Nu pare să fie neapărat greșit și nici nu cauzează leziuni – au spus-o americanii, cu un an în urmă, la întâlnirea anuală a Academiei Americane de Chirurgie Ortopedică. Potrivit studiului prezentat, stretchingul înainte de alergare nici nu previne, dar nici nu cauzează leziuni.

Cercetătorii au folosit un grup de aproximativ 2 800 de persoane pe care l-au împărțit în alergători fără stretching înainte de alergare și alergători cu stretching. Studiul a dovedit că mișcările de întindere înainte de alergare nu au avut rol de prevenire, dar nici n-au cauzat accidentări.

De fapt, ceea ce prezintă un risc crescut sunt:

– antecedente de leziuni cronice sau leziuni suferite în ultimele 4 luni;

– IMC (indicele de masă corporală) ridicat;

schimbarea obiceiului de a face stretching, adică cei care nu aveau o rutină în acest sens au început să facă stretching, cei care făceau, au încetat.

Alergătorii expuși riscului de leziuni au fost cei care, în timpul studiului, au încetat să facă stretching ca parte a antrenamentului lor, ceea ce dovedește că schimbarea imediată într-un regim poate fi chiar mai importantă decât regimul în sine.

Concluzia: ai făcut până acum stretching înainte de alergare, continuă! N-ai făcut, n-ai pierdut nimic!

Mutatis mutandi în aerobic – rămânând tot în cadrul unui antrenament de tip aerob, cum este aerobicul, stretchingul la începutul ședinței nu previne posibile leziuni, dar nici nu dăunează!

Până la urmă, e o chestiune de obișnuiță, putință și plăcere! La libera alegere.

 

Concluziile studiului au fost publicate în Science Daily.

Zumba fitness sau aerobic fitness?

– “Eu nu ştiu să dansez!” îmi spun invariabil noii cursanţi ai orelor de Zumba.

– Nici nu trebuie! Ca să participi la ore de Zumba, nu trebuie să ai experienţă de dansator – e suficient să-ți doreşti să faci mişcare. De altfel, această disciplină de fitness nu este un curs de dans. Paşii de bază din dansurile preponderent latino (salsa, flamenca, rumba, samba, tango, merengue, reggaeton etc.) sunt doar pretextul unui antrenament fitness de tip aerob, adică bazat pe consumul de oxigen ca sursă de energie; ceea ce permite un efort de durată corespunzător unei intensităţi medii; altfel spus, poţi lucra şi o oră fără să-ţi aduni limba de pe pantofii de sport. 🙂

La pachet cu beneficiile oferite sistemului cardiovascular, Zumba aduce şi multă tonifiere: abdomen, poponeţ, coapse, braţe.

Să luăm câteva exemple!

Mişcările de salsa: pun la lucru coapsele, fesierii, braţele; sunt, mai ales, un EXCELENT exerciţiu pentru abdomen. 8-urile (marcă a paşilor de salsa ) scrise cu abdomenul îţi dau în timp supleţe, fermitate – îl fac mai puțin zglobiu. Câştigul imediat, sesizabil, este că te simţi stăpân(ă) pe propria burtă (puteam să zic mai bine, n-am găsit altă rimă 🙂 ).

Mişcările de samba: magnifice pentru un poponeţ ferm, bine definit, coapse tari!

Paşii de tango, rumba, flamenca: exact ce trebuie pentru aductori (aripioarele interioare)!

Merengue: grăbit și neiertător precum ploaia de munte – transpiraţie de sus, de la munte, până la şes, la călcâie!

Cha-cha-cha, mambo: ca o invitaţie la un ceai (fierbinte) – aparent nevinovată!

Cu aşa o paletă largă de muzici, mişcări şi paşi, cum să nu te distrezi şi, mai ales, cum să nu transpiri? Ş-apoi, nu uita, că tot ce produce transpiraţie – SLĂBEŞTE! (exceptând berea într-o vară toridă…)

Îmi place Zumba fitness, dar mă topesc după Zumba toning (folosirea ganterelor sau a unor toning sticks speciale în coregrafia de Zumba).

