{"id":7594,"date":"2016-01-16T18:58:16","date_gmt":"2016-01-16T18:58:16","guid":{"rendered":"http:\/\/www.dumitra.net\/blog\/?p=7594"},"modified":"2016-02-13T16:43:46","modified_gmt":"2016-02-13T16:43:46","slug":"cele-mai-bogate-surse-alimentare-in-vitamina-d","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.dumitra.net\/blog\/?p=7594","title":{"rendered":"Vitamina D – esentiala pentru sistemul osos\/Surse de vit.D"},"content":{"rendered":"

Vitamina D este esentiala pentru metabolizarea calciului in organism: contribuie la absorb\u021bia acestui mineral \u00een intestine \u0219i reabsorb\u021bia de catre rinichi. Esen\u021bial\u0103 pentru cre\u0219terea oaselor in timpul copilariei, vitamina D contribuie la mentinere sanatatii oaselor si a dintilor si ajuta la prevenirea osteoporozei. Expunerea la soare este principala sursa de vitamina D, dar poate fi, de asemenea, g\u0103sita \u00een produsele alimentare.\u00a0<\/strong><\/p>\n

Cele mai bogate alimente in vitamina D:<\/strong><\/span><\/p>\n

Uleiul din ficat de cod, campion la concentratia in vitamina D<\/strong><\/span><\/p>\n

Uleiul de ficat de cod este extras \u00een principal, dup\u0103 cum sugereaz\u0103 \u0219i numele, din ficatul codului de Atlantic. Altadata, bau-bau-ul copiilor, uleiul de ficat de cod este cunoscut pentru calitatea sa \u0219i valorile sale nutritive. Astazi, se foloseste ca supliment alimentar, sub form\u0103 de capsule. Pe langa faptul ca extrem de bogat in vitamina D, uleiul de ficat de cod este o sursa excelenta de vitamina A, o vitamina solubila in grasimi, care joac\u0103 un rol important \u00een men\u021binerea unei vederi buna si contribuie la cre\u0219terea oaselor , pentru o piele sanatoasa. Mai contine si omega-3 (24 g la 100 gr. Portie, de 8 ori mai mult decat somonul), un acid gras polinesaturat care protejeaza sistemul cardiovascular si stimuleaza memoria.<\/p>\n

100 g (sau 10 cl) de ulei de ficat de cod = 250 \u00b5g (micrograme) de vitamina D<\/strong><\/span><\/p>\n

Bine de \u0219tiut:<\/strong><\/p>\n

Necesarul zilnic de vitamina D sunt:<\/p>\n

De la 0 la 1 an: 10 \u00b5g (micrograme) pe zi;<\/p>\n

1 ani la 70 de ani (inclusiv femei gravide): 15 \u00b5g pe zi;<\/p>\n

71 \u0219i mai \u00een v\u00e2rst\u0103: 20 \u00b5g pe zi.<\/p>\n

Potrivit Academiei Franceze de Medicin\u0103, doza zilnic\u0103 recomandat\u0103 nu este suficienta, ar trebui s\u0103 se dubleze cantitatea pentru a ajunge la 30 de micrograme pe zi la adul\u021bi.<\/p>\n

\"Broccoli_somon<\/a>Somonul<\/span><\/strong><\/p>\n

Somonul, o sursa excelenta de vitamina D<\/p>\n

Salmon este un pe\u0219te gras, din categoria pe\u0219tilor “albastri”, avand con\u021binutul de lipide mai mare de 2%. Somonul de cresc\u0103torie este un pe\u0219te mai gras, con\u021binand p\u00e2n\u0103 la 12,5% lipide, \u0219tiind c\u0103 cele mai multe grasimi nu sunt neap\u0103rat rele pentru s\u0103n\u0103tate. Somonul este o sursa excelenta de acizi gra\u0219i polinesatura\u021bi omega 3, consumul regulat (1 pe saptamana) ar avea efecte benefice asupra sanatatii cardiovasculare (reducere a tensiunii arteriale \u0219i trigliceride, protec\u021bie \u00eempotriva cheagurilor s\u00e2nge, reduc\u00e2nd riscul de ateroscleroza ). De asemenea, este bogat in minerale (fosfor, seleniu, calciu ) si vitamine B, D \u0219i E.<\/p>\n

