Tag Archives: alergare

E bun stretchingul înainte de alergare?

În parcul Tineretului unde alerg, mă așteaptă, cel puțin în fiecare week-end, un măr pădureț, roșiatic, de robustețea unei balerine ieșite la pensie – l-am botezat ”copacul ciupercă”; cam la nivelul șoldului meu, are o excrescență de forma unei ciuperci generoase pe care, înainte de alergare, îmi sprijin călcâiul  când fac exerciții de stretching pentru coapse și gambe posterioare.

Cei de la care am deprins arta fugii, profesorul de sport Ioan Moisa si Giulia Tetanov (inițiatori și organizatori ai competiției sportive”Campioni speciali” – dedicată copiilor cu dizabilități), mi-au arătat că înainte de alergare, 5-7 minunte mișcări de întindere, sunt binevenite.

Continuu și astăzi să fac același lucru; cu atât mai mult iarna, când simt că nu mă pot mișca un pas dacă nu întind, cel puțin, coapsele (cvadriceps, ischiogambieri) și gambele (mușchii gemeni și solear).

Am văzut, însă, și mulți alergători care intră direct în arenă fără alte pregătiri prealabile.

M-am întrebat de nenumărate ori – e bine cum fac ei? sau cum fac eu?

Nu pare să fie neapărat greșit și nici nu cauzează leziuni – au spus-o americanii, cu un an în urmă, la întâlnirea anuală a Academiei Americane de Chirurgie Ortopedică. Potrivit studiului prezentat, stretchingul înainte de alergare nici nu previne, dar nici nu cauzează leziuni.

Cercetătorii au folosit un grup de aproximativ 2 800 de persoane pe care l-au împărțit în alergători fără stretching înainte de alergare și alergători cu stretching. Studiul a dovedit că mișcările de întindere înainte de alergare nu au avut rol de prevenire, dar nici n-au cauzat accidentări.

De fapt, ceea ce prezintă un risc crescut sunt:

– antecedente de leziuni cronice sau leziuni suferite în ultimele 4 luni;

– IMC (indicele de masă corporală) ridicat;

schimbarea obiceiului de a face stretching, adică cei care nu aveau o rutină în acest sens au început să facă stretching, cei care făceau, au încetat.

Alergătorii expuși riscului de leziuni au fost cei care, în timpul studiului, au încetat să facă stretching ca parte a antrenamentului lor, ceea ce dovedește că schimbarea imediată într-un regim poate fi chiar mai importantă decât regimul în sine.

Concluzia: ai făcut până acum stretching înainte de alergare, continuă! N-ai făcut, n-ai pierdut nimic!

Mutatis mutandi în aerobic – rămânând tot în cadrul unui antrenament de tip aerob, cum este aerobicul, stretchingul la începutul ședinței nu previne posibile leziuni, dar nici nu dăunează!

Până la urmă, e o chestiune de obișnuiță, putință și plăcere! La libera alegere.

 

Concluziile studiului au fost publicate în Science Daily.

Consumul de calorii în funcție de activitatea sportivă

Marile consumatoare de calorii sunt activitățile de tip aerobic. Acestea sunt cele mai indicate persoanelor care vor să slăbească și să-și modeleze corpul: fitness aerobic, Zumba fitness, alergare, natație, bicicletă, volei, baschet, fotbal, tenis etc. (vezi și http://www.dumitra.net/blog/?p=1628)

”Nesuferitele” exerciții pentru abdomen nu dau rezultate (nu te fac mai suplă) dacă nu sunt asociate efortului de tip aerobic!

Să vorbim pe cifre.  Mădălina are acum 77 de kg (exact cât am avut și eu după cea de-a doua naștere) și continuă să mai slăbească; ce tip de efort fizic ar trebui să facă pentru a arde cât mai multe calorii într-un timp de 60 de minute și având la dispoziție activitățile de mai jos (valori aproximate):

1. Repaus, somn – 70 calorii consumate

2. Muncă de birou – 100 calorii consumate

3. Shopping – 250 calorii consumate

4. Mers în ritm moderat (8 km – aprox. o tură și jumătate de Herăstrău ) – 360 calorii consumate

5. Natație ritm susținut (25 min!) – 390 calorii consumate

6. Alergare ușoară 10 km (s-ar putea să depășească o oră) – 760 calorii consumate

7. Bodybuilding – 300 calorii consumate

8. Aerobic (fitness) – 880 calorii consumate

Concluzia se arată de la sine. Pentru ca în următoarele 6 luni Mădălina sa aibă rezultate certe, ar trebui ca săptămânal să aibă cel puțin 3 ședințe de efort aerobic (fitness, înot, bicicletă, alergare). Dacă e atentă la cât, cum și ce mănâncă, rezultatele pot fi spectaculoase.

Rețeta nu e ușoară, dar are cele mai bune rezultate pe termen lung pentru sănătate. Și cel mai important lucru: nu pierde masă musculară, ci scapă de rezervele de masă grasă. Așa cum trebuie!

Sportul în timpul menstruației!

Din păcate, încă bântuie printre femeile moderne mitul inactivității aproape totale în timpul menstruației. ”Nu fac efort în perioada menstruației” – este o barieră psihologică pe care multe femei și-o impun fără să-și datoreze vreo explicație – vine de undeva, de departe. O chestiune băbescă – până la urmă; dacă nu ai voie să intri în biserică (?!?!) când te afli în etapa respectivă, atunci nu trebuie să faci nici efort. Comparația poate fi inconsistentă, dar se înscrie în același registru.

În afara cazurilor speciale, nu există nici un impediment de ordin medical sau științific pentru ca în perioada respectivă femeile să nu facă efort fizic.

Dimpotrivă, exercițiile reduc crampele menstruale și cresc secreția de endorfină  – care induce buna dipoziție, reduce stresul și anxietatea.

Sunt rare cazurile în care, un antrenament foarte intens, poate provoca întârzierea sau absența menstruației (amenoree).

Cu ajutorul tampoanelor igienice adecvate, o femeie poate trece cu ușurință peste perioada respectivă, ținând cont și de nivelul energetic. Este foarte posibil ca în primele zile, din pricina pierderilor de fier inevitabile, să apară senzația de slăbiciune. Adaptează-ți efortul în consecință, evită mișcările bruște, săriturile, ridicarea de greuțăți foarte mari. Un efort aerobic de intensitate medie (alergare ușoară, bicicletă, dans fitness, fitness etc.), n-ar trebui să creeze probleme. Tu și doar tu îți vei regla intensitatea efortului.

De altfel, pierderile pot fi compensate printr-o alimentație bogată în fier, magneziu, calciu, vitamina B6 (responsabilă cu starea de bine): drojdie de bere, ficat de pui, gălbenuș de ou, nuci, fasole roșie, cartofi copți, pâine integrală, somon, ton, spanac, sfeclă roșie, broccoli, salată verde – mâncată fără oțet, struguri negri, brânză proaspătă de vaci.

 

Ca o informație, există companii farmaceutice care produc suplimente conținând acid folic, vitamina D, magneziu (ameliorează crampele și durerea), vitamina B6, potasiu  pentru perioada ciclului menstrual. Nu este o recomandare, ci doar o informație!

În ceea ce mă privește, nimeni și nimic nu mă împiedică  să fac mișcare, chiar și în zilele în care nivelul de energie nu este foarte ridicat. În cazul acesta, mă bazez mai mult ca oricând pe principiul verificat și iar verificat ”pofta vine mâncând făcând sport”!

Și mai știu că odată scurse primele 20 de minute de la începerea antrenamentului, voi trece pe pilot automat:) – corpul meu știe ce are de făcut!