Tag Archives: tonifiere fesieri

Vascularizarea musculaturii – imposibila la femeile plinuțe? Dar la bărbați?

4Vascularizarea musculaturii (”descoperirea” vaselor de sânge la suprafața pielii) nu este imposibilă, desigur, la nici unul dintre sexe. Singura diferență este că la femei se obține mai greu decât la bărbați din cel puțin 2 considerente:

1. Genetic, femeile au un procent de țesut adipos mai mare decât al bărbaților. Chiar și atunci când reușesc să îl reducă foarte mult (vezi cazul sportivelor care se antrenează cu greutați), tot au un procent mai mare decât bărbații care practică aceeași ramură sportivă. Pot fi la fel de puternice, dar mai puțin ”musculoase”. Nu vorbesc aici despre femeile care se ”tratează” cu androgeni.

2. Rata testosteronului (hormon steroid masculin) e scăzută la femei, ceea ce determină o creștere moderată a masei musculare. Vorbim aici doar de creștere naturală ca rezultat al antrenamentului și nutriției adecvate!

Așa că, a propos de temerea femeilor că se vor ”mări” lucrând cu greutăți, șansele sunt aproape 0 (zero). Vă certific prin propria-mi experiență. Subțierea țesutului adipos și profilarea (nu creșterea!) musculaturii la o femeie este o treabă care se face cu răbdare, muncă și ceva știință – adică, ce știu femeile să facă cel mai bine. Cel mai sigur este că se vor mări pe alte căi, pentru că stresul și timpul nu iartă pe nimeni.

Paranteza fiind închisă și revenind la vascularizare, una dintre tehnicile prin care se ajunge aici (indiferent că ești femeie sau bărbat și considerând că ai atins un procent de țesut adipos care să permită ”epifania” 🙂 ) este TRISETUL: înlănțuirea, fără pauză, a 3 exerciții diferite (cu unghiuri diferite)  pentru aceeași grupă musculară, până la epuizarea zonei lucrate.

În cazul pe care îl exemplific în cele 2 filme, grupa musculară vizată este umărul (deltoidul cu accent pe partea anterioară și mediană a acestuia – în primul film și deltoidul posterior – în al doilea film).

Și pentru că mi-am propus o subțiere+profilare mai bune a părții superioare a coapsei  adaug trisetului pentru umăr, serii lungi, cu greutăți mici, de exerciții pentru partea interioară, laterală și partea posterioară a piciorului/fesierilor.4

P.S. Datorită și din cauza particularității articulației umărului, care permite o arie largă de mișcări și unghiuri, e bine să evitați încărcarea cu greutăți mari (sau prea mari) atunci când lucrați exercițiile de forță sau tonifiere musculară.

P.S. la P.S. La TOATE exercițiile pentru întărirea/mărirea deltoidului, pârghia se face pe articulație (mai instabilă la umăr față de alte articulații ale corpului). Din cauza tehnicii deficitare sau a suprasolicitării, la umăr se produc cele mai multe leziuni. Puteți reduce presiunea, scurtând lungimea pârgiei, adică îndoind cotul la un unghi de 90 (vezi primul exercițiu din primul film), sau executând ridicări parțiale. Mai sunt și alte ”trucuri”, dar ne mai auzim și, până atunci, să le facem bine și corect pe cele ce le avem!

Multumesc, Radu, pentru calitatea înregistării, chiar și în condiții tehnice limitate. 🙂

Up date: Am primit o intrebare interesanta de la Anca: daca e gresit sa lucrezi brat-picior opus: Nu, nu e gresit, e corect si chiar recomandat cand lucrati cu greutati libere sau fara greutati. În cazul exercitiilor facute la aparat, stabilitatea este periclitata si poate afecta corectitudinea executarii.

Operațiunea ”exerciții pentru rochia de Revelion ” (ziua 3)

Acum, că am pus la dospit cozonacul, să începem!…..

Și a fost și ziua a 3-a, ajunul Crăciunului, cea în care ne punem la lucru centrul nostru de comandă – ABDOMENUL.

Pentru noi, femeile, aici este centrul universului  (pământul, mările și plantele, făcute de Dumnezeu în ziua a treia): gândim visceral, iubim visceral, suferim visceral, ne implicam visceral; toate vin și pleacă în/din pântecele nostru…,de care suntem rareori mulțumite.

