Știi ce să mănânci în timpul antrenamentului?

În trecutul Chinei, oamenii își dădeau binețe, întreband ”Ai mâncat?”  Aceasta însemna că se verifica cât de întremat, refăcut, era întrebatul. Fără nici o legătură cu China, și eu îmi întreb cursanții dacă au mâncat. Întrebarea mea are însă, în principal, scopul de a adapta antrenamentul gradului lor de ”alimentare” și vei vedea mai jos și de ce.

Fie ca ești sportiv ocazional sau unul deja confirmat, ideile de mai jos îți pot fi de folos în susținerea unui bun nivel de efort în timpul antrenamentelor și ajută refacerii de după.

• E important micul dejun?
  Sportivul ar trebui să înceapă ziua cu un mic dejun consistent. În zilele de antrenament, micul dejun trebuie programat cu 1h30 – 2 ore înainte de începerea ședinței de sport.

Conținutul său nu are nimic ieșit din comun:

–  aport de lichide (apa, ceai, cafea), 

– produse lactate sau alte tipuri de proteine

– o portie de fructe și/sau carbohidrati (paine integrala, cereale integrale, legume), câteva migdale sau nuci. E un exemplu.

Există și situații când, din lipsă de timp, ești obligat să sari peste micul dejun. Și în astfel de condiții poți face sport, dar e bine să reții că antrenamentul NU trebuie:

– să fie intens,

– să  depășească 30 – 40 minute.

După antrenament, e bine să ai un mic dejun consistent. Altminteri, pot apărea senzații de sfârșeală, amețeală, epuizare, tremur, dureri de cap, slabiciune musculară etc.

Când te angajezi în dictatura tăierii drastice a caloriilor și îți dorești să faci și sport la intensitate ridicată, s-ar putea ca filosofia asta să nu prea țină pe termen lung. Efortul susținut are nevoie de combustibil și, se poate întâmpla ca, un organism supus înfometarii, să nu se servească din depozitele de țesut adipos pentru a-și susține activitatea, ci din proteinele musculare. 

Cel mai bine e să îți faci din echilibru cea mai bună dietă. Cu cât alternezi mai mult perioadele de ”regim” cu cele de ”îmi permit orice, nu mai sunt la dietă”, (urmate, aproape inevitabil, de îngrășări considerabile), cu atât îți obligi organismul să devină imun la orice tip de slăbire (poate voi detalia mecanismul într-un articol viitor). Când țesutul adipos se acumulează într-un procent considerabil, el ajunge să facă legea în organism, dezechilibrand, în primul rând, balața hormonală. Caz în care, visul de a afișa pe plajă, în doar câteva luni de efort, un superb 90-60-90, trebuie reconsiderat și adaptat.

• Înainte de antrenament
   O masă echilibrată, consistentă, dar nu copioasă, contribuie la un antrenament susținut. Pentru aceasta, e nevoie de glucide cu absorbție lentă (orez integral, paste integrale, cereale integrale), proteine,  fructe și legume, dar și grăsimi (nuci, ulei). Păstrează, de asemenea, o distantă de 2 ore între dejun și ședința de sport.

• În timpul antrenamentului
  Alimentația în timpul antrenamentului este determinată, în principal, de durata și intensitatea acestuia. Dacă petreci mai mult de o oră, făcând un antrenament intens, corpul tău va începe să ceară zahăr. Primele semne sunt: oboseală bruscă, slăbiciune musculară, ușor vertij. Dacă știi că petreci mai mult timp în sala de sport, dar nu dând like-uri pe FB, ci lucrând aplicat, ia cu tine 1 fruct sau fructe uscate, chiar un baton de cereale (a propos, ai vazut rețeta mea de baton de cereale? E aici https://www.dumitra.net/blog/?p=8053 ). Și, mai presus de orice, hidratează-te permanent.

După antrenament

Cei care fac antrenamente de forță și mănâncă prepondrent ”verzituri” (deci, mai degrabă vegetalian, adică fără pește, ouă sau lactate) își aleg o calea a răbdarii, pentru care, insă, trebuie felicitați și admirați. Aici e greul cel mai greu!