Aerobic fitness? Prezent!(vezi şi http://www.dumitra.net/blog/?p=2972)

În forma originală, lansată de Jackie Sorensen, în anii 70, şi făcută populară de Jane Fonda, aerobicul  foloseşte, de asemenea, paşi de dans şi fitness, într-un antrenament tot de tip aerob, desfăşurat pe muzică.

Scopul? Același ca și în cazul Zumba fitness

Deşi ambalajul este diferit, scopul acestor două tipuri de antrenament, Zumba fitness şi aerobic fitness, este identic: Activarea sistemului cardiovascular (cu toate cele bune ce decurg de aici) şi tonifierea întregului corp.

Dacă eşti pus(ă) în faţa unei alegeri de genul acesta, ţine seama de faptul că beneficiile fizice şi metabolice pot fi identice. Mai departe, e doar o chestiune de preferinţe, pasiuni, gusturi, voinţe, poate chiar și de instructor.

În ceea ce mă priveşte, am ales: le prefer pe AMBELE, indiferent de pălaria pe care o port – instructor sau simplu practicant!

Tu?

Jos chiloțelul lui Jane!

Sunt în metrou, într-una din zilele când îmi țin orele de Zumba fitness. Mă așez și-mi scot cartea din sacul de sport. Îmi reiau lectura de la pagina 73; întorc foaia. N-apuc bine să citesc, că mă crispez toată, mă repliez, închid ca arsă cartea, păstrând totuși un deget înfipt între file, roșec (probabil), mă uit timid și prudent la vecinii mei de scaun. În stânga, tocmai s-a așezat o doamnă cu ochelari (pare să aibă multe dioptrii) – privește aiurea; în dreapta, stă un domn, dar avem un scaun liber între noi. Ufff! Mă simt ușurată: încep următorul capitol: ”Mort după p…dă”.

În 1969, în plină revoluție sexuală, Philip Roth publica ”Complexul lui Portnoy”, din care face parte și capitolul citat mai sus, și toată America este scandalizată de ”cea mai aberantă carte despre sex” – cum a fost etichetată la vremea respectivă.

În aceeași perioadă,  doctorul Kenneth H. Cooper, colonel în Air Force Oklahoma, scrie cartea ”Aerobics”,  în care își prezintă teoria cu privire la ”punctele” pe care trebuie să le atingă o persoană pentru îmbunătățirea sistemului cardiovascular. Tot el este autorul teoriei celor 10 000 de pași pe zi pentru a te menține într-o stare optimă de fitness și al ”testului Cooper”  creat initial pentru armata americana, dar aplicat ulterior și sportivilor pentru măsurarea condiției fizice.

Colonelul nostru trăiește și azi – este fondatorul Cooper Aerobics Center, în Dallas – și are un repertoriu bogat de studii, cercetări, cărți, în domeniul aerobicului și nutriției.

Cea care dă formă comercială, să zicem, teoriei lui Cooper nu este, dragă cititoare_cititorule, Jane Fonda, ci Jackie Sorensen, adaptând la muzică programul doctorului. Jackie Sorensen creează o combinație de fitness și pași de dans pe care o predă nevestelor de ofițeri Air Force la o bază din Puerto Rico unde sotul ei era angajat.

Jackie Sorensen este și ea bine-merci, și azi;  a fondat Jacki’s Inc. în Florida unde își predă cu un succes enorm cele 3 programe bazate pe activarea sistemului cardiovascular: Aerobic Dance, Aerobic Workout și StrongStep™.

Care-ar fi fost, însă, istoria aerobicului fără chiloțeii și jambierele lui Jane Fonda?

În nici un caz la fel populară. Când lui Jane Fonda i se propune, la începutul anilor 80, să apară într-un videoclip pentru promovarea cărții  ”Jane Fonda Workout”, aceasta are mari îndolieli, care i-au fost catastrofal infirmate: au fost vândute 17 milioane de exemplare…..