Astăzi, continuăm ședința noastră de 25 de minute cu:

1. ÎNCĂLZIRE: 5 minute

2. BRAȚE (ziua 1)

3. COAPSE + FESIERI (ziua 2)

 4. ABDOMEN – superior/inferior+talie

Despre cum topim grăsimea de pe abdomen, am scris zilele trecute. Primul rezultat al exercițiilor de întărire a abdomenului este că vei începe să te simți stăpână pe pântecul tău; nu-l vei mai simți ca o bucată anatomică nepoliticoasă, care nu-ți răspunde când îi vorbești; că atunci când îl încordezi, acesta îți dă replica iute și tare.

ABDOMEN SUPERIOR

4a. Ridicarea bustului

Exercitiu abdomen superior1Un exercițiu pe cât de popular, pe atât de neînțeles de multe/mulți dintre noi; de aceea am și ținut să-l includ în această serie.

Pentru evitarea durerilor de gât, este Exercitiu abdomen superior_din spate_4esențial ca palmele să stea în spatele urechilor, fără să le împreunăm, coatele deschise, iar ridicarea bustului se face din umeri și nu din gât. Atingerea genunchilor nu este o țintă. Exercițiul fiind destinat primelor 3 perechi de mușchi aflați sub stern, este de prisos să arcuim prea mult bustul. Rotunjește spatele la ridicare.

Atenție!

Mâinile doar se sprijină în spatele capului, NU îl trag. Am văzute multe persoane smucindu-și pur și simplu gâtul; Exercitiu abdomen superior3îmi imaginez suferința lor. În acest caz, din nefericiere, singurul rezultat este durerea și apoi fragilizarea gâtului. Acest exercițiu nu este recomandat celor cu sensibilități ale coloanei vertebrale.

 

4a. Variantă mai solicitantă este împreunarea în față a mâinilor și ducerea lor între genunchi. Insist ca ridicarea să se facă din umeri și nu din gât; cere concentrare, dar e important pentru zona cervicală să faci exercițiul corect.

ABDOMEN INFERIOR

 Abdomen inferior4b. Balansul picioarelor

Abdo schema_01Ultima pereche de pătrățele a mușchiului drept abdominal, situată de la buric în jos, se lucrează eficient folosind greutatea propriilor picioare.

Foarte important: picioarele să nu coboare la un unghi mai mare de 45 de grade; o amplitudine mare nu modifică eficiența exercițiului; orice coborâre care trece peste acest unghi, neechilibrată de încordarea fesierilor, duce la curbarea durerosă a zonei lombare (mijlocul) prin comprimarea discurilor intervertebrale. Palmele plasate sub fesieri reduc tensiunea asupra zonei lombare.

TALIE (Mușchii oblici)

4c. Ex oblici_02Răsuciri ale bustului alternând Exercitiu abdomen oblicipicioarele

Important la acest exercițiu este ca spatele – până sub nivelul omoplaților – să rămână lipit de podea, astfel încât torsiunea să fie scurtă și intensă. Alternează apropierea cotului de genunchiul opus, în timp ce celălat picior coboară întins până la un unchi de 45 de grade. Menține apropierea cot-genunchi opus două secunde, după care schimbă piciorul.

Exercițiile acestea trebuie executate fără grabă, având grijă și de respirație: inspirăm la începutul mișcării, expirăm pe maximum de mișcare.

Acelea dintre voi, obișnuite cu efortul fizic constant, pot face 15-20 de repetări per serie, 2-3 serii; în caz contrar, 8-10 repetări per serie sunt recomandate, 1-2 serii.

De acum și până la Revelion încercați o alternare confortabliă a exercițiilor pentru brațe, coapse/fesieri, abdomen.

Într-o zi, faceți combinații de brațe și picioare, având grijă să păstrați abdomenul încordat pe parcursul exercițiilor; în următoarea, abdomen+coapse etc. Dacă apare febra, acordați o zi de pauză grupei musculare suferinde.

La capătul celor 9 zile îți vei simți mușchii la locul lor, carnea fermă, poate o ușoară oboseală plăcută și, cu siguranță, te vei privi cu mai mult respect în oglindă. Adaugă complimentelor pe care le vei primi în seara de Revelion și pe-ale mele. Sunt binemeritate.

Abdomen cu Stefan1

Eu fac exerciții pentru abdomen asistată de un foarte jucăuș antrenor personal, ceea ce îmi îngreunează plăcut  sarcina.

Vă doresc Crăciun fericit și tonic alături de cei dragi!

