{"id":6119,"date":"2013-07-30T10:18:32","date_gmt":"2013-07-30T10:18:32","guid":{"rendered":"http:\/\/www.dumitra.net\/blog\/?p=6119"},"modified":"2013-07-30T10:19:35","modified_gmt":"2013-07-30T10:19:35","slug":"exercitii-simple-si-eficiente-cu-benzile-elastice","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.dumitra.net\/blog\/?p=6119","title":{"rendered":"Exerci\u021bii simple \u0219i eficiente cu benzile elastice"},"content":{"rendered":"

\u201dMic, mic, da` tare-n cric\u201d<\/strong> era \u201dproverbul\u201d preferat al profesorului meu de tehnologie, \u00een anii de dinaintea Revolu\u021biei. Cricul mic ridica ma\u0219ina mare, tot a\u0219a cum ast\u0103zi, \u00een era downsizingului (reducerii \u00een dimensiuni), ne f\u0103lim cu ma\u0219ina mare<\/strong>, da` mic\u0103-n moto(a)r(e) <\/strong>– ca s\u0103 ias\u0103 la rim\u0103. <\/strong>.<\/p>\n

De c\u00e2\u021biva ani \u00eencoace, constructorii auto echipeaz\u0103 ma\u0219inile cu motoare mici, dar care ofer\u0103 puterea unora cu cilindree mare, performan\u021bele fiind remarcabile – am testat \ud83d\ude42 (poate voi avea prilejul s\u0103 v\u0103 \u00eemp\u0103rt\u0103\u0219esc ceva \u0219i din pasiunea mea pentru ma\u0219ini \u0219i condus); gadget-urile, telefoanele, calculatoarele, aparatura electrocasnic\u0103 etc. sunt din ce \u00een ce mai\u00a0 filiforme, \u201dc\u0103rnoase\u201d \u00een tehnologie, u\u0219or \u0219i intuitiv de folosit – buzunare s\u0103 avem…..<\/p>\n

Industria fitness-ului (sper c\u0103 n-a\u021bi crezut c\u0103 voi scrie despre ma\u0219ini \ud83d\ude42 ) \u021bine \u0219i ea pasul cu vremurile trec\u00e2nd de la clasicele, masivele aparate de fitness, la echipamente mici, u\u0219oare, portabile \u0219i poate chiar mai eficiente \u0219i mai apropiate de cerin\u021bele \u0219i exigen\u021bele omului ocupat \u0219i foarte mobil.<\/p>\n

\"Elasticband\"<\/a>Ultimul accesoriu pe care l-am descoperit \u0219i deja testat cu mult\u0103 sudoare ( nu doar eu – am martori \ud83d\ude42 ) \u0219i despre care am promis c\u0103 voi scrie sunt benzile elastice. Se prea poate ca, la prima lor vedere, s\u0103 ai grimasa \u201dtradi\u021bional\u0103\u201d a unui posesor de ma\u0219in\u0103 nem\u021beasc\u0103 aflat fa\u021b\u0103-n fa\u021b\u0103 cu posesorul de ma\u0219in\u0103 fran\u021buzeasc\u0103, italian\u0103… sau ce vre\u021bi voi. Eu zic s\u0103 nu v\u0103 gr\u0103bi\u021bi concluziile.<\/p>\n

Po\u0219et\u0103 sau chilot\/costum de baie?<\/strong><\/p>\n

C\u00e2nd am descoperit \u0219i scris despre TRX aici<\/a>, mi-am zis atunci c\u0103 este v\u00e2rful \u00een materie de portabilitate, manevrabilitate, eficien\u021b\u0103\u00a0 (nu discut aici de celelalte calit\u0103\u021bi, de altfel, certe). Dar c\u00e2nd a fost s\u0103 \u00eenchid bagajul preg\u0103tit pentru o s\u0103pt\u0103m\u00e2n\u0103 de vacan\u021b\u0103 peste hotare, banda elastic\u0103 albastr\u0103 i-a luat locul. E ca \u0219i cum ai renun\u021ba la o po\u0219et\u0103 pentru un chilot de baie \u00een plus. Sau e invers? \u0218i atunci pe FB ce poz\u0103 mai pui?<\/p>\n

Pe c\u00e2t sunt de cumin\u021bi \u00een \u00eenf\u0103\u021bi\u0219are, pe at\u00e2t de obraznice \u00een ac\u021biune. Eu le folosesc \u00een dou\u0103 situa\u021bii:<\/strong><\/p>\n

1: \u00een exerci\u021bii dinamice, de tip aerob – despre care voi scrie azi – \u0219i <\/strong><\/p>\n