Acest filmuleț de promovare, primul, de altfel, avea să dea naștere unei noi industrii, generic numită AEROBIC.

”A fost rușinos!”, spune actrița-sportivă pe site-ul ei, referindu-se la faptul că ”Jane Fonda Workout” a fost numărul 1 în lista New York Times Best Sellers timp de ….2 ani: ”a fitness book ahead of Philip Roth or Joan Dideon, I mean come on”.:):)

America avea atunci mai multă nevoie de dezlănțuire fizică prin sport decât prin literatură despre sex (fie ea și excelent scrisă și cu un umor evreiesc debordant, trebuie citită), iar chiloțeii lui Jane Fonda au știut-o cel mai bine.

Rămâne însă o chestiune de clarificat; sunt încă foarte mulți care văd în continuare aerobicul a la Jane Fonda. In 30 de ani, lucrurile în această industrie s-au schimbat radical, rămâne, însă, principiul  de bază: mișcarea de tip aerob îmbunătățește capacitatea cardiovasculară a organismului.

Exercițiile de tip aerob, cum ar fi joggingul, utilizează drept combustibil generator de energie oxigenul, ceea ce duce la îmbunătățirea consumului acestuia, și la creșterea capacității cardiovasculare a organismului.

Părintele aerobicului, dr. Cooper, spune că ”există dovezi clare care arată că exercițiile fizice regulate de tip aerob pot incetini sau inversa declinul inexorabil al individului, chiar și mai târziu în viață. Practicarea aerobicului, la o intensitate relativ ridicată, pe o perioadă îndelungată, amplifică puterea maximă aerobă cu 25%; ceea ce înseamnă un castig de 6 ml / [kg.min] sau 10 – 12 ani biologici.”

În loc de concluzie, doar o definiție vulgară: ”aerobicul” (așa cum îl percepem mulți) este totalitatea unor mișcări (pași) de fitness în ritmul muzicii (oricare ar fi: latino, dance, jazz, reggaeton, house etc.).

Acestea fiind clarificate, jos chiloțelul lui Jane Fonda, sus aerobicul dr. Cooper!

Aerobicul de Halăuin

Zilele trecute, mă abătui într-un mall bucureștean. Fără să mă încerce vreo nevoie specială, degrabă îmi săriră  în ochi plăcuțele arătând direcția toaletelor: erau învăluite într-un fel de pânză albă și rară, flocoasă, ca o pâclă de lână turtită înainte de a fi toarsă. ”Ia, uite, zisei, au înlocuit indicatoarele și n-au dat încă jos ambalajul.” Și mi-am văzut de drum.

Simpatica păpușă vrăjitoare suspendată câțiva metri mai încolo, dovlecii cu dinții rânjiți, alte kitsch-uri de ”inspirație” celtică și diverse activități mobilizatoare pe Facebook, aveau să mă lămurească – se apropia Halăuin-ul….N-am nici o tresărire….,nici una, vă rog să mă scuzati!.

Pe FB, pozele cu vrăjitoare platinate, de ocazie, scheletele deasupra cărora ies pectoralii proeminenți, diavolițe sexi și neastâmpărate, vampirițe și vampiri înroșiți după orele aerobic, mulțimi de Jack (bețivul care nu are  loc nici în rai, nici în iad, purtând dovleacul-lampă) îmi spun că dacă vrei să te ascunzi de Halăuin într-o sală de sport, ai ales locul nepotrivit.

”Evenimentul” numărul 2 după Crăciun, din punct de vedere al marketing-ului și vânzărilor (6 miliarde de dolari se decartează anual de Halăuin), a pătruns și aici.

Maeștri ai formelor fără fond, noi, românii, degrabă ne adaptăm conjuncturilor. Îmbrăcăm (sau naștem) iute formele și ne dore-n c__ (sau cot) de fond. Dar, poate că în cazul de fața, e mai bine așa.

