Dac\u0103 \u021bii post intermitent (intermittent fasting) f\u0103r\u0103 s\u0103 ob\u021bii vreun rezultat pe c\u00e2ntar, poate fi din cauz\u0103 c\u0103 sari peste masa gre\u0219it\u0103.\u00a0Este ceea ce sugereaz\u0103 un studiu recent.<\/p>\n\n\n\n
Beneficiile postului intermitent<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n Postul intermitent are efecte similare restric\u021biei calorice, dar este mai u\u0219or de urmat pe termen lung.\u00a0Beneficiile sale pentru s\u0103n\u0103tate sunt numeroase \u0219i un nou articol din\u00a0The New England Journal of Medicine<\/em><\/a>\u00a0<\/em>explic\u0103 de ce postul intermitent poate fi o parte important\u0103 a unui stil de via\u021b\u0103 s\u0103n\u0103tos datorit\u0103 efectelor sale benefice.<\/p>\n\n\n\n Ce spune studiul<\/p>\n\n\n\n Rezultatele acestei noi recenzii \u0219tiin\u021bifice (al c\u0103rei autor, Mark Mattson, studiaz\u0103 postul de 25 de ani) se adaug\u0103 celor deja ob\u021binute anterior cu privire la beneficiile pentru s\u0103n\u0103tate ale postului intermitent.<\/p>\n\n\n\n O serie de studii efectuate pe animale, dar \u0219i pe oameni, arat\u0103 c\u0103 postul intermitent sus\u021bine s\u0103n\u0103tatea celular\u0103, probabil prin declan\u0219area unei adapt\u0103ri la perioadele de penurie alimentar\u0103, un fel de \u201ecomutare\u201d metabolic\u0103: acest fenomen apare atunci c\u00e2nd celulele \u00ee\u0219i epuizeaz\u0103 rezervele de combustibil pe baz\u0103 de zah\u0103r imediat disponibil \u0219i \u00eencepe s\u0103 transforme gr\u0103simea \u00een energie (sub form\u0103 de corpi cetonici) printr-un proces metabolic mai lent. Aceast\u0103 modificare \u00eembun\u0103t\u0103\u021be\u0219te reglarea zah\u0103rului din s\u00e2nge, rezisten\u021ba la stresul oxidativ \u0219i scade inflama\u021bia. Corpii cetonici nu sunt doar o surs\u0103 de energie \u00een timpul postului, ci au efecte importante asupra metabolismului.<\/p>\n\n\n\n Postul intermitent este, de asemenea, benefic pentru s\u0103n\u0103tatea cardiovascular\u0103, deoarece \u00eembun\u0103t\u0103\u021be\u0219te factorii de risc cardiovascular: reduce tensiunea arterial\u0103, nivelul lipidelor din s\u00e2nge \u0219i ritmul cardiac \u00een repaus.<\/p>\n\n\n\n Exist\u0103, de asemenea, dovezi care sugereaz\u0103 c\u0103\u00a0postul intermitent poate modifica factorii de risc asocia\u021bi cu obezitatea \u0219i diabetul.\u00a0Un studiu pe 100 de femei supraponderale a ar\u0103tat c\u0103 cele care au urmat postul 5:2\u00a0au pierdut aceea\u0219i greutate<\/a>\u00a0ca \u0219i femeile care au urmat o diet\u0103 cu restric\u021bii calorice, dar au avut cele mai bune rezultate \u00een ceea ce prive\u0219te\u00a0\u00eembun\u0103t\u0103\u021birea sensibilit\u0103\u021bii la insulin\u0103<\/a>\u00a0\u0219i\u00a0reducerea gr\u0103simii abdominale<\/a>.<\/p>\n\n\n\n Postul intermitent joac\u0103, de asemenea,\u00a0un rol benefic \u00eempotriva cancerului: la animale, reduce apari\u021bia spontan\u0103 a tumorilor \u0219i \u00eencetine\u0219te cre\u0219terea tumorii, amplific\u00e2nd \u00een acela\u0219i timp sensibilitatea la tratament.