Postul intermitent: când e mai bine postești pentru a slăbi?

Dacă ții post intermitent (intermittent fasting) fără să obții vreun rezultat pe cântar, poate fi din cauză că sari peste masa greșită. Este ceea ce sugerează un studiu recent.

Beneficiile postului intermitent

Postul intermitent are efecte similare restricției calorice, dar este mai ușor de urmat pe termen lung. Beneficiile sale pentru sănătate sunt numeroase și un nou articol din The New England Journal of Medicine explică de ce postul intermitent poate fi o parte importantă a unui stil de viață sănătos datorită efectelor sale benefice.

Ce spune studiul

Rezultatele acestei noi recenzii științifice (al cărei autor, Mark Mattson, studiază postul de 25 de ani) se adaugă celor deja obținute anterior cu privire la beneficiile pentru sănătate ale postului intermitent.

O serie de studii efectuate pe animale, dar și pe oameni, arată că postul intermitent susține sănătatea celulară, probabil prin declanșarea unei adaptări la perioadele de penurie alimentară, un fel de „comutare” metabolică: acest fenomen apare atunci când celulele își epuizează rezervele de combustibil pe bază de zahăr imediat disponibil și începe să transforme grăsimea în energie (sub formă de corpi cetonici) printr-un proces metabolic mai lent. Această modificare îmbunătățește reglarea zahărului din sânge, rezistența la stresul oxidativ și scade inflamația. Corpii cetonici nu sunt doar o sursă de energie în timpul postului, ci au efecte importante asupra metabolismului.

Postul intermitent este, de asemenea, benefic pentru sănătatea cardiovasculară, deoarece îmbunătățește factorii de risc cardiovascular: reduce tensiunea arterială, nivelul lipidelor din sânge și ritmul cardiac în repaus.

Există, de asemenea, dovezi care sugerează că postul intermitent poate modifica factorii de risc asociați cu obezitatea și diabetul. Un studiu pe 100 de femei supraponderale a arătat că cele care au urmat postul 5:2 au pierdut aceeași greutate ca și femeile care au urmat o dietă cu restricții calorice, dar au avut cele mai bune rezultate în ceea ce privește îmbunătățirea sensibilității la insulină și reducerea grăsimii abdominale.

Postul intermitent joacă, de asemenea, un rol benefic împotriva cancerului: la animale, reduce apariția spontană a tumorilor și încetinește creșterea tumorii, amplificând în același timp sensibilitatea la tratament. Câteva studii clinice pe pacienții cu cancer au fost finalizate sau sunt în curs de desfășurare. Primele teste arată că la bărbații cu cancer de prostată, restricția calorică este bine tolerată și nu provoacă efecte secundare. Câteva studii de caz ale persoanelor cu glioblastom (tumoră cerebrală malignă și cea mai agresivă dintre toate) sugerează că postul intermitent poate suprima creșterea tumorii și poate prelungi supraviețuirea.

Postul intermitent ar putea, de asemenea, să îmbunătățească performanța fizică : la șoarecii cu aceeași greutate, cei care postesc din două în două zile au o rezistență mai bună la alergare decât cei care au acces nelimitat la hrană. Postul timp de 16 ore pe zi a permis, de asemenea, bărbaților tineri să piardă grăsime, menținând în același timp masa musculară.

Mai recent, studiile au descoperit că postul intermitent poate avea efecte benefice asupra sănătății creierului. Un studiu clinic multicentric pe 220 de adulți supuși unei restricții calorice timp de doi ani a arătat că participanții au obținut o îmbunătățire a memoriei lor, evaluată prin mai multe teste cognitive. Alte studii au ajuns la aceleași rezultate. Studiile preclinice sugerează, de asemenea, că postul din două în două zile poate întârzia debutul și progresia bolii Alzheimer la animale. Postul face posibilă creșterea rezistenței la stresul neuronal. Cu toate acestea, studiile clinice pe pacienții afectați sau cu risc lipsesc.

În cele din urmă, postul poate fi benefic înainte de a fi supus unei intervenții chirurgicale: poate reduce afectarea și inflamația țesuturilor și poate îmbunătăți rezultatele chirurgicale. Două săptămâni de restricție calorică preoperatorie îmbunătățesc rezultatele la pacienții supuși unei intervenții chirurgicale gastrice.

Cum să ții postul intermitent?

Ce ora pentru postul intermitent?

Conținutul farfuriei nu este singurul parametru alimentar care are impact asupra sănătății și greutății și nici cantitatea de alimente înghițită: contează și ora meselor. Într-adevăr, ritmul nostru circadian (reglarea corpului pe un ciclu de 24 de ore prin trezire și somn) implică faptul că anumite tipuri de nutrienți sunt metabolizate diferit în timpul ciclului zilnic. Acest ritm circadian influențează în mod semnificativ producția de hormoni. Aceștia din urmă joacă un rol semnificativ în stocarea și eliberarea grăsimilor, fie că sunt legate de metabolismul glucidelor (insulina), stresul (cortizol) sau sexul biologic (testosteron, estrogen).

Luarea în considerare a efectelor ciclului circadian asupra metabolismului nutrițional în cazul postului pare, potrivit unui nou studiu, a fi relevantă, mai ales dacă postul este ținut pentru a pierde în greutate.

Dacă micul dejun pare cel mai interesant în cazul postului intermitent, pentru cei care preferă să sară peste el, este mai bine să-și împartă mesele zilei astfel:

• Prânz între 12:00 și 13:00.
• Mică gustare după-amiaza în jurul orei 16:00.
• Cina între orele 19:00 și 20:00.

Sari peste micul dejun sau peste cină?

În acest studiu publicat în PLOS ONE, cercetătorii au comparat efectele a două forme de post intermitent asupra a 6 persoane sănătoase cu vârste cuprinse între 51 și 63 de ani (4 bărbați și 2 femei aflate la menopauză), în special asupra oxidării (utilizarea ca sursă de energie) a lipidelor și glucidelor, precum și stocarea acestora.

Mâncarea a fost aceeași (același număr de calorii), singura diferență fiind ora de masă. Participanții au testat fiecare schemă, cu puțin peste 2 zile de pauză între cele două sesiuni:

Schema 1: Sesiune de mic dejun

• Mic dejun (700 kcal) între orele 8.00 și 9.00
• Prânz 12:30 și 1:30
• Cina între orele 17:45 și 18:45.

Schema 2: Sesiune de gustare de seară

• Prânz între orele 12:30 și 13:30
• Cina între orele 17:45 și 18:45
• Gustare (700 kcal) între orele 22:00 și 23:00

Rezultate: În ciuda consumului și cheltuielilor energetice similare, cercetătorii au înregistrat diferențe în metabolismul glucidelor și lipidelor între cele două scheme. Luarea unei gustari seara a favorizat astfel oxidarea glucidelor in detrimentul lipidelor cu o medie de 15 g grăsimi arse fata de schema 1.

Într-adevăr, o gustare seara ar ajuta la menținerea stocurilor de glicogen (o formă de stocare a glucidelor) în ficat, determinând o reducere a nevoii de oxidare a lipidelor în timpul postului nocturn.

În cele din urmă, un astfel de model de masă ar putea explica o mai mare stocare a grăsimilor și, prin urmare, creșterea în greutate, în ciuda beneficiilor așteptate ale postului (nu foarte lung în acest studiu, în jur de 14 ore).

Cafea, ceai, ceai de plante… putem bea în timpul postului intermitent?

Pentru posturile scurte, este posibil să consumați doar apă. Când vine vorba de ceai și cafea, există două școli. Una care le descurajează, deoarece conțin un stimulent care face ficatul să funcționeze. Celălalt care le permite, ca să facă postul mai suportabil. Principalul lucru este să evităm consumul de calorii, așa că, chiar dacă luăm un ceai, evităm să adăugăm zahăr, preferăm cafeaua neagră și evităm sucurile de fructe.

Postul intermitent: ce să mănânci în perioadele alimentare?

Perioadele normale de masă nu ar trebui să compenseze perioadele de post. În mod similar, postul va fi mai puțin eficient dacă servește doar la compensarea unui exces. Prin urmare, este indicat să se mențină o dietă echilibrată bogată în vegetale și alimente minimum procesate și săracă în zaharuri adăugate, glucide rafinate și produse ultraprocesate care sunt în general foarte bogate în calorii.

Postul intermitent este o dietă?

Postul intermitent: pentru cât timp să-l ții ?

