Tag Archives: cum sa faci patratele

“Scandura” cu patratele

“Scandura” sau” plansa” (in romana), “plank” (in engleza), “corset” (in franceza), este unul dintre cele mai importante exercitii – dupa mine chiar cel mai important –  pentru intarirea, in oglida, a musculaturii  abdominale profunde, dar si a celei a spatelui.

Spre deosebire de alte exercitii care pot scurta, in timp, fie dreptul abdominal (repetari defectuoase, excluderea exercitiilor de intindere etc.), fie musculatura spatelui,  plank-ul  contribuie la intarirea musculaturii care asigura echilibrul corpului, adaugand, in acelasi timp, si o miscare de intindere.

Toate acestea cu o singura  conditie: exercitiul sa fie executat corect. Insa, pentru a extrage toate beneficiile de care vorbesc,  e nevoie sa treci prin niste etape, astfel incat spatele sau abdomenul sa nu aiba, intre timp, de suferit.

Plank-ul pe minge este unul dificil. Nu este pentru incepatori. Cel mai adesea, ca si in foto, abdomenul Exercitiu gresit pe gym balleste “scapat” spre podea, producad laxitate pantecului si “aglomerand”, tasand, vertebrele zonei lombare a coloanei (mijlocul).

Sprijinul pe o suprafata instabila, creste presiunea asupra abdominalilor si spatelui. Trebuie sa te opui dezechilibrului adus de minge printr-o miscare de “inghetare” sau “corset”.

1Pozitia corecta este cea care face ca linia spatelui sa fie paralela cu cea a abdomenului, creand un corset din ansamblul musculatura sapte-abdomen, planurile profunde.

In pozitia “plank”, trebuie sa fiti rigizi si sa mentineti aceasta unitate pentru cateva secunde.

In asigurarea paralelei spate-abdomen, pozitia mainilor si a genunchilor este, de semenea, importanta. Cu cat bratele sunt mai avansate fata de linia umarului, cu atat creste presiunea pe abdominali (vezi prima imagine cu rosu). Acest lucru, desi dificil, poate fi facut de cei avansati, fara ca tehnica exercitiului sa aiba de suferit. In ceea ce priveste genunchii, cu cat acestia stau mai aproape sau chiar sunt pe minge, cu atat presiunea asupra abdominalilor se reduce. Exercitiul este mai usor. Pozitionand gleznele pe minge (sau varfurile picioarelor, vezi penultima foto), dificultatea exercitiului creste.

Mai jos, cateva exercitii de tip “plank”, in functie de nivelul tau de fitness.

Etapa 1, dificultate redusa, se poate face si acasa:

6Daca esti incepator, exerseaza aceasta postura cat mai des, pe cat posibil in oglinda. Asa devii mult mai constient de echilibrul tau. Daca nu ai oglinda, roaga un apropiat sa iti corecteze, la nevoie, aliniamentul spatelui.

De altfel, aceasta este si postura de plecare in flotare (a iesit si rima! 🙂 ).

 

Etapa 2, dificultate medie. Se poate face oriunde: in parc, pe o banca, pe o minge mai mica, pe o balustrada, pe gantere (vezi poza cu iarba)

357 8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Etapa 3, dificultate crescuta:

2

 

 

 

911

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Cateva dintre imaginile pe care le-ati vazut mai sus, pot fi chiar punctul de plecare spre alte exercitii care vizeaza, de asemenea, intarirea musulaturii abdominale profunde.

In ceea ce ma priveste, dupa nasterea lui Stefan, aceste exercitii nu au lipsit din rutina antrenamentelor. Nu lipsesc nici acum, dar le-am “imbogatit”, dat fiind ca si eu am trecut intr-o alta “liga”. 🙂

P.S. Atentia si la dimensiunea gym ball-ului! Cu cat e mai mare, cu atat e mai instabil si mai greu de lucrat!