\u00a0C\u00e2teva studii clinice pe pacien\u021bii cu cancer au fost finalizate sau sunt \u00een curs de desf\u0103\u0219urare.\u00a0Primele teste arat\u0103 c\u0103 la b\u0103rba\u021bii cu cancer de prostat\u0103, restric\u021bia caloric\u0103 este bine tolerat\u0103 \u0219i nu provoac\u0103 efecte secundare.\u00a0C\u00e2teva studii de caz ale persoanelor cu glioblastom (tumor\u0103 cerebral\u0103 malign\u0103 \u0219i cea mai agresiv\u0103 dintre toate<\/em>) sugereaz\u0103 c\u0103 postul intermitent poate suprima cre\u0219terea tumorii \u0219i poate prelungi supravie\u021buirea.<\/p>\n\n\n\n Postul intermitent ar putea, de asemenea, s\u0103 \u00eembun\u0103t\u0103\u021beasc\u0103 performan\u021ba fizic\u0103 : la \u0219oarecii cu aceea\u0219i greutate, cei care postesc din dou\u0103 \u00een dou\u0103 zile au o rezisten\u021b\u0103 mai bun\u0103 la alergare dec\u00e2t cei care au acces nelimitat la hran\u0103. Postul timp de 16 ore pe zi a permis, de asemenea, b\u0103rba\u021bilor tineri s\u0103 piard\u0103 gr\u0103sime, men\u021bin\u00e2nd \u00een acela\u0219i timp masa muscular\u0103.<\/p>\n\n\n\n Mai recent, studiile au descoperit c\u0103 postul intermitent poate avea efecte benefice asupra s\u0103n\u0103t\u0103\u021bii creierului. Un studiu clinic multicentric pe 220 de adul\u021bi supu\u0219i unei restric\u021bii calorice timp de doi ani a ar\u0103tat c\u0103 participan\u021bii au ob\u021binut o \u00eembun\u0103t\u0103\u021bire a memoriei lor, evaluat\u0103 prin mai multe teste cognitive. Alte studii au ajuns la acelea\u0219i rezultate. Studiile preclinice sugereaz\u0103, de asemenea, c\u0103 postul din dou\u0103 \u00een dou\u0103 zile poate \u00eent\u00e2rzia debutul \u0219i progresia bolii Alzheimer la animale. Postul face posibil\u0103 cre\u0219terea rezisten\u021bei la stresul neuronal. Cu toate acestea, studiile clinice pe pacien\u021bii afecta\u021bi sau cu risc lipsesc.<\/p>\n\n\n\n \u00cen cele din urm\u0103, postul poate fi benefic \u00eenainte de a fi supus unei interven\u021bii chirurgicale: poate reduce afectarea \u0219i inflama\u021bia \u021besuturilor \u0219i poate \u00eembun\u0103t\u0103\u021bi rezultatele chirurgicale. Dou\u0103 s\u0103pt\u0103m\u00e2ni de restric\u021bie caloric\u0103 preoperatorie \u00eembun\u0103t\u0103\u021besc rezultatele la pacien\u021bii supu\u0219i unei interven\u021bii chirurgicale gastrice.<\/p>\n\n\n\n Cum s\u0103 \u021bii postul intermitent?<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n Ce ora pentru postul intermitent?