{"id":7290,"date":"2015-03-28T15:39:15","date_gmt":"2015-03-28T15:39:15","guid":{"rendered":"http:\/\/www.dumitra.net\/blog\/?p=7290"},"modified":"2015-03-28T15:41:05","modified_gmt":"2015-03-28T15:41:05","slug":"postul-preocupare-si-provocare","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.dumitra.net\/blog\/?p=7290","title":{"rendered":"Postul – preocupare \u0219i provocare pentru (ne)sportivi"},"content":{"rendered":"

Pentru fiecare dintre noi, postul are semnifica\u021bii diferite: cur\u0103\u021benie spiritual\u0103 si interioar\u0103, \u00eenfranarea de la cele “carnale”, detoxifiere etc. Oricare ar fi motivele pentru care \u021binem postul, alc\u0103tuirea meniurilor devine o preocupare zilnic\u0103.<\/p>\n

Pentru cei care fac \u0219i sport constant, mai cu seam\u0103 dac\u0103 au un program de exerci\u021bii cu greutatea propriului corp sau cu greut\u0103\u021bi adi\u021bionale, postul se transform\u0103 din preocupare \u00een provocare.<\/p>\n

De ce provocare?<\/span> <\/strong><\/p>\n

Pentru c\u0103, din perspectiva \"1\"<\/a>mea de instructor de fitness, asigurarea aportului zilnic de proteine ( vegetale – \u00een cazul postului) este important \u00een p\u0103strarea masei musculare. Pentru mul\u021bi, postul aduce dup\u0103 sine o sc\u0103dere \u00een greutate, \u00eensotita, f\u0103r\u0103 s\u0103 \u0219i-o doreasc\u0103, si de o sc\u0103dere a masei musculare, principalul consumator de calorii. \u0218i tot f\u0103r\u0103 s\u0103 \u0219i-o doreasc\u0103, o posibil\u0103 sc\u0103dere \u00een greutate \u00een timpul postului se face din procentul de ap\u0103 \u0219i mas\u0103 muscular\u0103, mai pu\u021bin din \u021besut adipos.<\/p>\n

Pentru mentinerea masei musculare (sau pierdere minim\u0103), 2 m\u0103suri sunt esentiale: <\/strong><\/span><\/p>\n

1. asigurarea aportului optim de proteine vegetale \u0219i combinarea acestora pentru asigurarea tuturor aminoacizilor esen\u021biali*<\/span> (care nu pot fi produ\u0219i de organism si trebuie adu\u0219i prin alimenta\u021bie)<\/strong><\/span>
\n\"17a_small\"<\/a><\/strong><\/span><\/p>\n

2. antrenamente scurte ca durat\u0103 (20-30-40 minute, \u00een func\u021bie de condi\u021bia fizic\u0103 a <\/strong><\/span>fiec\u0103ruia) \u0219i cu greuta\u021bi (u\u0219or sau mai mult) crescute fa\u021b\u0103 de <\/strong><\/span>antrenamentele obi\u0219nuite, repet\u0103ri mai pu\u021bine; predominant exerci\u021bii anaerobe (greutatea propriului corp sau exercitii cu gantere\/haltere\/scripete de tip body building)
\n<\/strong><\/span><\/p>\n

De re\u021binut! Este nevoie de 15 kilograme de proteine \u200b\u200bvegetale pentru a produce 1 kg de proteine din carnea de vit\u0103.\u200b\u200b<\/strong><\/em><\/p>\n

\u0218i mie \u00eemi plac alimentele care con\u021bin proteine vegetale, dar dac\u0103 este s\u0103 le g\u0103sesc un \u201dcusur\u201d major, \u00een compara\u021bie cu sursele animale (care \u0219i acestea au, la r\u00e2ndu-le alte cusururi \ud83d\ude42 ), acesta este lipsa unor aminoacizi esentiali, care nu pot fi produ\u0219i de organism, deci este nevoie de un aport extern.<\/p>\n

\u00cen special ca practicant constant de sport, pentru a-\u021bi extrage to\u021bi aminoacizii necesari, combin\u0103 cereale \u0219i leguminoase \u00een timpul aceleiasi mese.<\/strong><\/p>\n

Valabil \u0219i pentru vegetarienii care au nevoie de un aport echilibrat de aminoacizi esentiali.
\n<\/strong><\/p>\n