 <\/p>\n

Continutul in vitamina D a somonului variaz\u0103 \u00een func\u021bie de specie \u0219i metoda de preparare: de exemplu, somonul roz, preparat la cuptor sau fript, este de 2 ori mai bogat in vitamina D (14,7 \u00b5g pentru 100 gr portie), decat somonul salbatic de Atlantic, g\u0103tite \u00een cuptor sau la gratar (8,2 \u00b5g per 100 gr), el \u00eensu\u0219i un pic mai bogat dec\u00e2t somonul de cresc\u0103torie (6,8 \u00b5g per 100 g) .<\/p>\n

100 gr. de somon = 6 p\u00e2n\u0103 la 23 \u00b5g de vitamina D<\/strong><\/span><\/p>\n

\u00a0P\u0103str\u0103vul<\/strong><\/span><\/p>\n

Ca toti pe\u0219tii, p\u0103str\u0103vul este o sursa buna de proteine \u200b\u200bcomplete (con\u021bine 9 aminoacizi), vitamine si minerale esentiale pentru organism. Pastravul curcubeu de cresc\u0103torie este cel mai adesea gasit in magazine, mai ales \u00een timpul verii. Considerat un pe\u0219te “gras”, p\u0103str\u0103v ul este bogat \u00een acizi gra\u0219i polinesatura\u021bi, inclusiv omega-3, care au efecte favorabile asupra sanatatii cardiovasculare. P\u0103str\u0103vul curcubeu con\u021bine o cantitate mare de fosfor, seleniu \u0219i vitaminele B \u0219i D. O portie de 100 gr. p\u0103str\u0103v curcubeu gatit \u00een cuptor aduce 11 \u00b5g de vitamina D, aproape trei sferturi din aportul zilnic recomandat pentru copii \u0219i adul\u021bi.<\/p>\n

100 gr. de p\u0103str\u0103v g\u0103tit la cuptor = 11 \u00b5g de vitamina D<\/strong><\/span><\/p>\n

Hering de Atlantic<\/strong><\/span><\/p>\n

Acest pe\u0219te de apa rece este o sursa buna de vitamina D, o portie 100gr. este suficienta pentru a acoperi \"IMG_4073\"<\/a>aproape jum\u0103tate din necesarul zilnic pentru femei \u0219i b\u0103rba\u021bi. Metoda de g\u0103tit are un u\u0219or impact asupra nivelului de vitamina D, de exemplu: 100 gr. de hering marinat aduce 7 \u00b5g de vitamina D \u00een timp ce o bucat\u0103 fiarta, la coapte sau fripta con\u021bine 5,4 \u00b5g. Heringul este unul dintre cei mai pescuiti pesti din lume, este foarte apreciat pentru con\u021binutul s\u0103u ridicat de omega-3 (p\u00e2n\u0103 la 2,2 g la 100 g, aproape la fel de mult ca somonul) \u0219i minerale, inclusiv fosfor, care joac\u0103 un rol important \u00een mineralizarea oaselor si a dintilor, seleniu, care ajuta la prevenirea formarii de radicali liberi.<\/p>\n

100 gr. hering marinat = 7 \u00b5g vitamina D<\/span> <\/strong><\/p>\n

Oul<\/span> <\/strong><\/p>\n

Omlet\u0103, fiert, prajit sau \u00een preparate , oul este un aliment de baz\u0103 \u00een dieta, este, de asemenea, foarte apreciat de catre toate popula\u021biile. Oul este cunoscut pentru valoarea sa nutritiv\u0103: num\u0103rul mare de proteine complete il face un substitut foarte bun pentru carne. De asemenea, este o sur\"Oua<\/a><\/strong>sa buna de seleniu, vitamina B2 (intervine \u00een metabolismul energetic al celulelor , \u00een produc\u021bia de hormoni \u0219i repararea tesuturilor) , B12 (ajut\u0103 la formarea celulelor rosii din sange si mentine starea de sanatate a celulelor nervoase) si vitamina D.<\/p>\n