Operațiunea ”exerciții pentru rochia de Revelion ” (ziua 1)

Summer+Sanders+Woman+Day+8th+Annual+Red+DressDumnezeu a făcut lumea în 6 zile și în a 7-a s-a odihnit; eu vă propun să lucrăm 8 zile de exerciții fizice de tonifiere, iar într-a 9-a, pe 31 decembrie 2012, să ne odihnim; vom avea toate motivele să ne simtem bine în rochia de seară, perfect adaptată coapselor, fesierilor bine lucrați, și să pășim mulțumite, încrezătoare în noul an.

Știu că timpul este o problemă, mai ales în această perioadă; nu insist să lucrați mai mult de 25 de minute pe zi. E ca și cum ați zăbovi mai mult în fața ceștii de cafea (ceai)…..activ…

E mult?

E suficient și face minuni, cu condiția ca pauzele dintre seturi să fie reduse la minimum (30 secunde), iar numărul de repetări și serii să fie crescut până apare senzația de arsură.

Programul de 9 zile se va desfășura astfel:

1. ÎNCĂLZIRE: 5 minute mers energic pe loc (sau dans, la inspirație) alternând cu ridicări succesive ale genunchiului și ducerea călcâiului la fesieri (leg curl); adăugați rotații ale brațelor/umerilor înainte-înapoi, fără să smuciți din articulație. Fiți blânde (nu blonde – în sensul bancurilor cu blonde)!

2. BRAȚE: ne concentrăm pe biceps (partea anterioară a brațului vecină pieptului), triceps (partea posterioară, care atârnă 🙂 ), deltoizi (umeri). Umerii frumoși, rotunzi, lasați la vedere de superba-ți rochie de seară, sunt o promisiune sigură a unor fesieri cel puțin la fel interesanți…. 😉

3. COAPSE + FESIERI- insistăm pe zona posterioară  a coapselor.

 4. ABDOMEN – superior/inferior+talie. Ufff, iar abdomene! 😉

Astăzi, exerciții pentru brațe.

2a. BICEPS: Exercitiu biceps 1

Păstrând coatele lipite de bust, ridici ganterele Exercitiu biceps 2(sticle umplute cu apa) ceva mai sus de nivelul cotului. Este inutil să duci greutățile până la umăr; punctul maxim de lucru, încordarea maximă, este atinsă la jumătatea cursei (legile mecanicii). Inspiri pe începutul mișcării, expiri la sfârșitul acesteia.

Exercitiu biceps 3

 

O altă variantă de exercițiu pentru biceps, care izolează mușchiul, făcând efortul mai intens, este cea din foto stânga. Mâna liberă fixează cotul celei care efectuează mișcarea.

 

2b. TRICEPS

Pentru acTriceps  1aest exerTriceps 1bcițiu, aplecarea bustului e necesară pentru asigurarea un unghi de lucru confortabil pentru spate, gât, articulații. Extensia brațului se face din față, de la nivelul pieptului, către spate, niciodată invers.

 

 

Triceps extensie din fandareO variantă în oglindă  a celui de-al doilea exercițiu pentru biceps: Sensul extensiei se păstrează: cu brațul îndoit, din față, de la nivelul pieptului, către spate; e foarte important să nu împingem mai sus de limita confortabilă a umărului pentru a nu leza articulațiile.

2c. Deltoizi (umeri)

Exerci'iu deltoiziPoziție: cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, genunghii ușor îndoiți, abdomenul ferm, spatele drept, brațele pe lângă corp și palmele spre interior.

Ridică ganterele (menținând brațul întins) până la nivelul umerilor. Direcția mișcării este de jos spre umeri.

O variantă arzătoare a acesutui exercițiu este efectuarea de cercuri spre față și spate, cu brațele ridicate la nivelul umărului precum în foto de mai sus. Fiind un exercițiu intens pentru deltoizi, poți lucra fără greutăți. Senzația de arsură apare oricum…. 🙂

Acelea dintre voi, obișnuite cu efortul fizic constant, pot face 15-20 de repetări per serie, 2-3 serii; în caz contrar, 8-10 repetări per serie sunt recomandate, 1-2 serii.

Exercițiile acestea sunt, pe cât de ușoare, pe atât de eficiente pentru brațe. Dacă apare febra, ia o zi de pauză – timp în care te comiți cu exerciții pentru coapse.

Despre acestea, mâine!

[Not a valid template]