Tag Archives: tonifiere abdomen

3 exerciții înlănțuite pentru abdomen- video

Un exercițiu simplu pentru abdomen

Dacă există ceva în sport de care unii/unele dintre noi se feresc precum dracul de tămâie, acestea sunt clasicele ”abdomene”. Și poate pe bună dreptate. Pentru că, de multe ori, din lipsa tonicității  musculare abdominale și dorsale, dar și din lipsa unui control bun, solicităm fie gâtul (și așa fragilizat de statul aplecat la birou), fie zona lombară a coloanei vertebrale (mijlocul).

Eu, de pildă, n-aș recomanda clasicele exerciții pentru abdomen începătorilor în ale sportului sau persoanelor supraponderale pentru că NU SUNT INDISPENSABILE! Și pot face mai mult rău decât bine.

Insist asupra faptului (detaliat în articolul Grăsimea de pe abdomen NU se topește cu exerciții de tonifiere) nu scăpăm de grăsimea de pe abdomen exclusiv cu exerciții de tonifiere, ci cu efort aerob (bazat pe consumul de oxigen: aerobic, Zumba, alergare, dance, înot, ciclism, kangoo jumps, fotbal, baschet, squash, multe scări urcate, în general alergătură multă etc.) – efortul aerob este baza; acesta + atenția la mâncare ne fac să ne subțiem. Exercițiile de tonifiere pentru abdomen sunt ca cireașa de pe tort sau ca picătura care umple paharul. Se pun ultimele, după ce ai construit un postament solid…….

În disciplinele bazate pe mișcarea continuă, în care și brațele participă activ sau asigură echilibrul corporal – aerobic, Zumba, alergare și lista continuă – abdomenul lucrează de la sine.

Subiectul e mult prea interesant și generos încât să nu merite un viitor articol dedicat.

Până atunci, pentru cei care au oarecari intimități cu sportul (sau cu ideea de sport 🙂  în sensul că s-au văzut și s-au plăcut), arăt mai jos un exercițiu foarte simplu, eficient pentru mușchiul drept abdominal, dar și pentru talie (muschii oblici), deloc solicitant. Mai mult, nu deranjează nici gâtul, nici mijlocul. Există variantă mai solicitantă pentru cei care se simt mai stăpâni pe abdomenul/fesierii lor și vor să lucreze mai intens (foto 3). Continue reading

Operațiunea ”exerciții pentru rochia de Revelion ” (ziua 3)

Acum, că am pus la dospit cozonacul, să începem!…..

Și a fost și ziua a 3-a, ajunul Crăciunului, cea în care ne punem la lucru centrul nostru de comandă – ABDOMENUL.

Pentru noi, femeile, aici este centrul universului  (pământul, mările și plantele, făcute de Dumnezeu în ziua a treia): gândim visceral, iubim visceral, suferim visceral, ne implicam visceral; toate vin și pleacă în/din pântecele nostru…,de care suntem rareori mulțumite.

Astăzi, continuăm ședința noastră de 25 de minute cu:

1. ÎNCĂLZIRE: 5 minute

2. BRAȚE (ziua 1)

3. COAPSE + FESIERI (ziua 2)

 4. ABDOMEN – superior/inferior+talie

Despre cum topim grăsimea de pe abdomen, am scris zilele trecute. Primul rezultat al exercițiilor de întărire a abdomenului este că vei începe să te simți stăpână pe pântecul tău; nu-l vei mai simți ca o bucată anatomică nepoliticoasă, care nu-ți răspunde când îi vorbești; că atunci când îl încordezi, acesta îți dă replica iute și tare.

ABDOMEN SUPERIOR

4a. Ridicarea bustului

Exercitiu abdomen superior1Un exercițiu pe cât de popular, pe atât de neînțeles de multe/mulți dintre noi; de aceea am și ținut să-l includ în această serie.

Pentru evitarea durerilor de gât, este Exercitiu abdomen superior_din spate_4esențial ca palmele să stea în spatele urechilor, fără să le împreunăm, coatele deschise, iar ridicarea bustului se face din umeri și nu din gât. Atingerea genunchilor nu este o țintă. Exercițiul fiind destinat primelor 3 perechi de mușchi aflați sub stern, este de prisos să arcuim prea mult bustul. Rotunjește spatele la ridicare.

Atenție!

Mâinile doar se sprijină în spatele capului, NU îl trag. Am văzute multe persoane smucindu-și pur și simplu gâtul; Exercitiu abdomen superior3îmi imaginez suferința lor. În acest caz, din nefericiere, singurul rezultat este durerea și apoi fragilizarea gâtului. Acest exercițiu nu este recomandat celor cu sensibilități ale coloanei vertebrale.

 

4a. Variantă mai solicitantă este împreunarea în față a mâinilor și ducerea lor între genunchi. Insist ca ridicarea să se facă din umeri și nu din gât; cere concentrare, dar e important pentru zona cervicală să faci exercițiul corect.

ABDOMEN INFERIOR

 Abdomen inferior4b. Balansul picioarelor

Abdo schema_01Ultima pereche de pătrățele a mușchiului drept abdominal, situată de la buric în jos, se lucrează eficient folosind greutatea propriilor picioare.

Foarte important: picioarele să nu coboare la un unghi mai mare de 45 de grade; o amplitudine mare nu modifică eficiența exercițiului; orice coborâre care trece peste acest unghi, neechilibrată de încordarea fesierilor, duce la curbarea durerosă a zonei lombare (mijlocul) prin comprimarea discurilor intervertebrale. Palmele plasate sub fesieri reduc tensiunea asupra zonei lombare.

TALIE (Mușchii oblici)

4c. Ex oblici_02Răsuciri ale bustului alternând Exercitiu abdomen oblicipicioarele

Important la acest exercițiu este ca spatele – până sub nivelul omoplaților – să rămână lipit de podea, astfel încât torsiunea să fie scurtă și intensă. Alternează apropierea cotului de genunchiul opus, în timp ce celălat picior coboară întins până la un unchi de 45 de grade. Menține apropierea cot-genunchi opus două secunde, după care schimbă piciorul.

Exercițiile acestea trebuie executate fără grabă, având grijă și de respirație: inspirăm la începutul mișcării, expirăm pe maximum de mișcare.

Acelea dintre voi, obișnuite cu efortul fizic constant, pot face 15-20 de repetări per serie, 2-3 serii; în caz contrar, 8-10 repetări per serie sunt recomandate, 1-2 serii.

De acum și până la Revelion încercați o alternare confortabliă a exercițiilor pentru brațe, coapse/fesieri, abdomen.

Într-o zi, faceți combinații de brațe și picioare, având grijă să păstrați abdomenul încordat pe parcursul exercițiilor; în următoarea, abdomen+coapse etc. Dacă apare febra, acordați o zi de pauză grupei musculare suferinde.

La capătul celor 9 zile îți vei simți mușchii la locul lor, carnea fermă, poate o ușoară oboseală plăcută și, cu siguranță, te vei privi cu mai mult respect în oglindă. Adaugă complimentelor pe care le vei primi în seara de Revelion și pe-ale mele. Sunt binemeritate.

Abdomen cu Stefan1

Eu fac exerciții pentru abdomen asistată de un foarte jucăuș antrenor personal, ceea ce îmi îngreunează plăcut  sarcina.

Vă doresc Crăciun fericit și tonic alături de cei dragi!