Vitamina D este con\u021binut\u0103 mai ales \u00een g\u0103lbenu\u0219ul de ou. O por\u021bie de 100 gr. de g\u0103lbenu\u0219 de ou crud furnizeaz\u0103 3.2 \u00b5g , iar g\u0103lbenu\u0219 ul de ou fiert = 2,1 \u00b5g\/ 100 gr. Pentru compara\u021bie, 100 gr. de ou crud con\u021bine 1,5 \u00b5g si 1,1 \u00b5g dac\u0103 oul este fiert tare.<\/p>\n

100 gr. de g\u0103lbenu\u0219 de ou = 2 pana la 3.2 \u00b5g de vitamina D<\/strong><\/span><\/p>\n

Laptele<\/strong><\/span><\/p>\n

Renumit pentru con\u021binutul s\u0103u ridicat de calciu, laptele de vac\u0103 contribuie la rezisten\u021ba oaselor si a \"Lapte\"<\/a>sanatatii dintilor. De asemenea, este o sursa excelenta de alte minerale, cum ar fi fosfor \u0219i seleniu \u0219i o surs\u0103 bun\u0103 de vitamine cum ar fi vitamina D. O cana de 250 ml de lapte integral poate con\u021bine p\u00e2n\u0103 la 3 \u00b5g de vitamina D, 20% din doza zilnic\u0103 recomandat\u0103 la copii, femei si barbati.<\/p>\n

250 ml de lapte de vac\u0103 = 3 \u00b5g de vitamina D<\/strong><\/span><\/p>\n

Bine de \u0219tiut: Programul Na\u021bional de S\u0103n\u0103tate \u0219i Nutri\u021bie al Canadei, recomanda consumul de 3 produse lactate pe zi pentru adul\u021bi \u0219i \u00eentre 3 \u0219i 4 pentru copii \u0219i adolescen\u021bi1. La r\u00e2ndul s\u0103u, Ghidul alimentar canadian recomand\u0103 aceea\u0219i cantitate pentru copii \u0219i adolescen\u021bi, dar doar 2 produse lactate pe zi pentru adul\u021bi \u00eentre 19 \u0219i 50 de ani.<\/p>\n

Ficat de vi\u021bel<\/strong><\/span><\/p>\n

De multe ori detestat de copii, ficatul de vitel este, \u00een special, bogate \u00een proteine, minerale esentiale, cum ar fi fosfor, potasiu, magneziu, calciu si fier si vitaminele A, D \u0219i grupul B ( B1, B2, B6 \u0219i B12). Mult mai moale \u0219i gustos este ficatul care provine de la animalul hr\u0103nit numai cu lapte, spre deosebire de cel de vit\u0103, mai ferm \u0219i amar. 100 gr . de ficat fiert de vi\u021bel, contine p\u00e2n\u0103 la 2,52 \u00b5g de vitamina D, echivalentul a aproape un sfert din doza zilnic\u0103 recomandat\u0103 pentru femei \u0219i b\u0103rba\u021bi. Ficatul de vaca gatit este mai pu\u021bin bogat \u00een vitamina D decat cel de vi\u021bel, 100 gr ficat de vit\u0103 con\u021binan aproximativ 1,2 \u00b5g de vitamina D.<\/p>\n

100 gr de ficat de vitel = 2,5 \u00b5g de vitamina D<\/strong><\/span><\/p>\n

Ton in conserva<\/strong><\/span><\/p>\n

In chiftele, salate, sandwich-uri sau pl\u0103cinte, tonul \u00ee\u0219i g\u0103se\u0219te locul \u00een multe preparate. Tonul este un aliment foarte nutritiv, este bogat in proteine, acizi gra\u0219i polinesatura\u021bi (omega-3), vitamine din grupul B fosfor, seleniu, vitaminele A si D. Tonul in conserva este, \u00een general, mai sarac in \u200b\u200bgr\u0103simi decat tonul proasp\u0103t.<\/p>\n