De Velăntains dei, vom merge la sală în chiloței cu ață roșie și inimioare în punctele esențiale, asortate la sutiene/bustiere cu puf alb, de varieteu – măcar sunt mai comode.

Dar, ce-ar fi, de par example, să facem un exercițiu de încordare neuronală și să sărbătorim, pe 24 iunie,  Sânzienele (Drăgaica) printr-o oră de aerobic?

Spre deosebire de bețivul Jack-ul, sortit să nu-și găsescă niciodată liniștea, sânzienele noastre sunt o adevărată binecuvântare. Noaptea de sânziene este una magică în care minunile se întâmplă. Adevărate balerine, sânzienele se prind în horă și dansează amețitor prin văzduh. Zâne bune, ele dau rod recoltelor, femeilor. În copilărie, culegeam scaieți (Carduus acanthoides) și, în timp ce le tăiam puful, îmi puneam  câte o dorință. Peste noapte, odihneau picurate de rouă pe streașina  casei. Dacă puful creștea la loc, era un semn de împlinire. Mie, sânzienele mi-au îndeplinit toate dorintele – mai devreme sau mai târziu.

Sau, ce-ar fi, ca în a 50-a zi de după Paști,  să sărbătorim Rusaliile (odată sărbătoarea trandafirului) printr-o coregrafie inspirată din jocul călușarilor – un antrenament foarte solicitant, care cere rezistență, forță, agilitate, coordonare, ritm? Trebuie să mai găsiți în casa părinților, a bunicilor, un brâu, o fotă, ceva cu tematică.

Rusaliile (ielele) sunt și ele dansatoare desăvârșite, dar nu la fel de îndrăgite precum sânzienele. Umblă îmbrăcate în alb și, din când în când, răpesc câte un tânăr – doar să se amuze. Odată slobozit, acesta nu trebuie să vorbească despre cele văzute, în caz contrar, ielele îl pedepsesc, paralizându-l sau luându-i mințile. Singurii care pot desface blestemele ielelor sunt călușarii, prin dansul lor ritualic.

Ne-am mai putea gândi, în a treia joi după Rusalii, să ne mobilizăm cursanții la o oră de aerobic a cărei coregrafie să fie inspirată din dansul paparudelor.

Tinerele dansatoare (băieții sunt scutiți – doar femeia are în puterea ei ”secretele vieții și ale morții” – M. Eliade), dintre care două-trei sunt dezbrăcate și împodobite cu frunze și ghirlande, invocă ploaia – cum altfel, dacă nu prin dans, bătăi din palme și cântecul ritualic:

„Paparudă-rudă, / vino de ne udă / cu galeata-leata / peste toata ceata; / cu ciubărul –bărul / peste tot poporul. / Dă-ne Doamne, cheile / să descuiem cerurile / să pornească ploile, / să curgă șiroaiele / să umple pâraiele. / Hai, ploiță, hai! / udă pământurile / să crească grânele / mari cât porumbele. / Hai, ploiță, hai!”

Copil fiind, cântam și eu ”paparudă-rudă, vino și ne udă…” în timp țopăiam în toate bălțile pe care le găseam – tot un fel de aerobic….

De aerobic, auzisem; de Halăuin, nu!

”Cât de important e zâmbetul pentru dumeavoastră?”

Mai așteptați, vă rog, 30 de minute, domnu` doctor are pacient; între timp, completați  fișa asta.” îmi zise recepționera de la o clinică cu verde pe fundal; rochia scurtă și rărită ușor pe șolduri, învolburată în jurul taliei de un volănaș minuscul, de un  roze somon anemic, lăsa să i se vadă fără opreliște coapsele sănătoase, ca de basarabeancă bine hrănită.

Luai fișa, care părea mai degrabă un mic interogatoriu întins pe 6 pagini, iar prima întrebare ”Cât de important e zâmbetul pentru dumeavoastră?” mă lovi exact în circumvoluțiunile gândirii, aruncându-mă pradă unei dizertații interioare la limita proustiană:

Ce să le răspund mai intâi? Câteodată mult, câteodată puțin, câteodată enorm, câteodată o viața? Și cum să încapă toate astea pe un rând?

