Category Archives: Aerobic

Genuflexiunile ajută la subțierea coapselor?

Sunt tot mai numeroase cele care îmi scriu întrebându-mă cum își pot subția coapsele, cum pot scăpa de aripioare. Vă înțeleg perfect! Și eu am avut mulți ani o nemulțumire permanentă legată de mărimea coapselor (și nu sunt prea sigură că m-am vindecat complet), legată de faptul că pantalonii (fustele) îmi plesneau pe coapse, iar în talie erau lejeri (numeroasă îmi era colecția de curele….). Astazi, e adevărat că am redus considerabil mărimea pantalonilor, dar tot se păstrează un ușor decalaj între coapse și talie. Forma se (pre)schimbă, principiul (predispoziția genetică) rămâne.

Genuflexiunea – această icoană făcătoare de minuni a fitnessului la care toți ne închinăm – instructori sau doar practicanți ai sportului – este încă atât de puțin înteleasă și, cu atât mai puțin, pusă în practică.

Din păcate pentru cei/cele cărora genuflexiunile nu le plac sau care resimt jenă/durere în articulația genunchiului, acestea sunt de neocolit, dacă ne dorim tonifierea sau chiar subțierea coapselor.

Pentru aceasta e nevoie nu doar de un efort constant și consecvent  (n-am spus extenuant! deseori văd în sălile de sport femei plinuțe părând că-și dau sufletul și că sunt într-o disonanță extremă cu ele însele….; nu uitați că dacă activitatea respectivă nu vă face plăcere, nu va dura prea mult….) în sala de sport sau la tine acasă, ci și de un a7nume echilibru alimentar. Dacă ți-aș spune că doar exercițiile fizice m-au ajutat, te-aș minți.

O vreme, la începuturi, cel mai mult m-au ajutat ochelarii de cal…. Bunicul meu limita vederea laterala a calului său, ca să nu îl abată, distragă nimic. Iar Gică ținea drumul drept. Altfel, ar fi pățit-o și el, și calul….

Mai ales în bucătărie, ceea ce nu vezi, nu există (deci, de îndepărtat ispitele…). Fără disciplină și vigilență permanente legate de farfurie, rezultatele eforturilor fizice nu se întrevăd prea curând.

Uneori însă, chiar și cu eforturi nutriționale considerabile, mai ales în cazul femeilor trecute de 40 de ani și/sau aflate la menopauză, lucrurile nu mai stau ca într-o ecuație simplă (subiectul merită un articol separat, mai cu seamă că pot împărtăși din experiențele mele personale). Aceasta nu înseamnă că orice efort trebuie abandonat și redus ideii că oricum nu mă mai ajută vârsta. Chiar și puținul acela este incomparabil mai mult decât nimic….

Așadar, unul sau două antrenamente săptămânale în care să introduci și 1-2 sau chiar 3 seturi de câte 8-10-15 genuflexiuni sunt nu făcătoare de minuni în doar 3 zile, dar, cu siguranță, te vor ajuta să îți simți coapsele mai ferme, carnea mai tare, celulita ușor redusă.

Dacă obiectivul pe care îl urmărești este subțierea coapselor, fă genuflexiuni fără greutăți sau greutăți de până la 5 kg.

Pentru una dintre doamnele care mi-a scris pe FB, spunându-mi că nu înțelege exact cum să facă corect genuflexiuni, am făcut filmulețul de mai jos. Sper să folosească mai multor doamne…

Ceea ce trebuie să urmăriți cu atenție este poziția genunchiului în raport cu vârful degetelor de la picioare, întotdeauna în linie genunchi-vârf talpă. La ridicare, presiunea trebuie exercitată pe călcâie și nu pe vârfurile degetelor (veți vedea, la revenirea în poziție verticală, eu ridic ușor vârfurile tălpilor și toată greutatea se distribuie pe partea posterioară a coapselor și pe fesieri).

Cheia de verificare: dacă în timpul exercițiului resimți jenă sau durere în articulațiile genunchilor, oprește-te! Fie execuția este deficitară, fie o anumită slăbiciune articulară îți împiedică mișcările corecte.

În fitness-ul corect e așa: ”Arsură” musculară, DA! Jenă, durere articulară, NU!

 

E necesară încălzirea înaintea ședinței de sport?

9 micDupă niște ani buni de practică sportivă susținută – atât pentru mine, cât și pentru cursanții mei – afirm, cu toată convingerea, că încălzirea este importantă înaintea antrenamentelor sportive. Este importantă nu doar fizic, ci și mental.

Mental pentru că, în cele 5-7 minute de încălzire/întindere, faci trecerea de la o stare de semirepaus la una în care funcțiile cardiacă și pulmonară își cresc nivelul de activitate. Spun cursanților mei că, în zilele fară chef de sport, critice sunt primele 10 minute. După care, imediat ce corpul începe să secrete adrenalină, efortul fizic ”merge” aproape de la sine și uiți că ai venit fără tragere de inimă.  (Și mie mi se întâmplă să am unele zile în care îmi duc antrenamentele  proprii ”din creier”.  🙂 Dar le duc și sunt chiar mai multumită de mine decât în zilele în care cheful e până la tavan. )

