Tag Archives: genoflexiuni

Genuflexiunile ajută la subțierea coapselor?

Sunt tot mai numeroase cele care îmi scriu întrebându-mă cum își pot subția coapsele, cum pot scăpa de aripioare. Vă înțeleg perfect! Și eu am avut mulți ani o nemulțumire permanentă legată de mărimea coapselor (și nu sunt prea sigură că m-am vindecat complet), legată de faptul că pantalonii (fustele) îmi plesneau pe coapse, iar în talie erau lejeri (numeroasă îmi era colecția de curele….). Astazi, e adevărat că am redus considerabil mărimea pantalonilor, dar tot se păstrează un ușor decalaj între coapse și talie. Forma se (pre)schimbă, principiul (predispoziția genetică) rămâne.

Genuflexiunea – această icoană făcătoare de minuni a fitnessului la care toți ne închinăm – instructori sau doar practicanți ai sportului – este încă atât de puțin înteleasă și, cu atât mai puțin, pusă în practică.

Din păcate pentru cei/cele cărora genuflexiunile nu le plac sau care resimt jenă/durere în articulația genunchiului, acestea sunt de neocolit, dacă ne dorim tonifierea sau chiar subțierea coapselor.

Pentru aceasta e nevoie nu doar de un efort constant și consecvent  (n-am spus extenuant! deseori văd în sălile de sport femei plinuțe părând că-și dau sufletul și că sunt într-o disonanță extremă cu ele însele….; nu uitați că dacă activitatea respectivă nu vă face plăcere, nu va dura prea mult….) în sala de sport sau la tine acasă, ci și de un a7nume echilibru alimentar. Dacă ți-aș spune că doar exercițiile fizice m-au ajutat, te-aș minți.

O vreme, la începuturi, cel mai mult m-au ajutat ochelarii de cal…. Bunicul meu limita vederea laterala a calului său, ca să nu îl abată, distragă nimic. Iar Gică ținea drumul drept. Altfel, ar fi pățit-o și el, și calul….

Mai ales în bucătărie, ceea ce nu vezi, nu există (deci, de îndepărtat ispitele…). Fără disciplină și vigilență permanente legate de farfurie, rezultatele eforturilor fizice nu se întrevăd prea curând.

Uneori însă, chiar și cu eforturi nutriționale considerabile, mai ales în cazul femeilor trecute de 40 de ani și/sau aflate la menopauză, lucrurile nu mai stau ca într-o ecuație simplă (subiectul merită un articol separat, mai cu seamă că pot împărtăși din experiențele mele personale). Aceasta nu înseamnă că orice efort trebuie abandonat și redus ideii că oricum nu mă mai ajută vârsta. Chiar și puținul acela este incomparabil mai mult decât nimic….

Așadar, unul sau două antrenamente săptămânale în care să introduci și 1-2 sau chiar 3 seturi de câte 8-10-15 genuflexiuni sunt nu făcătoare de minuni în doar 3 zile, dar, cu siguranță, te vor ajuta să îți simți coapsele mai ferme, carnea mai tare, celulita ușor redusă.

Dacă obiectivul pe care îl urmărești este subțierea coapselor, fă genuflexiuni fără greutăți sau greutăți de până la 5 kg.

Pentru una dintre doamnele care mi-a scris pe FB, spunându-mi că nu înțelege exact cum să facă corect genuflexiuni, am făcut filmulețul de mai jos. Sper să folosească mai multor doamne…

Ceea ce trebuie să urmăriți cu atenție este poziția genunchiului în raport cu vârful degetelor de la picioare, întotdeauna în linie genunchi-vârf talpă. La ridicare, presiunea trebuie exercitată pe călcâie și nu pe vârfurile degetelor (veți vedea, la revenirea în poziție verticală, eu ridic ușor vârfurile tălpilor și toată greutatea se distribuie pe partea posterioară a coapselor și pe fesieri).

Cheia de verificare: dacă în timpul exercițiului resimți jenă sau durere în articulațiile genunchilor, oprește-te! Fie execuția este deficitară, fie o anumită slăbiciune articulară îți împiedică mișcările corecte.

În fitness-ul corect e așa: ”Arsură” musculară, DA! Jenă, durere articulară, NU!

 

Operațiunea ”exerciții pentru rochia de Revelion ” (ziua 2)

Și a fost ziua a doua, ziua în care atacăm exercițiile pentru COAPSELE POSTERIOARE ȘI FESIERI, păstrând formatul inaugurat ieri, cu 5 minute încălzire și un exercițiu + o variantă mai solicitantă pentru aceeași grupă musculară.

1. ÎNCĂLZIRE: 5 minute mers energic pe loc (sau dans, la inspirație) alternând ridicări succesive ale genunchilor cu ducerea călcâiului la fesieri (leg curl); adăugați rotații ale brațelor/umerilor înainte-înapoi, fără să smuciți din articulații.

2. BRAȚE (vezi articolul de ieri http://www.dumitra.net/blog/?p=3722)

3. COAPSE POSTERIOARE + FESIERI

3a. Din poziția alungit pe sapte, îndoaie genunchii Exercitiu ischiogambieri 1până când toată talpa este perfect lipită de podea. Palmele echilibrând corpul, ridică bazinul, încordând în același timp fesierii. Exercițiul îl poți face fie ținând tălpile în întregime lipite de podea, fie sprijinindu-te pe călcâie (ca în foto). Această din urmă postură angajează mai mult bicepsul femural (partea centrală a coapsei posterioare).

Pentru un rezultat sigur, alternează seriile executate la amplitudine mare a mișcării (atingi podeaua cu fesierii) cu cele de amplitudine mică (fesierii nu mai ating podeaua)  – mișcarea se face mai de sus, sacadat, fără a împinge prea mult bazinul în detrimentul zonei lombare (a mijlocului).

3b. Păstrând genunchii îndoiți, tălpile pe podea, ridică bazinul și apropie genunchii. Menține bazinul ridicat și fix (vezi foto de mai sus), apropiind doar genunchii. Mișcarea aceasta angajează și fesierii mijlocii (extrema laterală a fesierilor), dar și părțile interne ale coapselor (aductorii).

Exercitiu ischiogambieri 2

3a. Variantă mai solicitantă: Un singur picior execută mișcarea; toată greutatea corpului transferându-i-se, exercițiul devine mai intens (foto stânga).

Genoflrxiuni cu gantere

 

BONUS 😉 Să încheiem triumfător cu câteva genuflexiuni (cu sau fără gantere, în funcție de nivelul de fitness al fiecăreia).

Atenție când faci genuflexiuni!

Menține spatele drept, abdomenul încordat, și evită aplecarea spre înainte a bustului; lasă-te cât mai mult pe spate până simți că degetele de la picioare încep să se ridice.

Exercițiul devine complet atunci când coapsa este paralelă cu solul (e bine să te privești în oglidă când faci exercițiul);

Dacă nu ajungi să ai coapsa paralelă cu solul, nu-i bai, rămâi la un nivel confortabil, dar perseverează. Istoria nu e întotdeauna făcută din fapte mari; mai degrabă, isprăvile mici și bine conduse duc la ivirea celor grandioase!

Acelea dintre voi, obișnuite cu efortul fizic constant, pot face 15-20 de repetări per serie, 2-3 serii; în caz contrar, 8-10 repetări per serie sunt recomandate, 1-2 serii.