Exista o mare varietate de specii de ton la conserva, generic numit: alb \u0219i ton negru. Tonul negru este adesea cel mai apreciat de c\u0103tre consumatori, deoarece con\u021bine p\u00e2n\u0103 la 4 ori mai putin mercur decat tonul alb. Cu toate acestea, este important s\u0103 re\u021bine\u021bi c\u0103 toate cutiile de ton au concentra\u021bii de mercur sub standard, adic\u0103 un consum regulat de conserve de ton este sigur pentru s\u0103n\u0103tatea. Singura excep\u021bie este tonul alb, Health Canada recomanda ca femeile gravide si copii mici sa limiteze consumul de conserve de ton alb.<\/p>\n

100 gr. de ton alb din conserva = 2 \u00b5g de vitamina D<\/strong><\/span><\/p>\n

100 gr. de ton negru din conserva = 1,2 \u00b5g de vitamina D<\/strong><\/span><\/p>\n

Ciuperci champignon (ciuperci de Paris)<\/strong><\/span><\/p>\n

\u00cen plus fa\u021b\u0103 de con\u021binutul lor bogat in minerale (cupru, seleniu, fosfor, fier ) \u0219i vitamine din grupa B, \u00een special vitamina B2 (implicata \u00een metabolismul energetic al celulelor, in cresterea si regenerarea tesuturilor si in productia de hormoni \u0219i celule rosii din sange) si vitamina B3 (cu rol \u00een eliminarea \u0219i utilizarea carbohidratilor, grasimilor si proteinelor \u200b\u200bin sange, in functionarea sistemului nervos \u0219i digestiv ), ciupercile sunt o sursa buna de vitamina D.<\/p>\n

100 gr. de ciuperci de Paris gatite furnizeaza 1,18 \u00b5g de vitamina D. Este important de precizat ca, pentru a beneficia de aportul de vitamina D, ciupercile trebuie gatite.<\/strong><\/span><\/p>\n

Un alt plus: ciupercile de Paris sunt bogate in proteine \u200b\u200bsi foarte sarace in calorii (25 kcal la 100 gr. de ciuperci de Paris crude si 59 kcal la 100 de gr. de ciuperci gatite). Sunt, prin urmare, un excelent aliat al sl\u0103birii!<\/p>\n

100 gr. de ciuperci de Paris gatite = 1,18 \u00b5g de vitamina D<\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n
<\/td>\nAliment<\/strong><\/td>\nPortie<\/strong><\/td>\n(\u00b5g)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
1<\/td>\nPeste spada la gratar<\/td>\n100\u00a0g<\/td>\n25\u00a0\u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
2<\/td>\nAnghila la gratar<\/td>\n100\u00a0g<\/td>\n23\u00a0\u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
3<\/td>\nSomon, la gratar sau posat<\/td>\n100\u00a0g<\/td>\n15-23\u00a0\u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
4<\/td>\nSomon in conserva<\/td>\n100\u00a0g<\/td>\n8-19\u00a0\u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
5<\/td>\nSomon fum\u00e9<\/td>\n100\u00a0g<\/td>\n11\u00a0\u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
6<\/td>\nThon rosu la gratar<\/td>\n100\u00a0g<\/td>\n7\u00a0\u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
7<\/td>\nHering de Atlantic, marinat<\/td>\n100\u00a0g<\/td>\n7\u00a0\u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
8<\/td>\nPastrav la gratar<\/td>\n100\u00a0g<\/td>\n5-7\u00a0\u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
9<\/td>\nDorada la gratar<\/td>\n100\u00a0g<\/td>\n5\u00a0\u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
10<\/td>\nHalibut de Atlantic sau Pacific, la gratar<\/td>\n100\u00a0g<\/td>\n5\u00a0\u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
11<\/td>\nHering de Atlantic, la gratar<\/td>\n100\u00a0g<\/td>\n5\u00a0\u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
12<\/td>\nOu de gaina, galbenus crud<\/td>\n2-4\u00a0\u00a0(80\u00a0g)<\/td>\n3\u00a0\u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
13<\/td>\nStiuca la gratar<\/td>\n100\u00a0g<\/td>\n3\u00a0\u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
14<\/td>\nLapte de vaca, 0\u00a0% \u00e0 3.25\u00a0%\u00a0MG<\/td>\n250\u00a0ml\u00a0(1 ceasca)<\/td>\n3\u00a0\u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
15<\/td>\nBautura de soia imbogatita<\/td>\n250\u00a0ml\u00a0(1 ceasca)<\/td>\n2\u00a0\u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
16<\/td>\nBautura de orez imbogatita<\/td>\n250\u00a0ml\u00a0(1\u00a0ceasca)<\/td>\n2\u00a0\u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
17<\/td>\nCambula sau limba de mare la gratar<\/td>\n100\u00a0g<\/td>\n2\u00a0\u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
18<\/td>\nSardine de Atlantic, conserva<\/td>\n100\u00a0g<\/td>\n2\u00a0\u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
19<\/td>\nThon in conserva<\/td>\n100<\/td>\n1-2\u00a0\u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
20<\/td>\nFicat de vitel, fiert sau sotat<\/td>\n100\u00a0g<\/td>\n1\u00a0\u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