2. \u00een exerci\u021bii statice, pentru cre\u0219terea rezisten\u021bei musculare (\u00eentr-un articol viitor).<\/strong><\/p>\n

\u00cen exerci\u021biile dinamice, rolul benzilor este acela de a intensifica, complica, dac\u0103 vrei, mi\u0219carea. Musculatura p\u0103r\u021bii inferioare a corpului este mai mult solicitat\u0103, mai bine pus\u0103 la treab\u0103, dec\u00e2t \u00een cazul \u00een care nu folosim benzi elastice, \u0219i ,ca atare, mai eficien\u021b\u0103 \u00eentr-un interval de timp mai scurt.<\/p>\n

Doar 20 de minute<\/strong><\/p>\n

20 de minute de exerci\u021bii dinamice cu benzile pot echivala cu 40 de minute de exerci\u021bii f\u0103cute f\u0103r\u0103. Cei\/cele care se tem de umflarea musculaturii – nu e cazul aici. Este chiar indicat celor care vor s\u0103-\u0219i sub\u021bieze \u0219i s\u0103-\u0219i contureze musculatura coapselor \u0219i a fesierilor. Dar mai ales a fesierilor… \ud83d\ude09<\/p>\n

Clasic e mai chic!
\n<\/strong><\/p>\n

Dup\u0103 o scurt\u0103 \u00eenc\u0103lzire de 3-4 minute (f\u0103r\u0103 de benzi), treci la o combina\u021bie de:<\/p>\n

1.+ \"1\"<\/a>2. Step out,<\/strong> din pozitia initiala 1 duc\u00e2nd piciorul spre lateral spate. Bratele baleiaz\u0103 corpul fa\u021b\u0103-spate, asigur\u00e2nd astfel \u0219i activitatea mu\u0219chilor abdominali, ai bra\u021belor, ai spatelui. De asemenea, contribuie la cre\u0219terea pulsului, accelereaz\u0103 arderile.\"2\"<\/a><\/p>\n

\u00cen plus, ducerea spre fa\u021b\u0103 a bra\u021belor asigur\u0103 stabilitatea mi\u0219c\u0103rii \u0219i garan\u021bia c\u0103 nu arcuim nepermis de mult zona lombar\u0103 (mijlocul). Foarte important!<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

\"3\"<\/a>\u00a03. Genunchiul ridicat p\u00e2n\u0103 la linia \u0219oldului \u00eent\u00e2lne\u0219te bra\u021bul opus.<\/strong> Accentul mi\u0219c\u0103rii cade, \u00eendeosebi, pe coapsa anterioar\u0103 (cvadriceps, \u00een principal), abdomen \u0219i fesierul piciorului opus care asigur\u0103 stabilitatea.<\/p>\n

4. (3b \u00een foto) Variant\u0103 ceva mai solicitant\u0103 \u0219i mai eficient\u0103 pentru abdominali: genunchiul se \"3a\"<\/a>ridic\u0103 peste linia \u0219oldului.<\/strong> Aten\u021bie! Nu cotul caut\u0103 genunchiul, ci genunchiul \u00eent\u00e2lne\u0219te cotul. Deci, nu arcui coloana, este inutil exerci\u021biului!<\/p>\n

 <\/p>\n

\"3b\"<\/a>Foarte important! La schimbarea piciorului, p\u0103streaz\u0103 elasticul \u00eentins! Mai greu, dar mai bine!<\/strong><\/p>\n

5.\u00a0 \"Exercitii<\/a>Step touch.<\/strong> Picioarele\u00a0 vin spre interior, altern\u00e2nd piciorul drept cu cel st\u00e2ng. Bra\u021bele se mi\u0219c\u0103 \u0219i ele din interior c\u0103tre exterior. Lucreaz\u0103 deopotriv\u0103 interiorul \u0219i exteriorul coapselor. Step touch este pasul de \u00eenc\u0103lzire \u00een cluburi (\u0219i nu doar); i se mai spune \u0219i pasul b\u0103rbatului. Explica\u021bii \u00een particular.\u00a0 \ud83d\ude42 \ud83d\ude42 \ud83d\ude42\"Exercitii<\/a><\/p>\n

