Tag Archives: stretching

Cum să te menții în formă de sărbători cu echipamente proprii

Urmând zicalele franțuzești  ”Faute de mieux, on couche avec sa femme” (În lipsă de Echipamente sportaltceva mai bun, te culci și cu nevasta) sau ”Faute de cheval, on se sert d’ane” (Neavând cal, te urci și pe măgar), vă recomand, când sălile de sport sunt în remont 🙂 , reabilitarea bicicletei statice, a  steper-ului, a leg magic-ului sau a altor echipamente de sport care stau ascunse și uitate prin casa ta, eventual șterse din când în când de praf. Schiorii nu sunt socotiți, desigur, ei având la îndemână alte echipamente – chapeau bas (basca jos) pentru ei!

Cei care fac sport constant știu că o condiție fizică bună (incluzând aici și capacitatea de anduranță) se dobândește în timp și constant, dar se pierde chiar și într-o săptămână de pauză. Nemaivorbind de faptul că,  în timpul perioadelor de inactivitate, mâncând la fel ca în perioadele în care faci sport, s-ar putea ca organismul să înceapă să depoziteze.

Antrenamentul de acasă nu poate fi cu nimic mai prejos decât cel din sala de sport, cu condiția să fie făcut riguros, fără pauzeDumitra zumba (exceptându-le pe cele de hidratare) și mai mult de 40 de minute, pentru arderea în focul transpirației a meselor bogate de Crăciun, Sfântul Ștefan, Revelion, Sfântul Vasile, Sfântul Ion – și cred că am epuizat lista sfinților din perioada la care mă refer.

Știu, cel mai greu este să te urnești, anul a fost greu și abia așteptai vacanța – doar nu ți-o vei petrece făcând sport 😉 ; dar, dacă treci de primele 10 minute critice, pofta vine… transpirând!

Bicicleta staticaÎncepe cu un pedalat lejer pe bicicleta statică timp de 5-10 minute. În același timp, e foarte stimulant pentru creier să urmărești la televizor o compețiție sportivă sau un program cu exerciții, oricare ar fi ele. În lipsa bicicletei, poți dansa (țopăi) pur și simplu; orice, cu condiția să transpiri! 

După încălzire, rămâi pe bicicletă și alternează momentele de pedalare intensă cu cele de pedalare medie, încă 20 de minute. Pentru o completare firească, poți trece la exerciții de tonifiere a brațelor, abdomenului, coapselor, folosind gantere (greutăți) sau greutatea propriului corp; vezi aici câteva exemple de exerciții: http://www.dumitra.net/blog/?p=1022  ;  http://www.dumitra.net/blog/?p=3460

Rămâi concentrat pe exerciții, forța mentală sporește eficiența acestora.

La finalul unei ședințe de 40-50 de minute, vei avea satisfacția de a te fi întrebuințat atât Ganterefizic, cât și mental exclusiv pentru tine. Deși exercițiile de intensitate mare au un efect mai bun asupra metabolismului, pentru o persoană având o condiție fizică medie, e important să se utilizeze constant în exerciții de intensitate medie, crescând treptat frecvența, decât să lucreze din greu după care să ia o pauză lungăăăăă.

Constanța exercițiului fizic echilibrează metabolismul; sărbătorile de iarnă nu sunt un motiv să renunți – dimpotrivă – motivația ar trebui să crească acum.

Aici nu e vorba de SF: când îți lucrezi corpul, pierzi în greutate. Orice exercițiu fizic stimulează organismul. E important să combini tipurile de exerciții și natura acestora – aerobe (combustibilul utilizat este oxigenul: bicicletă, alergare, aerobic, zumba, dance, mers pe jos, volei, baschet, înot etc.) și anaerobe (fără consum de oxigen: exercițiile de tonifiere a musculaturii, de exemplu, sau exerciții de tip aerob executate la intensitate maximă); și de cel puțin două ori pe săptămână, dacă nu chiar trei.

4 Stretching MariaAh! Și nu uita, la final, de cele câtevStretching Dumitra toninga exerciții de streching. Ajută mult grupelor musculare lucrate! vezi și aici câteva demonstații făcute de Maria, fata mea: http://www.dumitra.net/blog/?p=1568

 

Stay toned! 😉

E bun stretchingul înainte de alergare?

În parcul Tineretului unde alerg, mă așteaptă, cel puțin în fiecare week-end, un măr pădureț, roșiatic, de robustețea unei balerine ieșite la pensie – l-am botezat ”copacul ciupercă”; cam la nivelul șoldului meu, are o excrescență de forma unei ciuperci generoase pe care, înainte de alergare, îmi sprijin călcâiul  când fac exerciții de stretching pentru coapse și gambe posterioare.

Cei de la care am deprins arta fugii, profesorul de sport Ioan Moisa si Giulia Tetanov (inițiatori și organizatori ai competiției sportive”Campioni speciali” – dedicată copiilor cu dizabilități), mi-au arătat că înainte de alergare, 5-7 minunte mișcări de întindere, sunt binevenite.

Continuu și astăzi să fac același lucru; cu atât mai mult iarna, când simt că nu mă pot mișca un pas dacă nu întind, cel puțin, coapsele (cvadriceps, ischiogambieri) și gambele (mușchii gemeni și solear).

Am văzut, însă, și mulți alergători care intră direct în arenă fără alte pregătiri prealabile.

M-am întrebat de nenumărate ori – e bine cum fac ei? sau cum fac eu?

Nu pare să fie neapărat greșit și nici nu cauzează leziuni – au spus-o americanii, cu un an în urmă, la întâlnirea anuală a Academiei Americane de Chirurgie Ortopedică. Potrivit studiului prezentat, stretchingul înainte de alergare nici nu previne, dar nici nu cauzează leziuni.

Cercetătorii au folosit un grup de aproximativ 2 800 de persoane pe care l-au împărțit în alergători fără stretching înainte de alergare și alergători cu stretching. Studiul a dovedit că mișcările de întindere înainte de alergare nu au avut rol de prevenire, dar nici n-au cauzat accidentări.

De fapt, ceea ce prezintă un risc crescut sunt:

– antecedente de leziuni cronice sau leziuni suferite în ultimele 4 luni;

– IMC (indicele de masă corporală) ridicat;

schimbarea obiceiului de a face stretching, adică cei care nu aveau o rutină în acest sens au început să facă stretching, cei care făceau, au încetat.

Alergătorii expuși riscului de leziuni au fost cei care, în timpul studiului, au încetat să facă stretching ca parte a antrenamentului lor, ceea ce dovedește că schimbarea imediată într-un regim poate fi chiar mai importantă decât regimul în sine.

Concluzia: ai făcut până acum stretching înainte de alergare, continuă! N-ai făcut, n-ai pierdut nimic!

Mutatis mutandi în aerobic – rămânând tot în cadrul unui antrenament de tip aerob, cum este aerobicul, stretchingul la începutul ședinței nu previne posibile leziuni, dar nici nu dăunează!

Până la urmă, e o chestiune de obișnuiță, putință și plăcere! La libera alegere.

 

Concluziile studiului au fost publicate în Science Daily.