Adesea, cerealelor le lipse\u0219te un aminoacid esen\u021bial numit lizina,\u00a0 iar leguminoaselor le lipse\u0219te metionina. Pun\u00e2ndu-le \u00eempreun\u0103, aduci organismului cei 9 aminoacizi esen\u021biali de care are nevoie. Acest tip de asociere face parte din tradi\u021biile culinare ale fiec\u0103rui continent: soia \u0219i orez \u00een China, paste (gr\u00e2u) \u0219i fasole uscat\u0103, \u00een Italia, orez si linte \u00een India, gri\u0219 (gr\u00e2u) \u0219i n\u0103ut \u00een Africa de Nord,\u00a0porumb \u0219i fasole ro\u0219ie, \u00een America de Sud \u2026<\/p>\n

\"Hrisca\"<\/a>Cele mai bogate alimente in proteine \u200b\u200bvegetale<\/strong>
\nCereale:<\/strong> Gr\u00e2ul con\u021bine \u200b\u200b13%\u00a0proteine, orez 8%, 13% orz, 13% meiul, hrisca 10% (cu 8 aminoacizi esen\u021biali), 8% porumb (dar f\u0103r\u0103 un aminoacid esen\u021bial, triptofan \u2013 contribuie la starea de bine), 11% secar\u0103, ov\u0103z 12% ( bogat \u00een lizin\u0103) \u0219i quinoa 14% (cu 8 aminoacizi esen\u021biali).<\/strong><\/p>\n

Leguminoasele<\/strong>: Lintea con\u021bine 25%<\/strong> proteine, fasole uscata 25%<\/strong>, 24% maz\u0103re, n\u0103ut 20%. Acestea sunt, de asemenea, bogate \u00een minerale (fier, calciu, zinc, cupru, mangan). N\u0103utul \u0219i fasolea, de exemplu, con\u021bin la fel de mult calciu ca si branza camembert!
\nBoabelor de cereale \u00eencol\u021bite sau leguminoaselor \u00eencol\u021bite, prin procesul de germinare, le cre\u0219te cu aproape o treime valoarea proteic\u0103 \u0219i sunt asimilate mai mult mai bine dec\u00e2t cele negerminate.<\/p>\n

Produsele din soia: tofu, tempeh. Cine gust\u0103!\u00a0 \ud83d\ude42
\n<\/strong><\/p>\n

Au, pe l\u00e2ng\u0103 un con\u021binut ridicat de proteine\u200b\u200b, avantajul de a fi bogate \u00een acizi gra\u0219i esen\u021biali \u0219i sunt f\u0103r\u0103 colesterol. Cel mai cunoscut este tofu (8 \u2013 15 g de proteine \u200b\u200bla 100 g), dar si tempeh poate fi o alternativ\u0103 interesant\u0103; con\u021bine aproximativ 19% proteine\u200b\u200b \u0219i vitamina B12 (care de multe ori lipse\u0219te \u00een dietele vegetariene ). Aceasta se face din boabe de soia fierte, zdrobite \u0219i fermentate cu o ciuperca, rhizopus oligosporus. I se pot adauga alte cereale \u0219i semin\u021be.
\n<\/strong><\/p>\n

Oleaginoasele sunt, de asemenea, b\"migdale\"<\/a>ogate \u00een proteine \u200b\u200bvegetale alimentare: con\u021bin \u00eentre 8 \u0219i 19%. Alune, nuci, migdale \u2026 Ideale pentru o gustare s\u0103n\u0103toas\u0103 \u0219i hr\u0103nitoare, desert sau mic dejun. Con\u021bin fier, calciu, zinc, magneziu, precum \u0219i vitamina E, acizi gra\u0219i esen\u021biali, ceea ce le face foarte interesante din punct de vedere nutri\u021bional.<\/p>\n

Asupra con\u021binutului de proteine al ciupercilor, aproximativ 3%,<\/strong> nici nu cred c\u0103 e cazul s\u0103 insist……<\/p>\n

Unele suplimente alimentare, 100% naturale, sunt bogate \u00een proteine<\/strong><\/span><\/p>\n

Spirulina<\/strong> (pulbere sau tablete) este printre cele mai bune suplimente bogate \u00een proteine \u200b\u200b(60-70%), este de asemenea bogat\u0103 in vitamina B12;<\/p>\n

Drojdia de bere<\/strong> ajut\u0103 la echilibrarea aportului de proteine\u200b\u200b, cu 46% proteine\u200b\u200b.<\/p>\n

Germeni de gr\u00e2u<\/strong> (fulgi) con\u021bin 28% proteine\u00a0 \u0219i sunt boga\u021bi \u00een lizin\u0103; con\u021binutul proteic cre\u0219te cu 50% \u00een perioada de germinare.<\/p>\n

Extractele uscate din plante s\u0103lbatice<\/strong>, cum ar fi urzicile, nalba, traista-ciobanului (24-40% proteine \u200b\u200b la substan\u021b\u0103 uscat\u0103).<\/p>\n

