E necesară încălzirea înaintea ședinței de sport?

După niște ani buni de tocit pantofii de sport, bătături peste bătături și supraspecializare la locul de muncă numit sala de sport sau parc, sau oriunde în aer liber, zic că da, este. Și fizic, și mental.

Mental pentru că, în cele 5-7 minute de încălzire/întindere, faci trecerea de la o stare de semirepaus la una în care funcțiile cardiacă și pulmonară își cresc nivelul de activitate. În zilele fară chef de sport, critice sunt primele 10 minute. După care, imediat ce corpul începe să secrete adrenalină, efortul fizic ”merge” aproape de la sine și uiți că ai venit fără tragere de inimă.  (Și mie mi se întâmplă să am unele zile în care îmi duc antrenamentele  proprii ”din creier”.  

Unii însă, mai grăbiți – să le zicem -, subestimează importanța încălzirii și își încep, abrupt și în forță, programul de exercitii.  La cei antrenați, cu un istoric sportiv întins pe niște zeci de ani, poate că încălzirea nu mai are aceleași efecte ca pentru o persoană semisedentară.  Pentru ceilalți, însă, câteva minute sunt suficiente pentru a evita o mulțime de probleme …

Să pedalezi sau să alergi ușor, să faci mișcări de mică intensitate și amplitudine, ușoare manevre de întindere sunt câteva dintre modurile în care te poți încălzi. Durata de încălzire trebuie să fie echivalentul a aproximativ 10% din timpul complet al ședinței de sport.  Dacă antrenamentul tău durează 60 de minute, încălzește-te până la 6 minute … Această sesiune scurtă îți va permite, de asemenea:

 – să previi începerea, prea bruscă sau prea brutală, a antrenamentului. O pregătire lentă și atentă va face musculatura mai rezistentă la stres;
– aduci corpul la o temperatură mai ridicată.  Inima îți va fi mai bine pregătită. Lucrul acesta limitează riscurile cardiovasculare;

– să nu percepi antrenamentul ca pe ceva deosebit de stresant. Dacă exercițiul fizic îl faci din plăcere, simți o nevoie mai mică de a compensa postefort prin ingerarea de dulciuri. Sportul perceput ca divertisment aduce mai multe satisfacții decât amuzamentul adus de telecomandă.

De reținut și că sportul, făcut la intensitate ridicată, face să crească nivelul hormonilor de stres (catecolamine), ceea ce nu e deloc de dorit pentru cineva care vede în practicarea sportului o formă de a scăpa de stres….

Condițiile de temperatură și cele meteorologice pot stimula sau perturba încălzirea. Pe vreme rece și ploioasă, ar trebui să crești durata de încălzire. Pentru cei care practică sportul în exterior, chiar și pe vreme rece, utilizarea unei haine călduroase este recomandată în timpul încălzirii. Ajută la creșterea temperaturii corpului și menține căldura mai mult timp.

Și nu în ultimul rând, dacă antrenamentul tău vizează preponderent partea inferioară a corpului, e mai puțin important să îți încălzești articulațiile degetelor sau ale încheieturii mâinii….. ; maximum de atenție trebuie canalizat spre partea inferioară, mai ales dacă până la sala de sport ai venit cu mașina personală și nu ai mers în…mâini. 🙂