“Abdomene” de vacanţă

Şezlongul este “aparatul” de sport perfect pentru vacanţă. Aş spune că este chiar mai bun  decât banca pentru abdomene din sălile de sport: mai confortabil pentru spate, în special pentru zona lombară, cu opţiuni bune de reglare a spătarului – ceea ce înseamnă o susţinere bună a capului şi a omoplaţilor; dacă are şi cotiere precum cel din imaginile de mai jos, este perfect. Vei vedea şi de ce!

Exerciţiile cele mai potrivite pentru a fi făcute de pe şezlong sunt cele pentru abdomenul inferior – zonă mai dificil de lucrat de pe podea. Având o susţinere bună a capului şi spatelui, te poţi concentra mult mai bine asupra muşchilor abdominali şi fesieri, astfel încât să nu apară dureri în zona lombară. Dacă apar totuşi dureri în această zonă, înseamnă că ai coborât picioarele mult prea jos, iar muşchii abdominali şi fesieri nu sunt suficient de fermi pentru a susţine o mişcare mai amplă. Limitează-te, aşadar, la ceea ce poţi face fără să suferi!

1. Un prim exerciţiu din seria de azi este cel de împingere a piciorelor la 45 de grade.

În poziţia de pornire, genunchii sunt îndoiţi  la 90 de grade.

 

 

Începe cu o serie de 8 exerciţii şi vezi cât te ţin “curelele”. Totuşi, ar fi bine să faci cel puţin 2 serii. Hai, că nu e mult!

Ca să îţi fie mai uşor, te poţi prinde cu mâinile de cotierele şezlongului.

Expiră pe mişcarea de coborâre a picioarelor!

 

2. După primul exerciţiu, relaxează-te trăgând genunchii la piept, reglează-ţi respiraţia şi pregăteşte-te pentru cel de-al doilea – de coborâre a picioarelor la 45 de grade.

Începi cu picioarele la verticală. Ajută-te de cotiere pentru a-ţi uşura exerciţiul.

Le cobori apoi până la un unghi confortabil pentru zona lombară, încordând în acelaşi timp fesierii. Dacă mişcarea nu este bine controlată şi ajutată de fesieri, riscurile pentru zona lombară sunt extrem de mari! Atenţie, deci!

 

3. Relaxează-te cu genunchii la piept, trage adânc aer şi începe cea de-a treia serie de exerciţii pentru adbomenul inferior: forfecările pe verticală.

Pentru un control mai bun, îţi poţi sprijini alternativ coapsele la fiecare mişcare de forfecare. Nu te grăbi, ai tot timpul din lume, controlează coborârea fiecărui picior!

Nu părăsi şezlongul fară a interpreta partitura de final: cea a muşchilor oblici. Pentru aceştia, îţi propun două exerciţii.

4. Aşează-te cât mai comod pe o fesă, ancorează-te bine cu mâinile, adu picioarele înspre  faţă şi încrucişează-le.Inspiră şi expiră întinzând picioarele. Este un exerciţiu excelent pentru talie, mai ales pentru colăcei…:) – ai lor, nu ai noştri:).

O altă variantă a acestui exerciţiu o poţi practica ţinând ambele picioare întinse, uşor aduse spre faţă pentru echilibru.

După cele 20 de minute de abdomene, merg un duş şi o cuvenită scaldă în piscină:). Repede, căci stă să plouă; cum s-a şi întâmplat, de altfel, după ce mi-am terminat exerciţiile!

Atenţie la coafură – e singurul dezavantaj al practicării exerciţiilor pe şezlong!

Related Posts

  • TRX – la ce să fii atentTRX – la ce să fii atent TRX - Total Resistance Exercice. Lucrezi cu el exerciții pentru toate grupele musculare, având ca greutate propriul corp, sfidând legea gravitației, într-un mediu instabil generat de unghiul de lucru. Nu, nu e o formulă matematică.TRX este pe cât de simplu, pe atât de ingenios, […]
  • Supa cu creveti si lapte de cocosSupa cu creveti si lapte de cocos Poate mai mult decat hrana, mancarea inseamna emotii si placere. De la Proust citire, retraim momente speciale din viata si prin intermediul papilelor gustative. Pe mine, supa asta cu creveti si lapte de cocos ma ”trimite” la Viena, pe un ger de -15 grade. E fierbinte si dulce. Ma […]
  • Sufleu magic cu spanacSufleu magic cu spanac Te-ai aștepta să aibă un gust dulce.... Dar e sărat. E ceva între sufleu si prajitură magică. Gustul este diferit de al omletei cu albus de ou. Doar spanacul este startornic în gust.... inconfundabil. INGREDIENTE: 8 albușuri (mi-au ramas de la cozonac si nu, nu le-am facut […]
  • 5 min. de tonifiere abdo-brațe-spate5 min. de tonifiere abdo-brațe-spate Tonifiere abdomen (îndeosebi), spate, umeri, brațe, ceva fesieri. Suita asta de exerciții e ca un coș cu fructe din care fiecare va alege ce-i place sau tolerează. Poți lua de aici unul sau mai multe exerciții, de la mai simplu la mai complicat. Nu uita să faci, înaintea fiecărui […]
  • Musculatura si slabitul – o chestiune de prioritatiMusculatura si slabitul – o chestiune de prioritati Am gasit, scotocind printre fisiere mai vechi, poza din stanga. Este facuta la ceva timp dupa a doua nastere (37 de ani). M-am gandit mult daca e cazul sa o postez. Ceea ce m-a hotarat a fost un mesaj de la o doamna..... Ideea in care eu cred cu tarie e: daca nu sunt alte patologii […]

You may also like...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *