“Să spargem pepeni cu bucile!”

Vine vara, bine-mi pare; două buci am în dotare: cum tonifiez?

Pentru că numai mâine nu e…..iulie – vară, mare, soare, nisip, tihnă, voie bună – îţi propun să începem de astăzi o serie de exerciţii cardio de tonifiere a coapselor şi fesierilor, cu rezultate vizibile şi…. palpabile până la vacanţa de vară.

Fandările sub toate formele îmi sunt cele mai dragi. Şi datorită lor am diminuat circumferinţa trohanterelor (şoldurilor) şi a coapselor; am şi tonifiat! 109 cm la şolduri aveam după ce l-am născut, în 2009,  pe Ştefan, al doilea copil. Acum măsor 92 cm.  “Moştenesc” o conformaţie de “pară”, aşa încât obsesia mea sunt coapsele, pe care le lucrez intens. Fotografia din dreapta este făcută cu 2 luni înainte de naştere. Până la soroc, am continuat…. să acumulez încă 4 kg.

La treabă, va să zică!

1. Fandare laterală cu mingea medicinală

1.a Stabilizează corpul depărtând picioarele, braţele îndoite pe lângă corp ţin mingea sau gantera la nivelul pieptului.

1.b Deplasează-te lateral îndoind un picior, celălat rămâne întins şi braţele împing mingea spre înainte, la nivelul umerilor. Menţine poziţia cât numeri până la cinci.

Important: expiră pe fandare, inspiră pe revenirea în poziţia iniţială 1.a. Repetă de 15 ori pe fiecare picior.

Pentru creşterea intensităţii exerciţiului, foloseşte o minge medicinală (cea din imagine are 1 kg.) sau, în lipsa acesteia, o minge oarecare. E bine totuşi să ai o minge medicinală pentru că o vei folosi la multe exerciţii.

1.c Poţi folosi şi o ganteră de 500 gr. – 1 kg. (gantera din imaginea 1.c este de 1 kg.)Dacă pauza de sport a fost mai mare, lasă greutăţile pe mai târziu.

 

 

 

 

 

2. Fandare laterală cu mingea medicinală pe diagonală

O versiune mai solicitantă a exerciţiului de mai sus constă în a duce mingea pe diagonala corpului, de la nivelul umărului până la nivelul gleznei opuse. Marele avantaj este că sunt puşi la treabă şi muşchii oblici (talia).

2.a Poziţie verticală, mingea este la nivelului umărului.

2.b Fandare laterală, mingea urmăreşte diagonala corpului până la nivelul gleznei opuse.

15 repetări pe fiecare picior. Nu uita să respiri! Şi să zâmbeşti, chiar dacă nu te fotografiază nimeni:)! Menţine poziţia cât numeri până la cinci.

3. Fandări încrucişate spre faţă cu gantere

3.a Poziţie verticală, picioarele depărtate.

3.b Pleacă în fandare faţă suprapunând piciorul drept peste cel stâng – pe diagonală.

 

 

 

 

3.c Genunchiul drept este îndoit la aproximativ 90 de grade. Coboară nivelul bazinului, astfel încât, piciorul drept să se sprijine pe toată talpa (este piciorul care efectuează fandarea), iar piciorul stâng se sprijină pe vârf. Atenţie! Nu lovi cu genunchiul de jos. Încearcă să depărtezi suficient de mult picioarele unul faţă de celălalt, astfel încât fandarea să fie amplă (dar nu dureroasă).

Expiră pe fandare,  inspiră pe revenirea în poziţie iniţială 3.a şi pregăteşte fandarea cu piciorul stâng. Total, 30 de repetări. Dacă eşti deja antrenată, poţi folosi şi gantere pentru a lucra muşchii biceps. În momentul în care pleci în fandare, îndoaie si coatele pentru activarea bicepsului. Foarte important, coatele rămân lipie de corp.

 

4. Fandări încrucişate spre spate

4.a Poziţie verticală, picioarele depărtate (vezi exerciţiul 3.a)

4.b Piciorul stâng pleacă în fandarea spre spate – NU drept, ci pe diagonală.

4.c În postura finală, genunchiul din spate să fie îndoit la aproximativ 90 de grade.  Controlează mişcarea ca să eviţi lovirea genunchilor de sol. De asemenea, poţi folosi şi greutăţi. Câştigul este dublu: în acelaşi segment de timp, exerciţiul este mai intens, sistemul cardio-vascular bine activat, braţele lucrează.

5. Pentru mai multă diversitate şi intensitate, alterneaza fandările încrucişate spre faţă cu  fandările încrucişate spre spate. Adaugă şi greutăţi; 30 de repetări în total.

Exerciţiile de mai sus le folosesc în antrenamentele mele personale, la orele de gimnastică şi chiar de Zumba Toning. Este o combinaţie cardio-tonifiere imbatabilă. Avantajul de a transpune pe muzică latino aceste exerciţii este că nu vei cunoaşte monotonia: te distrezi, dansezi, tonifiezi.

Important! Dacă ai probleme cu genunchii, e bine să nu încerci exerciţiile descrise mai sus.

Revin cu alte seturi de exerciţii pentru fesieri şi coapse. Aştept feed-back de la tine.

Spor la treabă si apoi “să spargem pepeni cu bucile”! Am citat-o pe Gabriela, cursanta mea cea jovială. Mai plastic de atât nici că se poate!

Dintr-un articol viitor : o combinaţie de genoflexiuni, sumo şi sărituri. Very hard….