Orzul<\/strong> \u2013 suc, pudr\u0103 sau tablete \u2013 este, de asemenea, bogat \u00een aminoacizi.<\/p>\n

Absorbtia de fier: ia \u00een calcul \u0219i vitamina C<\/strong><\/p>\n

Fierul din produsele vegetale (fier nonhemic), este mai pu\u021bin absorbit decat fierul de origine animal\u0103 (fier hemic). Pentru a \u00eembun\u0103t\u0103\u021bi biodisponibilitatea \u0219i, astfel, asimilarea lui, consuma \u00een timpul meselor alimente bogate \u00een vitamina C: condimenteaz\u0103 cu suc de lamaie, p\u0103trunjel; m\u0103n\u00e2nc\u0103 broccoli sau un fruct: citrice, kiwi, capsuni sunt cele mai bogat \u00een vitamina C, dar, \u00een lipsa acestora, orice fruct de sezon e bun.<\/p>\n

Surs\u0103: www.aromatic-provence.com<\/em><\/p>\n

*Aminoacizii sunt componentele de baz\u0103 ale proteinelor ( fundamentul, temelia, a tot ceea ce mi\u0219c\u0103 \u0219i respir\u0103 pe Terra).<\/em> \u00cen componen\u021ba proteinelor, intr\u0103 21 de aminoacizi: alanin\u0103, valin\u0103, leucin\u0103, izoleucin\u0103, prolin\u0103, triptofan, fenilalanin\u0103, metionin\u0103, glicina, serin\u0103, treonin\u0103, cistina, tirozin\u0103, asparagin\u0103, glutamin\u0103, cistein\u0103, acid aspartic, acid glutamic, arginin\u0103, lisin\u0103, histidin\u0103 (acesta din urm\u0103 constituie un aminoacid esen\u021bial pentru copiii cu v\u00e2rsta sub 1 an).<\/span><\/p>\n

\"IMG_6627\"<\/a>Dintre ace\u0219tia, 9 sunt esen\u021biali, adic\u0103 nu pot fi produ\u0219i de organismul uman \u0219i trebuie adu\u0219i din exterior, prin alimenta\u021bie (valina, leucina, izoleucina, triptofanul, fenilalanina, metionina, lizina, cistina \u0219i treonina). Carnea, de plid\u0103, con\u021bine to\u021bi aminoacizii esen\u021biali.<\/strong><\/em><\/p>\n

P.S. Am vorbit aici de o jum\u0103tate a paharului (goal\u0103 sau plin\u0103, voi decide\u021bi \ud83d\ude42 ). Exist\u0103 \u00eens\u0103 \u0219i cealalt\u0103 jum\u0103tate, \u201dc\u00e2\u0219tigul\u201d ponderal datorat biscui\u021bilor de post, clasicelor eugenii sau altor dulciuri de post, paste, orez alb, fainoase \u00een cantit\u0103\u021bi crescute. Consumul ridicat al acestor produse atrage nu doar o cre\u0219tere \u00een creutate, dar \u0219i intrarea \u00een spirala: dulcele cere dulce; \u0219i cu c\u00e2t man\u00e2nci mai mult dulce, cu at\u00e2t ai m\u00e2nca \u0219i mai mult. Despre toate acestea, \u00een \u201dpostul\u201d urm\u0103tor….\u00a0 \ud83d\ude42\u00a0\u00a0 <\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Pentru fiecare dintre noi, postul are semnifica\u021bii diferite: cur\u0103\u021benie spiritual\u0103 si interioar\u0103, \u00eenfranarea de la cele “carnale”, detoxifiere etc. Oricare ar fi motivele pentru care \u021binem postul, alc\u0103tuirea meniurilor devine o preocupare zilnic\u0103. Pentru...<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"ngg_post_thumbnail":0,"footnotes":""},"categories":[11,1,162],"tags":[700,701,699,698],"class_list":["post-7290","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-dieta","category-sport","category-tonifiere","tag-crestere-masa-musculara-in-post","tag-proteine-pentru-vegetarieni","tag-proteine-post-antrenamente-fitness","tag-proteine-post-practicanti-sport"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.dumitra.net\/blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/7290","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.dumitra.net\/blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.dumitra.net\/blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dumitra.net\/blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dumitra.net\/blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=7290"}],"version-history":[{"count":13,"href":"https:\/\/www.dumitra.net\/blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/7290\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":7307,"href":"https:\/\/www.dumitra.net\/blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/7290\/revisions\/7307"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.dumitra.net\/blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=7290"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dumitra.net\/blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=7290"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dumitra.net\/blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=7290"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}