5 sfaturi esențiale pentru rezultate ”garantate” la sala de sport

IMG_0072a2_mic_cu anrp_Evolutie-la-mare-2005_2012-300x173.jpgE început de an, prilej cu care mulți dintre noi trec pe lista de ”rezoluții” sportul. Cum de la intenție la faptă e cale lungă, iar de la faptă la constanță în actiune și rezultatele dorite e cale și mai lungă, iată câteva idei de care e bine să țineți seama  când începeți plini de entuziasm și nerăbdare această activitate, astfel încât să nu abandonați după prima ședință sau săptămână.

1. NU da TOTUL din prima ședință!

Știu, (poate) ai făcut excese (doar o dată pe an e Crăciunul!… O dată pe an Revlionul!…. O data pe an 1 și 8 Martie!…. O dată pe an Paștele!…. ,dar mă opresc, căci la români sunt multe sărbători, toate cu titlul de excepție), te-ai documentat pe Internet și ai văzut forme rotunde aproape perfecte (nu la cele de tort ma refer), societatea, presa, te vor slab/ă și perfect/ă. Deci, gata! Te hotărăști și mergi la sala de sport. Faci chiar abonament pe 6 luni pentru ca  e oferta bună. Ajungi, pășești timid în sală, câteva dulapuri…. mobile îți fură atenția, ba te mai și privesc cu ușor dispreț, de jos în sus. Te faci mic și te ascunzi repede în colțul cel mai puțin vizibil, pe o bandă de alergare pe care cu greu reușești să o pornești, după ce ai aruncat în disperare priviri cu coada ochiului la vecini.

Până să îți răspunzi la întrebări de felul ”Ce naiba caut eu aici?” și ”Cine m-a pus să ”gust” din toate”, te lași furat de val și începi să alergi de tu singur te miri de unde scoți așa performanță. Adrenalina e sus… tot mai sus, acum și tu poți măsura cîte un dulap de sus în jos. Ești egalul lor! ”Faci sală!”

Ce mai contează că a doua zi suni la serviciu să anunți o răceală cumplită…. care te țintuiește la pat. Și, ca orice răceală, nu trece mai devreme de 5 zile cu antibiotic, într-o săptămână, fără; suficient încât să te lecuiești și de cheful de sală. O lași pentru la primăvară, când va fi cald și vei putea ieși în parc la alergare. Motiv în plus să postezi și poză pe FB, să te vadă prietenii ocupat și fit.

Sfat: Dacă mergi într-o sală de sport, cere  instructorului să îți explice cum funcționează aparatele și ia-o încetișor. În această etapă, cel mai important este să te familiarizezi cu aparatele, cu spațiul sălii, cu noile tale senzații și trairi. Fiind o activitate nouă, lasă corpului și minții timp sa se obișnuiască. Nu te simți rușinat și stângaci. Toți am început de undeva.

Dacă n-ai mai fost niciodată într-o sală de sport sau ai avut o pauză mai lungă, începe cu mișcări cu care ești familiarizat. De pildă, mers cătinel pe bicicletă sau mers mai alert pe banda ușor înclinată timp de 10-15-20 minute. E mai bine să începi cu puțin, făcând mișcări care nu îți pun probleme, decât să dai totul  (și să te dai gata) într-o singură ședință. 

 2. NU începe cu exerciții pentru ABDOMEN!

Am mai spus/scris și o voi repeta la infinit:  clasicele exerciții pentru abdomen (tip crunch) nu sunt pentru începători, aici intrand și cei care au luat o pauză mai lungă de sport. Știu că vrei ”burta jos”, dar exercițiile pentru abdomen, în această etapă de început, te vor ajuta mai puțin spre deloc. Abdomenul frumos se construiește mai întâi în bucătărie. Altfel, vei avea un superb ”six pack” ascuns sub un superb strat de țesut adipos. Riscul cel mai mare pe care îl prezintă exercițiile pentru abdomen este accentuarea durerilor de spate. Eu nu am cunoscut încă un adult care să nu se plângă de dureri de spate. De aceea, până la clasicele ”abdomene”, trebuie subțiat binișor țesutul adipos și făcut apel la acele exerciții/ posturi blânde care să ajute deopotrivă abdomenul, dar și coloana. Și-apoi, nu uitați că, pentru ușurarea durerilor de spate și îmbunătățirea verticalității, aceste două părți se lucrează în oglindă și egal. Un abdomen tonic și un spate slab, e ca ușa fără clanță și viceversa.