\u00a06. C\u0103lc\u00e2iele la fesieri (leg curl). Frumos lucreaza aici coapsa posterioar\u0103 (bicepsul femural, cu prec\u0103dere) \u0219i fesierul mare (dup\u0103 m\u0103rime, coane!).<\/strong> Bra\u021bele au dublu rol: asigur\u0103 stabilitate, dar activeaz\u0103 \u0219i mu\u0219chii spatelui (trapezul, \u00een bun\u0103 parte). Partea superioar\u0103 a corpului u\u0219or \u00eenclina\"Exercitii<\/a><\/strong>t\u0103 spre fa\u021b\u0103 \u00eempiedic\u0103 arcuirea excesiv\u0103 a mijlocului.<\/p>\n

6.a. O faza intermediar\u0103 a exerci\u021biului.<\/strong><\/p>\n

 <\/p>\n

\"Exercitii<\/a>7. \u0218i dac\u0103 p\u00e2n\u0103 acum vi s-a p\u0103rut floare la ureche, spuneti-mi cum v\u0103 sim\u021bi\u021bi\u00a0 (dac\u0103 v\u0103 \u00eencumeta\u021bi la munc\u0103) dup\u0103 exerci\u021biul cu num\u0103rul 7, adic\u0103 ridicarea lateral\u0103, spre exterior a picioarelor.<\/strong>\u00a0 EXCELENT exerci\u021biu pentru lateralul coapsei, dar, mai ales, pentru fesierul mijlociu, \"Exercitii<\/a>cel care d\u0103 contur zonei pelviene (bazinului). Se g\u0103se\u0219te imediat sub les poign\u00e9es d’amour.\u00a0 \ud83d\ude09\u00a0 (Pentru anglofoni, poign\u00e9e \u00eenseamn\u0103 \u0219i m\u00e2ner.)<\/em>
\n<\/em><\/p>\n

 <\/p>\n

\"Exercitii<\/a>Pentru gurmanzi, dar \u0219i pentru rezultate spectaculoase, treci la nivelul urm\u0103tor: 2 repet\u0103ri pe fiecare picior, p\u0103str\u00e2nd \u00een continuare alternan\u021ba st\u00e2nga-dreapta. Apoi 3, apoi 4.<\/p>\n

\"Exercitii<\/a>Alte varia\u021biuni cu benzile: genuflexiune cu \"Exercitii<\/a>extensia piciorului. Aten\u021bie la cum faci genuflexiunile.\u00a0Am zis aici<\/a>.<\/p>\n

Dup\u0103 toate aceste exerci\u021bii\/repet\u0103ri care ar trebui s\u0103-\u021bi \u201dumple\u201d aproxima\u021biv 20 de minute, las\u0103 deoparte benzile \u0219i, dac\u0103 mai ai vreme, c\u0103ci de putut, se poate, f\u0103 \u0219i alte exerci\u021bii pentru picioare descrise pe blog sau pe care le faci \u00een mod constant.<\/p>\n

Revin cu un alt articol dedicat exerci\u021biilor de \u00eent\u0103rire a rezisten\u021bei musculare; \u0219i tot cu benzi.<\/p>\n

\"Exercitii<\/a><\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

P.S. 1. Neaparat, sf\u00e2r\u0219e\u0219te sedin\u021ba cu c\u00e2teva exerci\u021bii de stretching.<\/p>\n

P.S.2. Banda albastr\u0103 cu care lucrez, poate suporta 15 kg. Este cea mai \u201drigid\u0103\u201d dintre cele trei benzi (vezi foto mai sus).<\/em><\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\u201dMic, mic, da` tare-n cric\u201d era \u201dproverbul\u201d preferat al profesorului meu de tehnologie, \u00een anii de dinaintea Revolu\u021biei. Cricul mic ridica ma\u0219ina mare, tot a\u0219a cum ast\u0103zi, \u00een era downsizingului (reducerii \u00een dimensiuni), ne...<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"ngg_post_thumbnail":0,"footnotes":""},"categories":[161,1,162,280],"tags":[401,398,400,399],"class_list":["post-6119","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-slabire","category-sport","category-tonifiere","category-un-exercitiu","tag-exercitii-aerobe-cu-benzi-elastice","tag-exercitii-cu-foto-benzi-elastice-textile","tag-slabire-copase-cu-benzi-elastice","tag-subtierea-copaselor-cu-benzi-elastice"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.dumitra.net\/blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/6119","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.dumitra.net\/blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.dumitra.net\/blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dumitra.net\/blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dumitra.net\/blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=6119"}],"version-history":[{"count":30,"href":"https:\/\/www.dumitra.net\/blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/6119\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":6164,"href":"https:\/\/www.dumitra.net\/blog\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/6119\/revisions\/6164"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.dumitra.net\/blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=6119"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dumitra.net\/blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=6119"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dumitra.net\/blog\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=6119"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}