Cu toate acestea, unii practicanți subestimează importanța încălzirii și își încep, abrupt și în forță, programul de exercitii.  La persoanele antrenate, cu un istoric sportiv întins pe niște zeci de ani, poate că încălzirea nu mai are aceleași efecte ca pentru o persoană semisedentară.  Pentru ceilalți, însă, câteva minute sunt suficiente pentru a evita o mulțime de probleme …

Să pedalezi sau să alergi ușor, să faci mișcări de mică intensitate și amplitudine, ușoare manevre de întindere sunt câteva dintre modurile în care te poți încălzi. Durata de încălzire trebuie să fie echivalentul a aproximativ 10% din timpul complet al ședinței de sport.  Dacă antrenamentul tău durează 60 de minute, încălzește-te până la 6 minute … Această sesiune scurtă îți va permite, de asemenea:

 – să previi începerea, prea bruscă sau prea brutală, a antrenamentului. O pregătire lentă și atentă va face musculatura mai rezistentă la stres;
aduci corpul la o temperatură mai ridicată.  Inima îți va fi mai bine pregătită. Lucrul acesta limitează riscurile cardiovasculare;

– să nu percepi antrenamentul ca pe ceva deosebit de stresant. Dacă exercițiul fizic îl faci din plăcere, simți o nevoie mai mică de a compensa postefort prin ingerarea de dulciuri. Sportul perceput ca divertisment aduce mai multe satisfacții decât amuzamentul adus de telecomandă.

De reținut și că sportul, făcut la intensitate ridicată, face să crească nivelul hormonilor de stres (catecolamine), ceea ce nu e deloc de dorit pentru cineva care vede în practicarea sportului o formă de a scăpa de stres….

Condițiile de temperatură și cele meteorologice pot stimula sau perturba încălzirea. Pe vreme rece și ploioasă, ar trebui să crești durata de încălzire. Pentru cei care practică sportul în exterior, chiar și pe vreme rece, utilizarea unei haine călduroase este recomandată în timpul încălzirii. Ajută la creșterea temperaturii corpului și menține căldura mai mult timp.

Și nu în ultimul rând, dacă antrenamentul tău vizează preponderent partea inferioară a corpului, e mai puțin important să îți încălzești articulațiile degetelor sau ale încheieturii mâinii….. ; maximum de atenție trebuie canalizat spre partea inferioară, mai ales dacă până la sala de sport ai venit cu mașina personală și nu ai mers în…mâini. 🙂

Antrenament cu Bosu

E duminică dimineața și, în timp ce unii merg la slujba de la biserică, alții merg la (cea de la) mall. Astăzi, joc în a doua ligă…. Izabela mă așteaptă la etajul al treilea. La ora 1o dimineața, în tigăile restaurantelor mult mai numeroase decât sălile de sport, mâncarea deja sfârâie. Ispita e peste tot….,e atât de simplu…

Am venit echipată de acasă, chiar și cu câteva emoții. E prima dată când dau piept cu Bosu. Izabela Lacatus Bosu 6Nu, Bosu nu e șeful meu; este acronimul de la ”Both Sides Utilized”, adică o jumătate de minge lipită pe o platformă. La ora de Bosu a Izabelei Lăcătuș Cîrstea, fostă sportivă de performanță, multiplu medaliată cu aur, argint și bronz la gimnastică aerobică, și master trainer certificat Bosu, cele 30 de locuri sunt ocupate.  Încă 15 clienți așteaptă pe o listă, nici un loc anulat; la o distanță de 10 ani de momentul când a fost inventat în  America, Bosu începe să prindă rădăcini și în România. Continue reading

Shortcut către slăbire – studiu

Aerobic 1Metoda cu cele mai bune rezultate în Anaerob ex 1procesele de slăbire este cea care combină antrenamentul aerob (combustibilul folosit este oxigenul) – aerobic, alergare, Zumba fitness, ciclism, înot, baschet, fotbal etc.- cu cel de rezistență musculară (anaerob): exercițiile de tonifiere sau creșterea masei musculare.

Este concluzia unui studiu pe care l-am citit ieri in WorldHealth.net, ceea ce-mi confirmă și rezultatele obținute pe propria-mi piele, fără să fiu ghidată de vreo cercetare (we trust in dumitra.net 🙂 ), dar și multele (deja) articole scrise aici despre căile sigure de săbire și remodelare exclusiv pe cale sportivă.

Cercetătorii studiului, la care au participat femei și bărbați, supraponderali sau obezi, cu vârste între 18-70 de ani, au împărțit cei 234 de participanți în trei grupe: Continue reading

Modelul Popey de fitness face victime printre bărbați

Dexter_Jackson_mr Olympia 2012

Ce păcat că bodybuilding-ul, un sport care cere muuuultă rigurozitate, disciplină, voință, cunoaștere de anatomie și ceva legi ale fizicii (poate și puțină nebunie), e greșit înțeles în România!

Pentru mulți bărbați, mersul la sala se reduce la ”trasul de fiare” într-un mod urechist, bazat pe sfaturile colegului de aparat sau ale băiatului care supraveghează sala, neținând cont, în primul rând, de particularitățile sale anatomice.

Așa se face că, în cel mai fericit caz, ajung să aibă un corp disproporționat, cu pectorali, brațe, trapez supradimensionați în comparație cu restul corpului pe care nu-l lucrează: Popeye-littlesweatpea1936deloc, foarte rar sau insuficient, astfel încât armonia proporțiilor să fie respectată – un fel de feng shui anatomic, dacă vrei. Continue reading