Postul nu trebuie considerat ca o dietă care vizează scăderea în greutate, ci mai degrabă ca o practică sănătoasă în același mod ca și activitatea sportivă. Într-adevăr, postul poate deveni cu ușurință parte din modul tău de viață, mai multe ori pe săptămână, pentru perioade lungi de timp. Apoi, va deveni un obicei.

Cât slăbești cu postul intermitent? De ce postul intermitent nu face pe toți să piardă în greutate?

În timpul postului intermitent, există o tentație puternică de a mânca mai mult în perioadele „permise” și de a reduce activitatea fizică, ceea ce are influență asupra slăbirii.

Postul intermitent constă în perioade alternate în care individul mănâncă ca de obicei și alte momente când își restricționează sau oprește aportul alimentar. Acest post face posibilă pierderea în greutate fără a număra foarte strict compoziția calorică a meselor, dar cu condiția respectării câtorva reguli.

O modalitate de a urma postul intermitent este adoptarea „dietei 5:2”: reduceți caloriile două zile pe săptămână, de exemplu, consumând 25% din aportul obișnuit în aceste zile, și mâncați normal în celelalte cinci zile. Dar unii oameni nu reușesc să slăbească cu această dietă. De ce ?

Ce arată studiul

14 bărbați sănătoși au participat la un studiu publicat în revista Appetite . Obiectivul a fost acela de a afla cum au reacționat persoanele care au fost nevoite să-și reducă aportul caloric într-o zi în zilele dinainte și după post, în ceea ce privește alimentația și activitatea fizică.

Studiul a implicat două serii de experimente, timp de trei zile de fiecare dată:

• Experimentul test: În prima zi, cercetătorii le-au explicat participanților că a doua zi ar trebui să-și reducă aportul de calorii la aproximativ 700 de calorii. A doua zi, voluntarii au respectat restricția de calorii așa cum era planificat. Iar a treia zi au avut acces la un bufet de mic dejun fără restricții. Cercetătorii au urmărit ce au mâncat bărbații înainte și după restricția calorică. Au fost de asemenea evaluate activitatea fizică, apetitul,
• Experimentul control: participanților li s-a cerut să mănânce 2.800 de calorii pe zi timp de trei zile. Aceleași măsurători de mâncare, activitate și apetit.

Rezultate: Când au știut că va exista o restricție calorică a doua zi, participanții au mâncat cu 6% mai multe calorii cu o zi înainte. A doua zi după post și-au crescut aportul cu 14% la micul dejun. Cu toate acestea, în comparație cu experimentul-control, participanților nu le-a mai fost foame. Ei anticipau sau compensau pentru postul lor mai degrabă decât să-și satisfacă foamea.

În plus, participanții și-au scăzut activitatea fizică cu 11% cu o zi înainte de post și cu 18% în acea zi. Chiar și activitățile zilnice de intensitate scăzută, cum ar fi spălarea vaselor, au fost reduse!

Acest studiu sugerează că, în timpul postului intermitent, există riscul de a „trișa”, mâncând mai mult înainte și după post și prin reducerea activității fizice, ceea ce ar putea anula beneficiile postului și scădea șansele de pierdere în greutate. Un studiu anterior a arătat, de asemenea, că oamenii care sar peste micul dejun pot „prinde din urmă” alte mese și tind să fie mai puțin activi: și în acest caz, beneficiile asociate cu săritul peste o masă s-ar putea pierde…

David Clayton, unul dintre autorii studiului, concluzionează: „Postul intermitent nu este o dietă miracol, dar unele persoane pot beneficia de flexibilitatea acesteia, iar cu câteva ajustări minore, ar putea fi și mai eficient. »

In practică

Acest studiu avertizează asupra mecanismelor psihologice implicate, care riscă să distrugă eforturile depuse în timpul postului intermitent. Pentru ca o dietă să funcționeze, de multe ori trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci. În contextul postului intermitent, aceasta înseamnă că perioadele de alimentație normală nu trebuie să compenseze perioadele de post, altfel nu va exista nicio scădere a aportului. La fel, activitatea fizică nu trebuie redusă, altfel vor fi arse mai puține calorii.

Există mai multe moduri de a practica postul intermitent:

• urmând dieta 5:2 așa cum a fost explicat mai sus,
• sărind peste o masă, de exemplu micul dejun sau cină,
• prin post 24 de ore într-o săptămână.

În general, exercițiile fizice ar trebui încurajate în timpul postului intermitent, dacă scopul este de a scădea în greutate.

Articolul original e aici.