 Sfat: În etapa de început, concentrează-te pe mărirea mobilitații – mai ales prin exerciții de întindere – și a rezistenței cardiovasculare. O mobilitate defectuoasă nu își va permite, de pildă, să faci corect exercițiile pentru abdomen.

3. FII REALIST/Ă în ceea ce privește obiectivele pe care ți le propui

Nu îți ridica ștacheta prea sus pentru că va fi frustrant să vezi că nici măcar un sfert din obiectiv nu ti l-ai atins. Cel mai mare pericol pentru cei care  (re)încep activitatea sportivă este că, având în minte un anumit model, vor să îl atingă în cel mai scurt timp posibil. Și dacă în 3 luni nu se poate, macar ieri de-ar fi…. Dacă nerăbdarea este atât de mare, ceea ce te face să uiți că n-ai fost sportiv toată viață (poate nici măcar un sfert din ea), cel mai bine este să ocolești sala de sport și să îți faci direct o programare la medicul estetician. Altfel, trebuie să îți antrenezi și răbdarea, tot așa cum îți antrenezi și corpul.

Sfat: Pornește cu câte un obiectiv realist, masurabil – pe cât posibil – pe etapa (6 luni, 1 an etc.) și nu va fi bucurie mai mare să vezi că tot ceea ce ți-ai propus ai realizat cu brio. Aceasta este și cea mai puternică motivație pentru a continua.

4. FII CONSTANT/Ă

Toți vrem rezultate, dar nu toți suntem pregăți mental să le atingem.  Pornim cu entuziasm, dar, între timp, apar alte priorități, poate dispare cheful, poate ne plictisim să tot așteptăm și să nu vedem luminița…, miracolul – așa cum este el prezentat în reclamele la pilule si ceaiuri de slăbit. Trebuie să ne organizăm, să renuntăm poate la berea cu băieții, joia…., poate și la alte beri…. din alte zile.

Adesea, cele mai bune rezultate se ating prin rutină și consecvență. Nu e deloc apetisant ceea ce spun și poate puțin încurajator, dar azi o ședință, peste alte 2 săptămâni o ședință, de 8 Martie încă o ședință….. trece anul.

Sfat: Angajează-te la un număr săptămânal de ședințe (1-2-3) care să nu îți ceară prea multe sacrificii, care să nu te obosească, care să nu îți perturbe alte rutine si pe care să îl poți susține o perioadă de timp cât mai îndelungată/ani, dacă nu chiar toată viața. 5-6 ședinte pe săptamână, pentru o persoană cu familie și program încărcat, s-ar putea să nu fie potrivite și, ca atare, să nu dureze prea mult.

5. Să nu depinzi de programul prietenilor!

🙂 Sună ca dintr-o carte ieftină de învățături, dar cel mai bine este să își faci programul de sport independent de cel al prietenilor. Experienta arată că, deseori, pot apărea situații ”neprevăzute” care să te deturneze de la obiectivul tău. ”Știi, azi am predare la serviciu, nu mai pot ajunge.” sau ”Iarta-mă, m-am trezit/culcat târziu, nu mai pot ajunge.” sau ”Azi nu ma simt prea bine, nu ne vedem.”

Știu, la început, poate fi stânjenitor să mergi singur/ă la sală, dar aceasta nu poate dura la infinit. În plus, fiecare sală are cel puțin un instructor care, la nevoie, te poate ajuta, îți poate da un set de exerciții.  O altă posibilitate ar fi să apelezi la serviciile unui personal trainer.  Te va ajuta nu doar să depășești temerea, angoasele începutului, ci îți va face un program de exerciții adaptat ție, te va motiva și susține, mai ales în momentele în care cheful te părăsește.

Sfat: Intră pe pagina web a sălii unde decizi să mergi, vezi echipamentele, vezi echipa de instructori, informează-te despre ei. Chimia cu instructorul tău e foarte importantă. E partenerul tău de sală, iar rezultatele tale pot fi substanțial și consistent îmbunătățite, într-un timp poate mai scurt.