10 \u00b5g (micrograme) = 400 UI (Unitati Internationale) Vitamina D<\/em><\/strong><\/span><\/p>\n

Sc\u0103derea nivelului vitaminei D \u00een r\u00e2ndul popula\u021biei se profileaz\u0103 ca o chestiune de s\u0103n\u0103tate public\u0103, de aceea \u0219i num\u0103rul cercet\u0103rilor asupra beneficiilor \u0219i modalit\u0103\u021bilor de suplimentare a acesteia s-au \u00eenmul\u021bit.<\/p>\n

Un alt studiu interesant asupra vitaminei D<\/a>, publicat la \u00eenceputul lui februarie 2013, arat\u0103 o leg\u0103tur\u0103 str\u00e2ns\u0103 \u00eentre cre\u0219terea Indicelui de Mas\u0103 Corporal\u0103 (IMC) \u0219i sc\u0103derea nivelului de vitamina D din organism. \u00cen timp ce IMC a crescut cu 10%, concentra\u021bia de vitamina D a sc\u0103zut cu 4%. Studiul mai indic\u0103 faptul c\u0103 reducerea expunerii la soare are leg\u0103tura cu acumularea kilogramelor pe timpul iernii \u0219i c\u0103 obezitatea ar putea rezulta dintr-o reac\u021bie excesiv\u0103 de adaptare\u00a0a organismului la iarn\u0103, c\u00e2nd secre\u021bia de vitamina D scade.<\/p>\n

Citeste si:<\/a><\/p>\n

Nou: vitamina D cre\u0219te eficien\u021ba mu\u0219chilor<\/a><\/h1>\n

Articol preluat de pe http:\/\/www.passeportsante.net<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Vitamina D este esentiala pentru metabolizarea calciului in organism: contribuie la absorb\u021bia acestui mineral \u00een intestine \u0219i reabsorb\u021bia de catre rinichi. Esen\u021bial\u0103 pentru cre\u0219terea oaselor in timpul copilariei, vitamina D contribuie la mentinere sanatatii...<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"ngg_post_thumbnail":0,"footnotes":""},"categories":[11,9],"tags":[773,778,776,775,774,772,777],"class_list":["post-7594","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-dieta","category-sanatate","tag-alimente-care-contin-vitamina-d","tag-batrani-si-sportivi","tag-cele-mai-bogate-surse-de-vitamina-d","tag-dureri-articulare-si-vitamina-d","tag-la-ce-foloseste-vitamina-v","tag-surse-de-vitamina-d","tag-vitamina-d-e-importanta-pentru-copii"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.dumitra.net\/blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/7594","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.dumitra.net\/blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.dumitra.net\/blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dumitra.net\/blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dumitra.net\/blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=7594"}],"version-history":[{"count":18,"href":"https:\/\/www.dumitra.net\/blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/7594\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":7935,"href":"https:\/\/www.dumitra.net\/blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/7594\/revisions\/7935"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.dumitra.net\/blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=7594"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dumitra.net\/blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=7594"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dumitra.net\/blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=7594"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}