Category Archives: Un exercitiu simplu pe saptamana

Genuflexiunile ajută la subțierea coapselor?

Sunt tot mai numeroase cele care îmi scriu întrebându-mă cum își pot subția coapsele, cum pot scăpa de aripioare. Vă înțeleg perfect! Și eu am avut mulți ani o nemulțumire permanentă legată de mărimea coapselor (și nu sunt prea sigură că m-am vindecat complet), legată de faptul că pantalonii (fustele) îmi plesneau pe coapse, iar în talie erau lejeri (numeroasă îmi era colecția de curele….). Astazi, e adevărat că am redus considerabil mărimea pantalonilor, dar tot se păstrează un ușor decalaj între coapse și talie. Forma se (pre)schimbă, principiul (predispoziția genetică) rămâne.

Genuflexiunea – această icoană făcătoare de minuni a fitnessului la care toți ne închinăm – instructori sau doar practicanți ai sportului – este încă atât de puțin înteleasă și, cu atât mai puțin, pusă în practică.

Din păcate pentru cei/cele cărora genuflexiunile nu le plac sau care resimt jenă/durere în articulația genunchiului, acestea sunt de neocolit, dacă ne dorim tonifierea sau chiar subțierea coapselor.

Pentru aceasta e nevoie nu doar de un efort constant și consecvent  (n-am spus extenuant! deseori văd în sălile de sport femei plinuțe părând că-și dau sufletul și că sunt într-o disonanță extremă cu ele însele….; nu uitați că dacă activitatea respectivă nu vă face plăcere, nu va dura prea mult….) în sala de sport sau la tine acasă, ci și de un a7nume echilibru alimentar. Dacă ți-aș spune că doar exercițiile fizice m-au ajutat, te-aș minți.

O vreme, la începuturi, cel mai mult m-au ajutat ochelarii de cal…. Bunicul meu limita vederea laterala a calului său, ca să nu îl abată, distragă nimic. Iar Gică ținea drumul drept. Altfel, ar fi pățit-o și el, și calul….

Mai ales în bucătărie, ceea ce nu vezi, nu există (deci, de îndepărtat ispitele…). Fără disciplină și vigilență permanente legate de farfurie, rezultatele eforturilor fizice nu se întrevăd prea curând.

Uneori însă, chiar și cu eforturi nutriționale considerabile, mai ales în cazul femeilor trecute de 40 de ani și/sau aflate la menopauză, lucrurile nu mai stau ca într-o ecuație simplă (subiectul merită un articol separat, mai cu seamă că pot împărtăși din experiențele mele personale). Aceasta nu înseamnă că orice efort trebuie abandonat și redus ideii că oricum nu mă mai ajută vârsta. Chiar și puținul acela este incomparabil mai mult decât nimic….

Așadar, unul sau două antrenamente săptămânale în care să introduci și 1-2 sau chiar 3 seturi de câte 8-10-15 genuflexiuni sunt nu făcătoare de minuni în doar 3 zile, dar, cu siguranță, te vor ajuta să îți simți coapsele mai ferme, carnea mai tare, celulita ușor redusă.

Dacă obiectivul pe care îl urmărești este subțierea coapselor, fă genuflexiuni fără greutăți sau greutăți de până la 5 kg.

Pentru una dintre doamnele care mi-a scris pe FB, spunându-mi că nu înțelege exact cum să facă corect genuflexiuni, am făcut filmulețul de mai jos. Sper să folosească mai multor doamne…

Ceea ce trebuie să urmăriți cu atenție este poziția genunchiului în raport cu vârful degetelor de la picioare, întotdeauna în linie genunchi-vârf talpă. La ridicare, presiunea trebuie exercitată pe călcâie și nu pe vârfurile degetelor (veți vedea, la revenirea în poziție verticală, eu ridic ușor vârfurile tălpilor și toată greutatea se distribuie pe partea posterioară a coapselor și pe fesieri).

Cheia de verificare: dacă în timpul exercițiului resimți jenă sau durere în articulațiile genunchilor, oprește-te! Fie execuția este deficitară, fie o anumită slăbiciune articulară îți împiedică mișcările corecte.

În fitness-ul corect e așa: ”Arsură” musculară, DA! Jenă, durere articulară, NU!