Să le scriu că primele zâmbete, din acea etapă de copilărie pe care mi-o amintesc, mi-au cauzat niște mușcături zdravene de obraz din partea unei sătence, româncă get-beget, cu dinții de aur (c-așa era moda), căreia îi plăcea că eram ”zâmbată”. Mușca din obrazul meu cu o poftă de parcă îmbuca din singurul măr fraged al planetei. Amprenta dinților ei mari și tăioși îmi rămânea crestată în obraz câteva minute, vreme în care, tot frecându-mă cu mâinile murdare încercând să șterg urmele de salivă, mă întrebam dacă nu cumva o să țâșnescă sângele. Ceva mai târziu am învățat să mă apăr: ori mă încruntam, ori o luam la fugă – să nu mai dau nesătulei poftă de zâmbet!

Stomatoloagei, care mi-a scos din gingie incisivii intrați ca-n brânză în urma unei extravaganțe copilărești pe tocuri, soldată cu prăbușirea într-o piatră, nu cred că i-am mai putut zâmbi atunci. Dar faptul că mama îmi pusese la repezeală o basma de-a ei pe cap și fuga la spital cu mine, a părut s-o înduioșeze suficient pe doctoriță încât să exclame: ”Mânca-o-ar mama pe ea de frumoasă!” M-am simțit ușurată, măcar nu m-a mușcat de obraz.

Aș putea să le scriu despre poemul chinezesc pe care profesoara mea de franceză – o brunetă mignonă, calmă și caldă, tipul perfect al profesoarei dedicate, grație căreia am aflat înaintea multor adolescenți proaspăt ieșiți din comunism  gustul pateului franțuzesc de castane – mi l-a scris pe coperta caietului în ultima oră particulară de franceză. Zâmbetul ei discret dispăruse atunci, doar ochii aveau o strălucire sticloasă, ca oglinda unui râu limpede: ”Un zâmbet nu costă nimic, dar dăruiește atât de mult…..”. Franța am iubit-o datorită ei! Ce bucurie când am regăsit acest poem la intrarea în gradinița copiilor mei!

Poate că ar fi mai portivit să le scriu că, de multe ori, dispariția zâmbetului de pe chip îmi atrăgea priviri insistente și întrebătoare din partea profesiorilor – semn că ceva nu era de bine cu mine. Aveau nevoie de feed-back, iar acesta se încrunta.

Sau să le spun că de-a lungul acelor ani de corporație am văzut multe uși deschizându-se în fața celor ce zâmbesc sau dimpotrivă? Dar nici asta nu încape într-un rând.

4”Il (le sourir) ne dure qu`un instant mais le souvenir en persiste parfois tout une vie” – asta e, ți-l amintești toată viața!

În final, am întins domnișoarei în rochie de culoarea somonului spălăcit, afișând o neliniște tinerească, fișa completată parțial.

Dacă m-ar fi întrebat, eram pregătită să-i spun categoric că răspunsul meu la întrebarea ”Cât de important e zâmbetul pentru dumeavoastră?” nu poate încăpea într-un singur rând. Slavă Domnului că nu m-a întrebat, poate nici n-a observat; a răspuns imediat, cu o amabilitate rece, unui apel telefonic: ”Alo! Bună ziua, clinica X, sunt Y, cu ce vă pot fi de folos?”.

P.S. Daca astazi nu ai timp de sport, macar zambeste! Zambetul este rezultatul actiunii a 17 muschi, ceea ce inseamna, la nivel neuronal, peste 25% din inervarea totala a corpului. Iar daca zambetul se transforma in hohote de ras, iti pui la treaba si musculatura abdomenului.
Singurul inconvenient al zambetului permanent este aparitia ridurilor de expresie. Eu mi le asum! Sunt deja de partea cealaltă a timpului…..