Tag Archives: exercitii tonifiere coapse

Sexy legs? Oh, yes!

IMG_1129a_internet cu site

De Revelion, ne prezentăm cu ce avem noi mai bun – la interior, dar și la exterior, căci ce-i frumos, place și lui Dumnezeu.

Mai jos, un set, o înlănțuire de 4 exerciții pentru coapse, recomandată în special celor care vor să și le subțieze și tonifice în același timp. Secveța are și o componentă cardiovasculară. O veți simți intens la respirație!

Număr de repetări per exercițiu: 10 – 15, fără pauze între cele 4 exerciții.

Începătorii se pot limita la primul tip de exerciții. În această etapă, este importantă învățarea corectă a posturii.

Atenție! Nerecomandat celor cu probleme la genunchi.

P.S. Setul acesta se face după o încălzire prealabilă.

5 exerciții anticelulită pentru coapse

N-am mai scris de ceva vreme un articol cu exerciții, deși se cere. Și mie îmi era dor….. Nu de exerciții (ne întâlnim foarte des), ci de un post mai tehnic. Am așteptat un set de poze care să mă mulțumească și a venit aseară. Fotografului i-am promis o ciorbă caldă, de fasole (de post)…. A mers. 🙂

Celulita – acest cuvânt NE doare. Știu. Și eu am trecut pe acestă stradă care, din fericire pentru femeile care au născut sau urmează, NU este cu sens unic.
Fie că ești foarte slabă, slabă, plinuță sau mai plinuță, celulita nu te ocolește. Nici chiar pe unii bărbați. Face parte din categoria lucrurilor previzibile din viața femeilor, în strânsă legătura cu darul ce ne-a fost lăsat, acela de a procrea, și pentru care organismul, prevăzător, face provizii de găsime acolo unde noi ni le dorim cel mai puțin…..

Ce m-a ajutat pe mine?

  • Grija față de mâncare (cuvântul dieta are pentru mine o conotație de neacceptat) și apă muuuultă,
  • Sportul: combinația de sport de anduranță, aerob, gen alergare, bicicletă, Zumba, aerobic + exerciții de tonifiere, statice sau dinamice – altă rețetă nu s-a inventat),
  • Masajul: am primit masaj atât în timpul sarcinii, cât și după, o dată pe saptămână. Sunt în continuare fidelă Claudiei. Mă masez și singură cel puțin o dată pe zi, folosind o  cremă hidratantă. Câteodată mă mai ajută și copiii aplicându-mi la spate un gen de masaj cu picioarele….. 🙂  Pe lângă multele, multele beneficii ale masajului, în cazul de față stimulează circulația sanguină și ajută la eliminarea retenției de apă din țesuturi. Aspectul de coajă de portocală se reduce considerabil. Am folosit și creme, dar nu fac miracole – oricât de scumpe ar fi și oricât de bine ar suna reclama. Sunt contra masajului anticelulitic care, pe lângă faptul că este foarte dur (relaxare, ioc), favorizează spargerea vaselor de sânge. NU masajul anticelulitic este cheia în povestea asta. E doar o amăgire….dureroasă și costisitoare.

În schimb, exercițiile mele sunt gratuite, ușor de făcut și probate de/pe mine cu rezultatele pe care le-ați văzut deja. Dintre toate accesoriile de sport pe care le folosesc, cea mai dragă îmi este gym ball-ul (swiss ball sau stability ball). Voi explica într-un viitor articol și de ce.
Părțile anatomice cele mai afectate de celulită sunt posteriorul coapsei + fesieri, zone pe care, în activitățile curente de la birou, le folosim…DELOC. Continue reading

Operațiunea ”exerciții pentru rochia de Revelion ” (ziua 2)

Și a fost ziua a doua, ziua în care atacăm exercițiile pentru COAPSELE POSTERIOARE ȘI FESIERI, păstrând formatul inaugurat ieri, cu 5 minute încălzire și un exercițiu + o variantă mai solicitantă pentru aceeași grupă musculară.

1. ÎNCĂLZIRE: 5 minute mers energic pe loc (sau dans, la inspirație) alternând ridicări succesive ale genunchilor cu ducerea călcâiului la fesieri (leg curl); adăugați rotații ale brațelor/umerilor înainte-înapoi, fără să smuciți din articulații.

2. BRAȚE (vezi articolul de ieri http://www.dumitra.net/blog/?p=3722)

3. COAPSE POSTERIOARE + FESIERI

3a. Din poziția alungit pe sapte, îndoaie genunchii Exercitiu ischiogambieri 1până când toată talpa este perfect lipită de podea. Palmele echilibrând corpul, ridică bazinul, încordând în același timp fesierii. Exercițiul îl poți face fie ținând tălpile în întregime lipite de podea, fie sprijinindu-te pe călcâie (ca în foto). Această din urmă postură angajează mai mult bicepsul femural (partea centrală a coapsei posterioare).

Pentru un rezultat sigur, alternează seriile executate la amplitudine mare a mișcării (atingi podeaua cu fesierii) cu cele de amplitudine mică (fesierii nu mai ating podeaua)  – mișcarea se face mai de sus, sacadat, fără a împinge prea mult bazinul în detrimentul zonei lombare (a mijlocului).

3b. Păstrând genunchii îndoiți, tălpile pe podea, ridică bazinul și apropie genunchii. Menține bazinul ridicat și fix (vezi foto de mai sus), apropiind doar genunchii. Mișcarea aceasta angajează și fesierii mijlocii (extrema laterală a fesierilor), dar și părțile interne ale coapselor (aductorii).

Exercitiu ischiogambieri 2

3a. Variantă mai solicitantă: Un singur picior execută mișcarea; toată greutatea corpului transferându-i-se, exercițiul devine mai intens (foto stânga).

Genoflrxiuni cu gantere

 

BONUS 😉 Să încheiem triumfător cu câteva genuflexiuni (cu sau fără gantere, în funcție de nivelul de fitness al fiecăreia).

Atenție când faci genuflexiuni!

Menține spatele drept, abdomenul încordat, și evită aplecarea spre înainte a bustului; lasă-te cât mai mult pe spate până simți că degetele de la picioare încep să se ridice.

Exercițiul devine complet atunci când coapsa este paralelă cu solul (e bine să te privești în oglidă când faci exercițiul);

Dacă nu ajungi să ai coapsa paralelă cu solul, nu-i bai, rămâi la un nivel confortabil, dar perseverează. Istoria nu e întotdeauna făcută din fapte mari; mai degrabă, isprăvile mici și bine conduse duc la ivirea celor grandioase!

Acelea dintre voi, obișnuite cu efortul fizic constant, pot face 15-20 de repetări per serie, 2-3 serii; în caz contrar, 8-10 repetări per serie sunt recomandate, 1-2 serii.