Alt fel de “abdomene” (I)

Nu toată lumea poate face exerciţii pentru abdomen stand pe podea, din poziţia culcat. Pentru cele si cei care se înscriu în acestă categorie, dar şi pentru mai multă diversitate în rutina exerciţiilor pentru partea superioară a corpului, propun azi 4 exerciţii pentru tonifierea muşchilor abdominali. Sunt exerciţiile preferate ale soţului meu, dar şi ale mele.

Folosesc o minge de gimnastică mare (gym ball) şi una medicinală de 1 kilogram (se poate folosi şi o minge de baschet; eu port întotdeauna în portbagajul maşinii 2 mingi de baschet – nu se ştie niciodată ce idei îmi vin:)).

În plus faţă de clasicele exerciţii pentru abdomene, cele pe care le voi exemplifica azi combină echilibrul, forţa, stretching-ul şi, foarte important, activează sistemul cardiovascular (arde grăsimi şi creşte ritmul cardiac).

1. Primul exerciţiu: echilibru pe gym ball. Fixează-te bine pe vârfurile degetelor de la picioare si preseză cu putere palmele în gym ball, până când corpul tău formează o linie dreaptă. La prima vedere pare floare la ureche, dar găsirea şi menţinerea echilibrului pe minge, coordonate cu stabilizarea zonei lombare (în timpul menţinerii, sub nici un chip nu arcui zona lombară) face să lucreze toţi muşchii abdominali şi să curgă ceva sudoare. După ce ţi-ai găsit echilibrul şi poziţia corectă, menţine presarea cât numeri lent până la 10. Poţi face 2-3 seturi de repetări.

2. Echilibru pe mingea medicinală

Exerciţiul acesta este, în parte, asemănător cu cel descris mai sus, cu deosebirea – esenţială – că efortul de a te echilibra pe mingea medicinală este mult mai solicitant şi, ca atare, efortul muşchilor abdominali infinit mai mare. La acest exerciţiu lucrează intens  muşchii braţelor, tricepsul – în special, deltoizii, dar şi fesierii.

Menţine poziţia cât numeri lent până la 10; 2-3 seturi.

O variantă mai “light” a exerciţiului de mai sus este

cu mingea sprijinită de un copac, bordură sau…roata maşinii:).

3. “Căţărare” din echilibru pe mingea medicinală (de baschet).

Din poziţia de echilibru arătată la exerciţiul al doilea, du alternativ genunchii la piept, menţinând în acelaşi timp poziţia de 

echilibru. Pe măsură ce te obişnuieşti cu exerciţiul acesta, măreşte ritmul ridicărilor de genunchi.

Câte 10 repetări pentru fiecare picior; 2-3 seturi.

Exerciţiul poate fi făcut cu mingea sprijinită sau nu…

4. Ultimul exerciţiu cu mingea medicinală (sau de baschet) – şi cel mai solicitant – din seria de astăzi presupune o succesiune de 4 mişcări, combinând elemente din exerciţiile anterioare. Din lipsă de inspiraţie (doar azi) îl voi numi flotarea broaştei:).

Poziţia de plecare: 4.a.

Ghemuit cu mingea bine “înfiptă” în pâmânt: 4.b.

Fixând bine mingea cu braţele, împinge rapid picioarele spre înapoi, având grijă

să nu curbezi zona lombară:4.c. Rămâi în sprijin pe minge şi vârful picioarelor. Pentru aceasta, ai nevoie de un control perfect al muschilor abdominali şi chiar fesieri: Menţine 10 secunde poziţia.

După care revii în poziţia ghemuit: 4.d.

Şi te ridici apoi în poziţia de început a exerciţiului: 4.e

De avut în vedere: sucesiunea mişcărilor, dar şi a repetărilor în ritm susţinut. Este un intens exerciţiu cardio, care cere mult echilibru şi o bună coordonare. Merită încercat! Câte poţi!:)

Nu uita de respiraţie!