<\/p>\n\n\n\n Con\u021binutul farfuriei nu este singurul parametru alimentar care are impact asupra s\u0103n\u0103t\u0103\u021bii \u0219i greut\u0103\u021bii \u0219i nici cantitatea de alimente \u00eenghi\u021bit\u0103: conteaz\u0103 \u0219i ora meselor. \u00centr-adev\u0103r, ritmul nostru circadian (reglarea corpului pe un ciclu de 24 de ore prin trezire \u0219i somn) implic\u0103 faptul c\u0103 anumite tipuri de nutrien\u021bi sunt metabolizate diferit \u00een timpul ciclului zilnic. Acest ritm circadian influen\u021beaz\u0103 \u00een mod semnificativ produc\u021bia de hormoni. Ace\u0219tia din urm\u0103 joac\u0103 un rol semnificativ \u00een stocarea \u0219i eliberarea gr\u0103similor, fie c\u0103 sunt legate de metabolismul glucidelor (insulina), stresul (cortizol) sau sexul biologic (testosteron, estrogen).<\/p>\n\n\n\n Luarea \u00een considerare a efectelor ciclului circadian asupra metabolismului nutri\u021bional \u00een cazul postului pare, potrivit unui nou studiu, a fi relevant\u0103, mai ales dac\u0103 postul este \u021binut pentru a pierde \u00een greutate.<\/p>\n\n\n\n Dac\u0103 micul dejun pare cel mai interesant \u00een cazul postului intermitent, pentru cei care prefer\u0103 s\u0103 sar\u0103 peste el, este mai bine s\u0103-\u0219i \u00eempart\u0103 mesele zilei astfel:<\/p>\n\n\n\n Sari peste micul dejun sau peste cin\u0103?<\/p>\n\n\n\n \u00cen acest studiu publicat \u00een PLOS ONE<\/em>, cercet\u0103torii au comparat efectele a dou\u0103 forme de post intermitent asupra a 6 persoane s\u0103n\u0103toase cu v\u00e2rste cuprinse \u00eentre 51 \u0219i 63 de ani (4 b\u0103rba\u021bi \u0219i 2 femei aflate la menopauz\u0103), \u00een special asupra oxid\u0103rii (utilizarea ca surs\u0103 de energie) a lipidelor \u0219i glucidelor, precum \u0219i stocarea acestora.<\/p>\n\n\n\n M\u00e2ncarea a fost aceea\u0219i (acela\u0219i num\u0103r de calorii), singura diferen\u021b\u0103 fiind ora de mas\u0103. Participan\u021bii au testat fiecare schem\u0103, cu pu\u021bin peste 2 zile de pauz\u0103 \u00eentre cele dou\u0103 sesiuni:<\/p>\n\n\n\n Schema 1: Sesiune de mic dejun<\/p>\n\n\n\n Schema 2: Sesiune de gustare de sear\u0103<\/p>\n\n\n\n Rezultate: \u00cen ciuda consumului \u0219i cheltuielilor energetice similare, cercet\u0103torii au \u00eenregistrat diferen\u021be \u00een metabolismul glucidelor \u0219i lipidelor \u00eentre cele dou\u0103 scheme. Luarea unei gustari seara a favorizat astfel oxidarea glucidelor in detrimentul lipidelor cu o medie de 15 g gr\u0103simi arse fata de schema 1.<\/p>\n\n\n\n \u00centr-adev\u0103r, o gustare seara ar ajuta la men\u021binerea stocurilor de glicogen (o form\u0103 de stocare a glucidelor) \u00een ficat, determin\u00e2nd o reducere a nevoii de oxidare a lipidelor \u00een timpul postului nocturn.<\/p>\n\n\n\n \u00cen cele din urm\u0103, un astfel de model de mas\u0103 ar putea explica o mai mare stocare a gr\u0103similor \u0219i, prin urmare, cre\u0219terea \u00een greutate, \u00een ciuda beneficiilor a\u0219teptate ale postului (nu foarte lung \u00een acest studiu, \u00een jur de 14 ore).<\/p>\n\n\n\n Cafea, ceai, ceai de plante… putem bea \u00een timpul postului intermitent?