3 exerciții fizice vulnerabile pentru spate

Dintre toate exercițiile de fitness care se pot  practica – cu sau fără echipamente -, 3 dintre acestea nu le-aș (mai) face niciodată, indiferent de corectitudinea și atenția acordate execuției, indiferent de tinerețea, sănătatea, forța coloanei vertebrale (sau a musculaturii paravertebrale). În general, exercițiile fizice ajută la mentinerea stării de sănătate, dar trebuie să acceptăm și să știm că unele dintre acestea ne fac mai mult rău decât bine.

Pentru că, vine o vreme când toate presiunile, cotidiene sau din timpul antrenamentelor, se contabilizează mult prea devreme și ireversibil în articulațiile spatelui – și așa supus unui proces degenerativ (datorat înaintării inevitabile în vârstă). Exercițiile de tipul celor pe care le voi descrie mai jos nu fac decât să grăbească acest proces, iar dacă de anumite exerciții ne putem dispensa (oricând le putem înlocui cu altele poate mai eficiente și fără urmări negative) , nu același lucru îl putem face cu propria coloană.

 1. Coborârea picioarelor mai jos de 45 de grade

În goana noastră după pătrățele  și abdomen plat, ca de oțel, comitem deseori păcatul de a uza de spatele nostru ca de un card de credit cu limită infinită. Unul dintre cele mai des întâlnite exerciții pentru tonifierea așa-zisului abdomen inferior,  este coborârea picioarelor sub unghiul de 45 grade.

Astfel executat, exercițiul acesta, pe lângă vulnerabilizarea coloanei lombare, nu aduce nici un fel de beneficiu pentru că:

– ultima pereche de pătățele a dreptului abdominal nu va apărea niciodată reliefat din cauza formei anatomice: două fâșii lungi care pleacă din vecinătatea ombilicului și coboară până la mușchiul piramidal situat imediat deasupra pubisului.

– indiferent de corectitudinea și contracția fesierilor la coborâre (pentru a bloca zona lombră), la ridicarea picioarelor mișcarea este făcută din articulația coloanei lombare (forțând discul intervertebral anterior) și a mușchiului iliopsoas (flexori puternici ai șoldului).

– zona lombară devine o veritabilă pârghie atunci când intervine oboseala/arsura musculară, moment în care  apare tendința de arcuire. Spatele trebuie lipit de podea ca în figura alăturată.

 

– tipul acesta de exerciții nu ajută la subțierea abdomenului, oricât de multe repetări am face.

– la expir, deseori (sau aproape întotdeauna) și eronat, împingem puternic viscerele spre partea inferioară a corpului, spre perineu, ceea ce poate antrena, printre altele, probleme de incontinență urinară – și la bărbați, și la femei. Respirația corectă presupune, în faza de expir, strângerea concomitentă a perineului, astfel încât să realizăm un blocaj. Când inspirăm, deschidem mult cutia toracică, după care expirăm lent și constant, contractând perineul.

– o altă eroare care apasă asupra zonei lombare, la acest tip de exercițiu, este viteza execuției. Atunci când, în general, exercițiile pentru abdomen le facem în viteză, cei care lucrează primordial sunt articulațiile (coloană cervicală, coloana lombară) și mușchii flexori, mai puțin dreptul abdominal sau în ultimă instanță.

Posturi de evitat:

În figura 1, cea care asistă, împinge picioarele partenerei, imprimând un balans nefast pentru coloană.

În  a doua imagine, presiunea se exercită pe mușchii flexori ai șoldului și zona lombară.

Posturi sigure:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Hiperextensii – în general; în particular, la aparatul pentru întărirea zonei lombare.

Ca una care poartă cu stoicism 2 hernii și 3 protruzii, vă spun din proprie experiență că nici un alt exercițiu

 

 

 

nu fortifică mai bine musculatura lombară ca cel executat la aparat sau pe gym ball.

Greșeala care se face însă frecvent este ducerea exercițiului în hiperextensie sau altfel spus, depăsirea liniei picioarelor și arcuirea pronunțată a mijlocului (vezi prima imagine).

În desen și imaginea din stânga, poziția corectă.

Când fac eu însămi sau cu clientele acest exercițiu, întotdeauna îmi răsună în minte cuvintele prietenei mele Dana, doctor kinetoterapeut: ”Eu n-aș recomanda hiperextensii nici măcar persoanelor sănătoase.”

 3. Ridicarea de greutați mari, tot mai mari, și mai mari

O persoană antrenată, cade deseori pradă tentației să lucreze fie mai intens, fie mai mult, fie cu greutăți mai mari. Până la un punct (dar, care este acela?) sportul este benefic sănătății. Dincolo de…..

Când m-a văzut medicul specialist (și neștiind cu ce mă ocup), după prima criză puternică de hernie, mi-a spus: ”E mai rar întâlnit ca o femeie să facă hernie de disc în zona lombară, fiind specifică bărbaților, mai degrabă. La femei, des întâlnită este hernia cervicală.”

Într-adevăr, barbații sunt mai predispuși la a face hernii de disc în zona lombară din pricina greutaților pe care le ridică. ”Șansele” cresc, cu timpul, și la cei care fac antrenamente de body building cu greutați mari – bărbați sau femei.

Supusă permanent unor presiuni mecanice tot mai mari (coroborat cu efectul degenerativ imuabil), cu tot efortul de întărirea a musculaturii paravertebrale, gradul de rezistență a coloanei se micșorează progresiv, putând conduce la situații nefericite, care te pot pune în imposibilitatea de a mai practica, temporar, un anume tip de activitate fizică sau ridicarea greutaților, indiferent de felul acestora: gantere, haltere, cumpăraturi, mobilă, copil, nevastă, iubită etc.

În imagini, exerciții care vulnerabilizează coloana lombară.

 

 

 

Pentru un fizic armonios și sănătos, exercițiile de fitness (cu sau fără greutați mici), executate corect, sunt cea mai sigură rețetă. Și de aceea, cele 3 exerciții descrise mai sus, nu le fac și nu le recomand niciodată, niciodată.

Mai jos, foto discuri lombare herniate (sursă: http://www.institut-parisien-du-dos.fr/)

Tratamentul chirurgical al herniei lombare (sursa: Institutul parizian al spatelui)

https://www.youtube.com/watch?v=-0nRBYd16hU