Un exercițiu simplu pentru abdomen

Dacă există ceva în sport de care unii/unele dintre noi se feresc precum dracul de tămâie, acestea sunt clasicele ”abdomene”. Și poate pe bună dreptate. Pentru că, de multe ori, din lipsa tonicității  musculare abdominale și dorsale, dar și din lipsa unui control bun, solicităm fie gâtul (și așa fragilizat de statul aplecat la birou), fie zona lombară a coloanei vertebrale (mijlocul).

Eu, de pildă, n-aș recomanda clasicele exerciții pentru abdomen începătorilor în ale sportului sau persoanelor supraponderale pentru că NU SUNT INDISPENSABILE! Și pot face mai mult rău decât bine.

Insist asupra faptului (detaliat în articolul Grăsimea de pe abdomen NU se topește cu exerciții de tonifiere) că nu scăpăm de grăsimea de pe abdomen exclusiv cu exerciții de tonifiere, ci cu efort aerob (bazat pe consumul de oxigen: aerobic, Zumba, alergare, dance, înot, ciclism, kangoo jumps, fotbal, baschet, squash, multe scări urcate, în general alergătură multă etc.) – efortul aerob este baza; acesta + atenția la mâncare ne fac să ne subțiem. Exercițiile de tonifiere pentru abdomen sunt ca cireașa de pe tort sau ca picătura care umple paharul. Se pun ultimele, după ce ai construit un postament solid…….

În disciplinele bazate pe mișcarea continuă, în care și brațele participă activ sau asigură echilibrul corporal – aerobic, Zumba, alergare și lista continuă – abdomenul lucrează de la sine.

Subiectul e mult prea interesant și generos încât să nu merite un viitor articol dedicat.

Până atunci, pentru cei care au oarecari intimități cu sportul (sau cu ideea de sport 🙂  în sensul că s-au văzut și s-au plăcut), arăt mai jos un exercițiu foarte simplu, eficient pentru mușchiul drept abdominal, dar și pentru talie (muschii oblici), deloc solicitant. Mai mult, nu deranjează nici gâtul, nici mijlocul. Există variantă mai solicitantă pentru cei care se simt mai stăpâni pe abdomenul/fesierii lor și vor să lucreze mai intens (foto 3).

Poziția de start: picioarele ridicate, genunchii ușor îndoiți.

Ridici bazinul astfel încât să poți trece pe după genunchi o greutate mică (poți lucra și fără, mimând lucrul cu greutatea sau, dacă ești acasă, folosește o sticluță de apă).

În timpul exercițiului, umerii și gâtul rămân lipiți, mișcarea fiind imprimată de balansul ușor al picioarelor.

Odată trecută o mână pe după genunchi și gantera e prinsă de cealaltă mână (în foto eu lucrez cu 2 gantere de 0,5 gr., dar exercițiul este eficient și fără), expiri și cobori ușor picioarele până ce mijlocul revine pe saltea.

Inspiri și o iei de la căpăt: ridici bazinul, treci greutatea pe după genunchi……

Numărul de repetări e mai puțin important – concentrează-te pe ceea ce simți.

Pentru cei/cele mai stăpâni pe fesierii lor, o variantă ceva mai solicitantă: picioarele nu se opresc la 90 de grade (ca în foto 2), ci coboară până la un unghi de 45 de grade. Dar, atenție! Dacă la coborâre fesierii nu sunt încordați astfel încât să nu lase greutatea să apese pe zona lombară (mijloc), apar dureri. În acest caz, exercițiul nu este făcut corect și e mai bine să te oprești.

Cel mai sănătos ar fi ca exerciții de tonifiere a abdomenului (a nu se înțelege doar clasicele abdomene; există multe alte exerciții pentru abdomen care se pot face de pe gym ball, de pe Bosu,  din picioare, de pe o minge medicinală etc.) să fie făcute sub îndrumarea unui instructor, cel puțin până capeți obișnuința de a lucra corect și mușchii îți vor deveni mai puternici.

De ce avem totuși nevoie de exercițiile pentru abdomen, dacă ele nu ne ajută să slăbim? Vezi articolul De unde vin durerile de spate!? De la abdomen!