<\/p>\n\n\n\n Pentru posturile scurte, este posibil s\u0103 consuma\u021bi doar ap\u0103. C\u00e2nd vine vorba de ceai \u0219i cafea, exist\u0103 dou\u0103 \u0219coli. Una care le descurajeaz\u0103, deoarece con\u021bin un stimulent care face ficatul s\u0103 func\u021bioneze. Cel\u0103lalt care le permite, ca s\u0103 fac\u0103 postul mai suportabil. Principalul lucru este s\u0103 evit\u0103m consumul de calorii, a\u0219a c\u0103, chiar dac\u0103 lu\u0103m un ceai, evit\u0103m s\u0103 ad\u0103ug\u0103m zah\u0103r, prefer\u0103m cafeaua neagr\u0103 \u0219i evit\u0103m sucurile de fructe.<\/p>\n\n\n\n Postul intermitent: ce s\u0103 m\u0103n\u00e2nci \u00een perioadele alimentare?<\/p>\n\n\n\n Perioadele normale de mas\u0103 nu ar trebui s\u0103 compenseze perioadele de post. \u00cen mod similar, postul va fi mai pu\u021bin eficient dac\u0103 serve\u0219te doar la compensarea unui exces. Prin urmare, este indicat s\u0103 se men\u021bin\u0103 o diet\u0103 echilibrat\u0103 bogat\u0103 \u00een vegetale \u0219i alimente minimum procesate \u0219i s\u0103rac\u0103 \u00een zaharuri ad\u0103ugate, glucide rafinate \u0219i produse ultraprocesate care sunt \u00een general foarte bogate \u00een calorii.<\/p>\n\n\n\n Postul intermitent este o diet\u0103?<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n Postul intermitent: pentru c\u00e2t timp s\u0103-l \u021bii ?<\/p>\n\n\n\n Postul nu trebuie considerat ca o diet\u0103 care vizeaz\u0103 sc\u0103derea \u00een greutate, ci mai degrab\u0103 ca o practic\u0103 s\u0103n\u0103toas\u0103 \u00een acela\u0219i mod ca \u0219i activitatea sportiv\u0103. \u00centr-adev\u0103r, postul poate deveni cu u\u0219urin\u021b\u0103 parte din modul t\u0103u de via\u021b\u0103, mai multe ori pe s\u0103pt\u0103m\u00e2n\u0103, pentru perioade lungi de timp. Apoi, va deveni un obicei.<\/p>\n\n\n\n C\u00e2t sl\u0103be\u0219ti cu postul intermitent? De ce postul intermitent nu face pe to\u021bi s\u0103 piard\u0103 \u00een greutate?<\/p>\n\n\n\n \u00cen timpul postului intermitent, exist\u0103 o tenta\u021bie puternic\u0103 de a m\u00e2nca mai mult \u00een perioadele \u201epermise\u201d \u0219i de a reduce activitatea fizic\u0103, ceea ce are influen\u021b\u0103 asupra sl\u0103birii.<\/p>\n\n\n\n Postul intermitent const\u0103 \u00een perioade alternate \u00een care individul m\u0103n\u00e2nc\u0103 ca de obicei \u0219i alte momente c\u00e2nd \u00ee\u0219i restric\u021bioneaz\u0103 sau opre\u0219te aportul alimentar. Acest post face posibil\u0103 pierderea \u00een greutate f\u0103r\u0103 a num\u0103ra foarte strict compozi\u021bia caloric\u0103 a meselor, dar cu condi\u021bia respect\u0103rii c\u00e2torva reguli.<\/p>\n\n\n\n O modalitate de a urma postul intermitent este adoptarea \u201edietei 5:2\u201d: reduce\u021bi caloriile dou\u0103 zile pe s\u0103pt\u0103m\u00e2n\u0103, de exemplu, consum\u00e2nd 25% din aportul obi\u0219nuit \u00een aceste zile, \u0219i m\u00e2nca\u021bi normal \u00een celelalte cinci zile. Dar unii oameni nu reu\u0219esc s\u0103 sl\u0103beasc\u0103 cu aceast\u0103 diet\u0103. De ce ?