 

3 exerciții înlănțuite pentru abdomen- video

Antrenament scurt si intens, pe malul marii

41Alergatul pe nisip mi-a dat ceva febra la gambe. Insa nu suficienta incat sa imi taie cheful de exercitii sau sa fie o scuza indubitabila pentru a amorti pe sezlong. Asa ca, astazi, impreuna cu echipa mea, m-am retras in mica sala de sport improvizata ad-hoc, in buza marii. Am facut un antrenament aproape complet: coapse, fesieri, brate, abdomen. Privitorii de pe plaja au beneficiat de gratuitate. ….cei care au avut vederea buna….. 😉

Exercitiu complet pentru fesieri si coapse. Mai ales pentru doamne!

IMG_0926b_cu blogPe linia lui care este: ”cel mai bun doctor”, ”cel mai bun nutriționist”, ”cea mai bună rețetă de tort cu brânză”, tot asa, deseori, sunt intrebata ”care este cel mai bun exercițiu pentru tonifierea, ridicarea fesierilor”.

Un răspuns unilateral e dificil de dat, pentru că toate exercițiile pentru partea inferioară, făcute corect, aduc un imens serviciu corpului tău (deci, și împotriva celulitei), chiar dacă rezultatele nu sunt palpabile încă de a doua zi. Ar fi și contra naturii să fie altfel. De aceea, mai devreme de 6 luni de la începerea unui program de fitness sau body building intens si constant – repet: INTENS și CONSTANT – e bine să nu tragi concluzii, mai cu seamă dacă ultima dată când ai avut o ședință serioasă de sport a fost acum 5 sau 20 de ani. Sau, dacă ne dorim un minibilanț înainte de a pleca la mare, să fie în sensul relevării aspectelor ușor îmbunătățite și a tonusului general. Altfel, 60-90-60 este….. mult prea departe….în zare….

Fără să renunț la onestitate, forțez, totuși, un răspuns la întrebarea ”care este cel mai bun exercițiu pentru tonifierea, ridicarea fesierilor” și spun că exercițiul din video – în topul preferințelor mele – este, poate, cel mai bun în sensul dorit de noi: tonifierea și liftingul fesierilor.

8De fapt, exercițiul din imagine este un complex de exerciții, care lucrează, de o manieră diferită și complementară, ambii fesieri, ambele coapse, brațele, ca să nu mai vorbesc și de importanta componentă cardiovasculară pe care o implică.

Include-l în schema antrenamentelor tale și îi vei simți efectele, ba chiar și rezultatele! Îl poți lucra și acasă, folosind la picioare săculeți de nisip, iar pe post de ganteră, o sticlă cu apă.

Ca să scurtezi drumul către obținerea rezultatelor (cine nu-și dorește să se trezească a doua zi și mai slab, și mai tonifiat, și mai inteligent etc.), fii creativ/ă, fă lucrurile divers, diferit și complementar! Te scutești de rutină, dar scurtezi și timp. Și nici nu îți piere prea repede entuziasmul. Altminteri, la sala de sport nu e ca in fața tastaturii sau a telecomenzii….., oricât de mult s-ar strădui instructorul să îți facă antrenamentul plăcut și, oarecum, blând.

Este și motivul pentru care, exercițiul din video, dar și altele pe care sunt sigură că le-ai văzut pe blog și chiar testat, sunt rezultatul exclusiv al încercărilor mele de a face diferit lucrurile, chiar și în sport, și de a nu urma calea lui ”exercițiul X se face așa”. Aceasta ar fi una din ”rețetele” care m-au condus la ”finisajele” fizice pe care le-am obținut, împotriva tuturor piedicilor (vârsta fiind una dintre acestea! 🙂 ).

Vă doresc vacață plăcută și tonifiantă!

Un exercițiu pentru rotunjimi…. :)

25a_smallDeși suntem înaintea sărbătorii de Paște, exercițiul acesta n-are legătură nici cu pasca, nici cu cozonacul, ci, mai degrabă, cu rotunjimea ouălor. 🙂

Din punctul meu de vedere, conturează posteriorul piciorului (grupa ischiogambierilor)  cum puține exerciții o fac și este o alternativă mai sănătoasă pentru spate la același tip de exercitiu facut la aparatul dedicat acestei grupe musculare (aparatul pentru ”leg curl” sau, mai pe românește, aparat pentru flexia picioarelor).

Vă doresc rotunjimi plăcute, Paște fericit și cumpătare!