<\/p>\n\n\n\n Ce arat\u0103 studiul<\/strong><\/p>\n\n\n\n 14 b\u0103rba\u021bi s\u0103n\u0103to\u0219i au participat la un studiu publicat \u00een revista Appetite<\/em><\/a> . Obiectivul a fost acela de a afla cum au reac\u021bionat persoanele care au fost nevoite s\u0103-\u0219i reduc\u0103 aportul caloric \u00eentr-o zi \u00een zilele dinainte \u0219i dup\u0103 post, \u00een ceea ce prive\u0219te alimenta\u021bia \u0219i activitatea fizic\u0103.<\/p>\n\n\n\n Studiul a implicat dou\u0103 serii de experimente, timp de trei zile de fiecare dat\u0103:<\/p>\n\n\n\n Rezultate: C\u00e2nd au \u0219tiut c\u0103 va exista o restric\u021bie caloric\u0103 a doua zi, participan\u021bii au m\u00e2ncat cu 6% mai multe calorii cu o zi \u00eenainte. A doua zi dup\u0103 post \u0219i-au crescut aportul cu 14% la micul dejun. Cu toate acestea, \u00een compara\u021bie cu experimentul-control, participan\u021bilor nu le-a mai fost foame. Ei anticipau sau compensau pentru postul lor mai degrab\u0103 dec\u00e2t s\u0103-\u0219i satisfac\u0103 foamea.<\/p>\n\n\n\n \u00cen plus, participan\u021bii \u0219i-au sc\u0103zut activitatea fizic\u0103 cu 11% cu o zi \u00eenainte de post \u0219i cu 18% \u00een acea zi. Chiar \u0219i activit\u0103\u021bile zilnice de intensitate sc\u0103zut\u0103, cum ar fi sp\u0103larea vaselor, au fost reduse!<\/p>\n\n\n\n Acest studiu sugereaz\u0103 c\u0103, \u00een timpul postului intermitent, exist\u0103 riscul de a \u201etri\u0219a\u201d, m\u00e2nc\u00e2nd mai mult \u00eenainte \u0219i dup\u0103 post \u0219i prin reducerea activit\u0103\u021bii fizice, ceea ce ar putea anula beneficiile postului \u0219i sc\u0103dea \u0219ansele de pierdere \u00een greutate.\u00a0Un\u00a0studiu anterior<\/a>\u00a0a ar\u0103tat, de asemenea, c\u0103 oamenii care sar peste micul dejun pot \u201eprinde din urm\u0103\u201d alte mese \u0219i tind s\u0103 fie mai pu\u021bin activi: \u0219i \u00een acest caz, beneficiile asociate cu s\u0103ritul peste o mas\u0103 s-ar putea pierde…<\/p>\n\n\n\n David Clayton, unul dintre autorii studiului, concluzioneaz\u0103: \u201ePostul intermitent nu este o diet\u0103 miracol, dar unele persoane pot beneficia de flexibilitatea acesteia, iar cu c\u00e2teva ajust\u0103ri minore, ar putea fi \u0219i mai eficient. \u00bb<\/em><\/p>\n\n\n\n In practic\u0103<\/strong><\/p>\n\n\n\n Acest studiu avertizeaz\u0103 asupra mecanismelor psihologice implicate, care risc\u0103 s\u0103 distrug\u0103 eforturile depuse \u00een timpul postului intermitent.\u00a0Pentru ca o diet\u0103 s\u0103 func\u021bioneze, de multe ori trebuie s\u0103 arzi mai multe calorii dec\u00e2t m\u0103n\u00e2nci.\u00a0\u00cen contextul postului intermitent, aceasta \u00eenseamn\u0103 c\u0103 perioadele de alimenta\u021bie normal\u0103 nu trebuie s\u0103 compenseze perioadele de post, altfel nu va exista nicio sc\u0103dere a aportului.\u00a0La fel, activitatea fizic\u0103 nu trebuie redus\u0103, altfel vor fi arse mai pu\u021bine calorii.<\/p>\n\n\n\n Exist\u0103 mai multe moduri de a practica postul intermitent:<\/p>\n\n\n\n \u00cen general, exerci\u021biile fizice ar trebui \u00eencurajate \u00een timpul postului intermitent, dac\u0103 scopul este de a sc\u0103dea \u00een greutate.<\/p>\n\n\n\n